Spokojny umysł. Jak medytować?

Spokojny umysł. Jak medytować?

Ile czasu spędzasz w chwili teraźniejszej?

Co mam na myśli, zadając to pytanie? Tu i teraz to stan umysłu, w którym jednostka jest w pełni świadoma otaczającej jej rzeczywistości. Z roli biernego uczestnika swojego życia przeistacza się w uważnego obserwatora swoich myśli, emocji, spostrzeżeń oraz doświadczeń. Tu i teraz pozwala na odnalezienie wewnętrznej harmonii ze światem zewnętrznym i wewnętrznym oraz na życie w zgodzie ze sobą. Jak więc można wejść w ten stan?

Spokój wewnętrzny jest dla mnie bardzo cenną wartością. Wiem, że kiedy go tracę i pozwalam nieprzyjemnym myślom oraz emocjom na zapanowanie nad moim umysłem, to w moje życie wkrada się chaos, stres oraz presja. Pielęgnacja własnej ciszy wewnętrznej znacznie ułatwia przezwyciężanie wyzwań w codziennym życiu, budowanie trwałych relacji oraz zapanowanie nad nawykami, które sabotują nasze życie.

Prawdą jest to, że możemy zmienić swoje nawykowe reakcje na otaczający nas świat.  Viktor Frankl, austriacki psychiatra, który doświadczył okrucieństwa obozów koncentracyjnych, powiedział, że pomiędzy bodźcem a reakcją jest przestrzeń, w której mamy możliwość wolnego wyboru. Każdy z nas jest do tego zdolny.

 Narzędzie mistrzów Zen

Istnieje potężne narzędzie, które pozwala na wejść na całkiem nowy poziom świadomości.  Twierdzę, że jest to jedna z najważniejszych umiejętności, jaką może wykształcić w sobie istota ludzka, ponieważ wpływa nie tylko na jeden obszar życia, ale na wszystkie pozostałe.

Mowa o Uważności (ang. Mindfulness).

Metoda ta ma już prawie 38 lat i jest z powodzeniem praktykowana oraz badana na najlepszych uczelniach na świecie. W Polsce dopiero teraz staje się coraz bardziej popularna. Tysiące badań mogą potwierdzić jej skuteczność, jest też stosowana jako element terapii przez psychoterapeutów.

Technika jest oparta na tradycyjnych buddyjskich naukach, jednak została przeistoczona w czysto naukową metodę, którą może praktykować każdy, niezależnie od wyznania.  Została stworzona przez  Jona Kabat-Zinna, profesora z instytutu technologii w Massachusetts, który określa ją jako:

Szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę

To świadome bycie z tym, co się wokół nas dzieje oraz doświadczanie rzeczywistości taką, jaka jest przez wszystkie zmysły. Większość czasu spędzamy w  świecie naszych myśli, interpretując rzeczywistość i snując plany. Warto poświęcić chociaż chwilę w ciągu dnia na zatrzymanie się i powrót do tu i teraz.

Wyróżniamy 3 komponenty, z jakich składa się Mindfulness:

  • Skupienie. Na czym jestem skoncentrowany? 
  • Klarowność zmysłów.  Czy moja percepcja świata jest zgodna z „surową”, obiektywną rzeczywistością? 
  • Równowaga. Czy potrafię doświadczać emocji i na nią nie reagować?

 

 Najważniejsze korzyści z praktyki Uważności to :

  • Zmiana nawykowych reakcji, które utrudniają życie. Zwiększenie świadomości sprawi, że niektóre nawyki stracą swoją siłę działania. Pozwoli to na zastąpienie ich bardziej konstruktywnymi.
  • Mniejsza reaktywność emocjonalna.  (Większa kontrolna nad emocjami). Świadomość wrażeń w ciele, które są wywoływane przez emocje, umożlwia pozostanie w  kontakcie z emocjami.
  • Redukcja stresu.
  • Wzrost koncentracji.
  • Zwiększenie satysfakcji z relacji.
  • Akceptacja rzeczywistości.

 

Czym Mindfulness nie jest?

  • Nie-myśleniem.
  • Religią.
  • Ucieczką od stresu, bólu, nieprzyjemności.
  • Egzotyczną modą
  • Kolejnym zadaniem to-do.

Czas na praktykę

Mając podstawowe informacje o Uważności przejdźmy teraz do najważniejszej części.  Samo czytanie o Mindfulness nie przyniesie żadnych widocznych rezultatów, dlatego zapraszam do ćwiczenia.

Praktykę można podzielić na formalną oraz nieformalną. Nieformalna praktyka może  towarzyszyć Ci w dowolnym momencie dnia, natomiast na formalną praktykę wyznacza się określony czas.

 

Praktyka formalna

Ćwiczenie składa się z 3 cyklów: Zanotuj, nazwij, delektuj się.

  1. Znajdź  dowolne, statyczne zjawisko. Dzielą się one na:
    • Wewnętrzne: To, co czujesz, widzisz, słyszysz w swoim umyśle. Wszystkie emocje, jakich doświadczasz.
    • Zewnętrzne: Dźwięki, zapachy, kształty otoczenia.
  2.  Nazwij dane zjawisko: Jeśli słyszysz szczekanie psa na dworze, powiedz sobie (w myślach) „Słyszenie„, natomiast jeśli czujesz przyspieszone bicie serca, spowodowane myślą o jutrzejszym sprawdzianie powiedz: „Odczuwanie”.
  3.  Koncentracja. Skoncentruj się na wybranym zjawisku i bezpośrednio go doświadczaj.  W pełni się nim delektuj i postrzegaj dokładnie takim, jakie jest, bez dodawania własnych  interpretacji czy ocen. Niech wybrane wrażenie wypełni twoją świadomość.

Jak ćwiczyć?

Ustaw timer na 10-20 minut i przez ten czas wykonuj cykl obserwacji na dowolnych zjawiskach. Po co ustawiać minutnik? Dzięki temu nie będziesz co chwilę sprawdzać godziny.

Jeśli skupiasz swoją uwagę np.: na ćwierkaniu ptaka i nagle ono ustaje, to  postaraj się przywołać  wrażenie, jakie pozostało w Twojej pamięci. Jeśli obserwowane zjawisko zacznie się zmieniać, podążaj za nim.

Wskazówka: Ćwiczenie może być wyzwaniem dla początkujących, ale warto przejść pierwszy, najtrudniejszy  etap. Myśli będą się pojawiać i odciągać się od skupienia na zjawiskach, ponieważ taka jest natura ludzkiego umysłu. Za każdym razem, kiedy twoje myśli odlecą od obserwowanych zjawisk, stanowczo, ale łagodnie przywołaj swoją uwagę do obiektu koncentracji. Z czasem, kiedy nabierzesz już wprawy, możesz zacząć łączyć zjawiska ze sobą np.: Słyszenie i czucie. Słyszysz dźwięki spadających kropel deszczu, jednocześnie czując je na skórze.

Praktyka nieformalna

Pulsem Mindfulness jest to, że możesz ćwiczyć w każdej chwili swojego życia. Jak to robić? Podobnie jak w powyższym ćwiczeniu: Doświadczaj rzeczywistości przez wszystkie swoje zmysły, unikając przy tym ocen i interpretacji.

Oto przykłady:

  • Chodzenie. Przemieszczając się pieszo, zazwyczaj wędrujemy gdzieś w świecie wyobraźni. Dobrym sposobem, aby przywołać się do stanu obecności, jest skupienie się na każdym ruchu, jakie wykonuje ciało. Poczuj każdy krok, jaki stawiają twoje stopy, grawitację, która przyciąga cię do ziemi, wsłuchaj się w dźwięk kroków.
  • Jedzenie. Podczas każdego posiłku zwróć uwagę na swój sposób jedzenia. W jakim tempie to robisz? Postaraj się zwolnić. Co jakiś czas zatrzymaj widelec w powietrzu i poczuj zapach posiłku. Przeżuwaj powoli, delektując się w pełni każdym kęsem. Po pewnym czasie wrażenia staną się bardziej intensywne.
  • Odpoczynek. Odpoczynek jest utrudniony, gdy myśli o pracy kłębią się w głowie. Za każdym razem, kiedy uciążliwa myśl cię dręczy, postaraj się powrócić do zmysłów. Poczuj oparcie fotela, na którym spoczywa twoje ciało, zwróć uwagę na oddech. Nie staraj się niczego kontrolować, tylko obserwuj.

 

W praktyce Uważności ważna jest systematyczność. Codzienna praktyka sprawi, że Twoja percepcja rzeczywistości powoli zacznie się transformować, a koncentracja na chwili obecnej będzie czymś tak naturalnym, jak oddychanie 🙂

 

Radość i spokój są możliwe właśnie w tej godzinie (…). Jeśli nie możesz znaleźć ich tutaj, to nie znajdziesz ich nigdzie.Thích Nhất Hạnh

Co sądzisz o Mindfulness? Jest to dla Ciebie coś zupełnie nowego? 

Na co dzień sam doświadczam korzyści, jakie niesie ze sobą regularna praktyka i myślę, że warto zainwestować swój czas oraz energię w rozwój tej umiejętności. Nie trzeba czekać lat na efekty, ponieważ pierwsze pojawią się po ok. 2 tygodniach codziennych ćwiczeń.

Jeśli się decydujesz do podjęcia wyzwania, zdeklaruj się w komentarzu 🙂

 

 

Zobacz też

 

 

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *