Kategoria: Rozwój osobisty

Poznaj 5 błędów, które zabijają Mastermind

Poznaj 5 błędów, które zabijają Mastermind

Jeśli zainspirowałeś się moim poprzednim wpisem i jesteś w trakcie zbierania własnej grupy Mastermind, to przygotowałem dla Ciebie zwięzły spis najpoważniejszych błędów, których warto się wystrzegać. Ich świadomość może zdeterminować, czy twoja grupa będzie działać na pełnych obrotach i przyniesie jej członkom korzyści, czy rozpadnie się po kilku spotkaniach.

 

Jeżeli nie czytałeś jeszcze mojego poprzedniego wpisu, to polecam zacząć od niego, gdyż dzięki temu będziesz mieć odpowiedni kontekst.

Miałem dzisiaj napisać o różnych rodzajach agend na spotkanie, ale wybrałem ten temat, ponieważ myślę, że od świadomości poniższych błędów zależy sukces twojej grupy.

1. Mizerna obecność  

Dla każdego członka grupy regularna obecność na spotkaniach powinna być priorytetem. Wiadomo – są różne sytuacje losowe, które mogą uniemożliwić pojawienie się na sesji, ale jeśli kogoś zaczyna notorycznie brakować na spotkaniach, powinno to wzbudzić twoje obawy i być podstawą do usunięcia takiej osoby z grupy. Zanim jednak podjemiesz radykalne kroki, postaraj się porozmawiać z daną osobą.

2. Brak skutecznej Agendy 

Wyznaczone struktury spotkania są bardzo istotne, ponieważ pozwalają na płynne i efektowne przeprowadzenie sesji. Jeśli ich brakuje, uczestnicy zazwyczaj rozgadują się na różne tematy i w ostateczności całe spotaknie nie ma żadnych efektów.

Ścisła agenda może wydawać Ci się zbyt formalnym i „korporacyjnym” rozwiązaniem, ale uwierz mi – nie tylko pozwoli zaoszczędzić masę cennego czasu, ale też dramatycznie zwiększy wydajność spotkań.

(wzór agendy możesz pobrać na samym dole)

3. Brak kluczowych reguł

Posiadając jasno określone zasady, które usprawniają działanie grupy, pozbędziesz się niejasności i niepotrzebnych konfliktów. Jeśli każdy członek będzie wiedział od początku, jakie zachowania są pożądane, a jakie nie – unikniesz straty czasu na tłumaczeniu każdemu z osobna. Główne zasady mogą zostać ujęte w formie wspólnie stworzonej konstytucji, która może krystalizować w trakcie pierwszych kilku spotkań. Najlepiej, aby taka konstytuacja zawierała też cel istnienia grupy.

Przykładowa konstytucja:

1. Każdy uczestnik zobowiązuje się do realizacji własnych celów wyznaczonych na spotkaniu w ustalonym terminie.
2. Każdy uczestnik deklaruje się służyć pomocą i wsparciem reszcie uczestników.
3. W przypadku nieuzasadnionej nieobecności uczestnik zobowiązuje się… (sankcja).

4. Słabe zaangażowanie

Kluczem powodzenia grupy Mastermind jest wymiana pomysłów, pomocy i wsparcia. Dlatego, jeśli ktoś czerpie od innych, ale nawet nie stara się dać czegoś od siebie, to jako założyciel grupy i facylitator musisz interweniować. Idealny model działania grupy to taki, w którym członkowie utrzymują równowagę miedzy wartością, jaką wnoszą a korzyściami, jakie mają dla siebie.

5. Niewłaściwe wyznaczanie celów

Skuteczne wyznaczanie celów podczas spotkań, przekłada się na poziom produktywności oraz morale całej grupy. Dlatego, zamiast wyznaczać niejasne i mało znaczące cele, które sprawiają, że kręcisz się w kółko, zachęcaj członków, aby tworzyli je według zasady starej i dobrej metody S.M.A.R.T. czyli…

S – sprecyzowane
M- mierzalne
A – atrakcyjne
R- realistyczne
T- terminowe

Szybki przykład:

Nieskutecznie wyznaczony cel:  Zacznę więcej zarabiać.

Potwornie skuteczny cel: Znajdę nowego i dobrze płatnego  klienta na portalu useme.com do przyszłego poniedziałku i wykonam dla niego zlecenie za minimum 400 zł.

Złota formuła na koniec

Dobra wiadomość jest taka, że powyższy przegląd zabójczych błędów, które niszczą Mastermind w zarodku pozwoli Ci zwiększyć czujność, wyłapać je w swojej grupie oraz na bieżąco wprowadzać zmiany. Natomiast zła wiadomość jest taka, że…

I tak nie unikniesz wszystkich błędów! 

Ale to normalne i nie przejmuj się tym. Twój pierwszy Mastermind rozsypał się w pył? Wyciągnij wnioski i załóż kolejny.

Uświadamiasz sobie, że źle dobrałeś niewłaściwych członków, którzy zaczynają olewać zasady? Podziękuj im i znajdź nowych, którzy docenią wartość spotkań…

Nie poddawaj się i uwierz, że możesz stworzyć grupę, która  będzie Cię wspierać w uwalnianiu Twojego potencjału oraz dążeniu do najlepszej wersji ciebie.

Powodzenia!

Ps. Jeśli będziesz mieć jakiekolwiek problemy z dostępem do bonusu napisz na mój fanpage na Facebooku na prywatną wiadomość 🙂

Jak założyć efektywną grupę Mastermind, z którą osiągniesz sukces?

Jak założyć efektywną grupę Mastermind, z którą osiągniesz sukces?

Otaczający Cię ludzie determinują, czy odniesiesz życiowy sukces i uwolnisz swój pełny potencjał, czy zatrzymasz się na poziomie przeciętności i przeżyjesz swoje życie, jako ofiara. Czy tego chcesz, czy nie ludzie w twoim środowisku oddziałują na Ciebie swoimi wartościami, postawami oraz nawykami. Doskonale obrazują to słowa słynnego mówcy motywacyjnego, Jima Rohna, który powiedział kiedyś, że jesteśmy wypadkową 5 osób, z którymi spędzamy najwięcej czasu. Jeśli więc zależy Ci na podniesieniu jakości twojego życia, musisz świadomie stworzyć dla siebie środowisko, które będzie dla Ciebie inspiracją oraz wsparciem w rozwoju. Wykorzystaj do tego potęgę grup Mastermind.

 

 

Ścieżka bohatera

Jeżeli zależy Ci na wyciśnięciu z życia wszystkich soków i wejściu na ścieżkę bohatera, to musisz oswoić się z dyskomfortem i lękiem. Będzie cholernie trudno i odniesiesz wiele porażek, ale…

…to normalne. Zaakceptuj to. 

Z tego właśnie powodu podczas wędrówki warto mieć drużynę, która składa się z ludzi podobnym Tobie…

Grupy śmiałków gotowych podjąć walkę ze swoimi słabościami i przeciętnością w imię zbudowania życia opartego na pasji i spirali rozwoju.

Nie zawsze uświadamiamy sobie, jak ogromny wpływ na nasze samopoczucie, produktywność oraz poziom satysfakcji z życia mają osoby w naszym środowisku.

Jeśli w twoim otoczeniu przeważają „narzekacze” i pesymiści, którzy mają mentalność ofiary, to istnieje duża szansa, że przybierzesz ich toksyczny sposób myślenia i skończysz podobnie — jako magnes na „szajs”.

Pewnie to zabrzmi brutalnie, ale…

…takich osobników należy usunąć ze swojego życia, ograniczyć kontakt, zakończyć relacje — życie jest zbyt krótkie na słuchanie toksycznych ludzi. 

Z drugiej strony, jeżeli świadomie otaczasz się inspirującymi i pozytywnymi ludźmi, którzy rozwijają swój potencjał, przekraczają granice komfortu i każdego dnia dążą do zbudowania najlepszej wersji siebie, dramatycznie zwiększasz swoje szanse na osiągnięcie swoich celów oraz zbudowanie wymarzonego stylu życia.

Myślę, że zdajesz sobie sprawę, że nasza kultura i wzorce społeczne nie sprzyjają wybitnym jednostkom, które odrzucają utarte ścieżki i wybierają alternatywną drogę. Dodatkowo…

…presja grupy i destruktywne oczekiwania społeczne mogą sprawić, że stracisz nakręceniu się w kółko mnóstwo cennego zasobu, jakim jest CZAS.

Krótko mówiąc…

…że nie osiągniesz wielkich rzeczy, działając, jako samotny wilk. Potrzebujesz konkretnego stada, które będzie Cię wspierać w chwilach zwątpienia oraz inspirować do ciągłego przekraczania własnych granic…

Żeby wzbić się na wyższy poziom w swoim rozwoju, przełamać swoje ograniczenia i rozwinąć skrzydła możesz wykoszystać potęgę Mastermindu.

Ostatnio założyłem pierwszą taką grupę z własnej inicjatywy. Niestety uświadomiłem sobie, że nie wystarczy skrzyknąć ludzi i czerpać korzyści ze spotkań…

…żeby wszystko działało sprawnie i efektywnie potrzebna jest przemyślana strategia, sprawdzona wiedza, odważne eksperymentowanie oraz gotowość  do zaangażowania.

 

Czym jest grupa Mastermind?

Pojęcie grupy Mastermind zostało ukute  przez Napoleona Hilla na początku 1900 w ponadczasowym dziele „Myśl i Bogać się. Podręcznik człowieka Interesu”.

Według autora grupa Mastermind to:

„Koordynacja wiedzy oraz wysiłku dwóch lub większej ilości osób, które działają w określonym celu, w duchu harmonii.”

W skrócie:

Jest to zorganizowana grupa ludzi (min. 3 – max.8), spotykająca się regularnie online lub w rzeczywistości, której członkowie wspierają się wzajemnie w realizacji celów, podejmowaniu wyzwań, pokonywaniu przeszkód, oferują sobie  nawzajem szczery feedback oraz tworzą potężną burzę mózgów.

Działalność grupy Mastermind skupia się zwykle w osiągnięciu sukcesu w jednym konkretnym celu, którym może być na przykład: przeniesienie biznesu na wyższy poziom, regularna nauka, nauka w inwestowanie w nieruchomości bądź przygotowanie się do pierwszego maratonu.

Każde spotkanie odbywa się według jasno określonej agendy, która jest kluczem do sprawnego i produktywnego przebiegu spotkania. Dodatkowo jeden z uczestników może zostać wyznaczony, jako „Strażnik czasu”, który jest odpowiedzialny za przebieg spotkania zgodnie z planem.

Potęga Mastermindu leży w implementowaniu i systematycznej egzekucji strategii. Mastermind to nie miejsce na owijanie w bawełnę, teoretyzowania „co by było, gdyby”, tylko na konkretne i mierzalne działanie, które daje jasne rezultaty.

Czym grupa Mastermind nie jest?

Grupą motywacyjną… Owszem, celem jest utrzymanie wysokiego poziomu motywacji w trakcie realizacji celów, ale większy nacisk kładzie się na konkrety.

Spotkaniem towarzyskim. Nie spotykamy się, aby pogawędzić i miło spędzić czas, ale żeby działać, przekraczać swoje ograniczenia i wymienać się cennymi spostrzeżeniami, które ułatwią to działanie.

„Klasą”. Twoja grupa może głosować, aby zaprosić gości lub nauczycieli, ale głównym celem powinno być wzajemne wsparcie, członków, którzy są na równym poziomie oraz burza mózgów.

 

Jakie korzyści daje Mastermind?

Jest ich wiele, a najważniejsze z nich to:

Podejmowanie lepszych decyzji. Podejmowanie znaczących decyzji nie zawsze jest łatwe, ponieważ brakuje Ci świeżego spojrzenia na . Uczestnicząc w spotkaniach, masz dostęp do sztabu darmowych doradców, którzy nie będą owijać w bawełnę i wskażą błędy, jakie popełniasz oraz z chęcią pomogą Ci rozwiązać dylematy decyzyjne.

Wsparcie zaangażowanej społeczności. Bądźmy szczerzy — praca nad sobą i celami nie jest łatwa. Możesz czuć się czasami przytłoczony i zniechęcony, szczególnie kiedy brakuje ci wsparcia ludzi, którzy zmagają się z tymi samymi wyzwaniami i doskonale Cię rozumieją twoją sytuację.

Dzielenie się wiedzą — pomoc. Najlepszym sposobem na naukę jest nauczanie innych. Dzięki temu naprawdę przekonujesz się, czy rozumiesz, czy tylko Ci się tak wydaje.

Przekraczanie granic. Otaczając się ponadprzeciętymi ludźmi, osiągającymi niezwykłe rzeczy, przełamujesz bariery swojego umysłu i zaczynasz myśleć na wielką skalę. Twoja drużyna pomoże Ci dostrzec potencjał, jaki w tobie drzemie i zniszczyć blokady w twoim umyśle.

Koncentracja na działaniu. Media, łatwa rozrywka i inne rozpraszacze są specjalnie zaprojektowane, aby pochłonąć twoją uwagę i „zatopić cię” w bezmyślnej bierności. Mastermind pomoże Ci trzymać się swoich celów i nie zbaczać z wyznaczonej drogi.

Kreatywność. Brakuje Ci pomysłów na działanie w biznesie? Chcesz zasięgnąć obiektywnego spojrzenia na swoje pomysły? Dzięki MM możesz zyskać potężne wglądy, które wyniosą twój biznes i osobiste życie na wyższy poziom. Kiedy grupa ludzi działa w harmonii na drodze do osiągnięcia celu, poziom inteligencji oraz kreatywności jest znacznie większy, niż suma pojedynczych jednostek w grupie – prawie jak magia…

 

Jak stworzyć niezniszczalną grupę?

To najważniejszy krok, determinujący skuteczność grupy, więc jeśli naprawdę zależy Ci, aby w pełni wykorzystać potęgę MM, przyłóż się do tego.

 

1.Wybierz typ grupy
Każda odnosząca sukcesy grupa Mastermind, ma jasno określony typ, który skupia się wokół wyzwania, jakie mają jej członkowie.

Grupy mogę przybierać różne formy, ale można wyróżnić ich 3 główne typy, z których najbardziej polecam pierwszą, ale możesz też wykorzystać połączenie.

Rozliczeniowo-celowa: Uczestnicy zobowiązują się przed sobą do realizacji swoich celów i rozliczają się z sukcesów lub porażek na każdym spotkaniu.

Biznesowa: Jej działanie koncentruje się na wyzwaniach i celach, z jakimi mierzy się każdy przedsiębiorca. Jest to szczególnie korzystna opcja, jeśli prowadzisz jedno-osobową firmę i czujesz się osamotniony w jej rozwijaniu. B

Tematyczna: Dotyczy dowolnego tematu, wokół którego koncentrują się spotkania. Może to być wychowanie dzieci, pielęgnowanie ogródka itp.

 

2. Zdefiniuj swoje oczekiwania, kluczowe zasady oraz sankcje.

Adekwatne oczekiwania są kluczowe, zarówno dla efektywności, jak i produktywności. Ważne jest też radzenie sobie w losowych trudnych sytuacjach, które są nieuchronne i mogę zaburzyć FLOW spotkań.

Zapisz fundamentalne zasady, czyli częstotliwość spotkań i wszystkie inne rzeczy, które są nie do negocjacji. Ustal też „kary” za nieprzestrzeganie zasad.

Być może brzmi to surowo, ale jest kluczowe dla zachowania odpowiedniej dynamiki grupy. Karą może być np. 30 pompek lub wpłacenie 10 zł fundację, której nie lubi dana osoba.

Zarówno reguły, jak i cel będą się kształtować w czasie pierwszych spotkań. Bądź elastyczny i otwarty na propozycje członków.

 

3. Znajdź i rekrutuj członków do drużyny.

Jest to kluczowy krok, ponieważ to, czy wybierzesz właściwych członków do swojego masterminda, determinuje sukces zarówno twój, jak i całej grupy. Dlatego poświęć temu jak najwięcej czasu.

Na początek wybierz 2-3 osoby i napisz do nich wiadomość. Potem będziesz dodawać nowych.

Jest kilka kryteriów, które musisz wziąć pod uwagę przy rekrutacji nowych członków:

Podobny poziom doświadczeń. Właściciel dobrze prosperującej firmy, będzie miał trudności z zaangażowaniem, jeśli reszta członków grupy to początkujący przedsiębiorcy i odwrotnie — komuś, kto dopiero zaczyna, będzie trudno zapewnić adekwatną wartość osobom, które mają o wiele większe doświadczenie.

Równowaga dawania i czerpania korzyści. Każdy członek powinien starać się zrównoważyć wartość, jaką wnosi do spotkań z pomocą, którą otrzymuje.

Podobne wartości, przekonania i etyka pracy.- Podobieństwo na tych obszarach znacznie ułatwia wzajemną komunikację oraz zrozumienie.

Brak rywalizacji — Otwartość i wymiana pomysłów nie będzie możliwa, jeśli w grupie pojawi się rywalizacja. Jeśli zaobserwujesz jej przejawy, natychmiast zwróć na to uwagę.

Poziom zaangażowania. – Żadna grupa nie przetrwa, jeśli ludzie nie będą skłonni do zaangażowania się na 2 wymiarach: obecności na spotkaniach oraz aktywności podczas spotkań.

Warto zadać kandydatowi kilka pytań, które przybliżą Ci jego osobę oraz pokażą, że bierzesz spotkania na poważnie:

  • Czy masz osobistą lub biznesową wizję? Jeśli tak to jaką?
  • Jakie są twoje główne cele na następne 3 lata?
  • Czy znajdziesz czas, żeby zaangażować się w regularne spotkania?
  • Dlaczego powinieneś zostać wybrany/-a do naszej grupy? Co możesz zaoferować?

Jeśli nie masz pojęcia, gdzie szukać odpowiednich ludzi, to poniżej znajdziesz kilka pomysłów:

  • Osobiście — wśród znajomych i przyjaciół.
  • Grupy w mediach społecznościowych.
  • Fora tematyczne
  • Kluby — Np. Toastmasters  to miejsce, gdzie z pewnością znajdziesz ambitnych ludzi, którym zależy na własnym rozwoju.
  • Szkolenia, warsztaty z rozwoju osobistego.

 

4. Ustal i zablokuj czas na spotkania.

To niezwykle ważne, aby ustalić stałą porę spotkań, do której dopasują się wszyscy członkowie. Ciągłe Dopasowywanie czasu spotkań do wymogów członków prowadzi do nieuchronnego rozpadu grupy.

Z jaką częstotliwością się spotykać?

Najbardziej efektywna forma to 1 raz w tygodniu, ale możesz też 2, lub raz na miesiąc.

Warto nie przekraczać czasu 60 minut, ponieważ z doświadczenia wiem, że po tym czasie ludzie zaczynają odpływać uwagą i się męczyć.

Jaki wybrać komunikator?

Skype oraz Google Hangouts sprawdzają się całkiem dobrze. Warto, aby uczestnicy mieli możliwość widzenia się przez kamerki. Dzięki temu każdy będzie skupiony na spotkaniu.

 

5. Ustal sposób komunikacji poza spotkaniami.

W celu podtrzymania relacji warto zaangażować się w komunikację poza spotkaniami. Może to być dowolny Czat, taki jak grupa na messengerze.

Jako twórca grupy staraj się też kontaktować z resztą członków w czasie pomiędzy spotkaniami, aby sprawdzić, jak im idzie realizacja zobowiązań.

 

6. Zacznij z petardą.

Już od samego początku wymagaj obecności — Zaangażowanie jest kluczowym czynnikiem, który determinuje trwałość i FLOW mastermindu.

Używaj konstruktywnej krytyki — dobrą techniką na dawanie feedbacku jest „oceniająca kanapka — na początku wymieniasz pozytywny, w środku co można poprawić i kończysz pozytywnym akcentem.

Bądź szczery do bólu — zachęcaj członków do tego samego, ponieważ szkoda tracić czasu na owijanie w bawełnę i wykrętne odpowiedzi.

 

Czy powinieneś być Facylitatorem grupy?
Facylitator to osoba, której zadaniem jest zbudowania zaufania w grupie, pomoc w ustalaniu celów oraz zarządzanie wyzwaniami, które się pojawią.

W przeciwieństwie do Coacha, trenera lub konsultanta, Facylitator MM jest na równi z resztą członków zespołu. Nie oznacza to, że musisz unikać wchodzenia w rolę eksperta, ale twoim priorytetem powinno być wyciągnięcie odpowiedzi wśród członków grupy.

Jeśli jesteś profesjonalnych trenerem rozwoju osobistego, masz pewne wyuczone sposoby komunikacji, które musisz zaadaptować do warunków mastermindu.

 

Zadaniem Facylitatora jest:

  • Uważny monitoring podejmowanych działań przez członków grupy
  • Komunikacja w trakcie przerw pomiędzy spotkaniami oraz sprawdzanie postępów w zobowiązaniach.
  • Pomoc członkom, zmagającym się z problemami.
  • Czujność na zmianę celów, jako ucieczkę od podejmowania akcji.
  • Asystowanie członkom w tworzeniu ambitnych celów.
  • Prowadzenie dyskusji podczas spotkań.
  • Rozwiązywanie problemów, które zagrażają funkcjonowaniu grupy.

 

Sukces twojej grupy mastermind jest zależny od Ciebie. Jako założyciel i prowadzący grupy jesteś odpowiedzialny za jej prawidłowe funkcjonowanie.

Na początku nie jest łatwo — sam cały czas się uczę i wiem, że popełniam dużo błędów. Mam jednak świadomość, że są one niezbędne w rozwoju.

 

Stwórz własną drużynę sukcesu już dzisiaj! Zmień swoje otoczenie i osiągnij pełny potencjał!

 


Jeśli uważasz, że wiedza w tym artykule jest dla Ciebie wartościowa, to zapisz się na newsletter, polub moją stronę na Facebooku, aby nic cię nie ominęło.

W kolejnym wpisie dowiesz się, jaki jest najlepszy wzór agendy na spotkanie, w międzyczasie możesz już zacząć korzystać z agendy, której obecnie używam. 

Ps. Jeżeli będziesz mieć jakiś problem z otrzymaniem bonusu, to napisz na prywatną wiadomość mojego fanpage’a.

 

 

 


 

7 zaskakujących aplikacji, z którymi skutecznie osiągniesz swoje cele. Poznaj potęgę grywalizacji.

7 zaskakujących aplikacji, z którymi skutecznie osiągniesz swoje cele. Poznaj potęgę grywalizacji.

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad skutecznym sposobem na połączenie zabawy i rozwoju osobistego?

W tym wpisie poznasz interesującą metodę, która może pomóc Ci zwiększyć twoją motywację, podnieść produktywność i samodyscyplinę oraz zbudować świetną kondycję – a wszystko to dzięki mechanizmom gier wideo.

 

Czym jest grywalizacja

Elementy grywalizacji, czyli — wyzwanie, motywacja i nagroda — były obecne w grach wideo od samego początku ich istnienia. Powstało wiele definicji, ale całą koncepcję można sprowadzić do jednego prostego zdania:

Jeśli zmienisz swoje życie w grę z cyfrowymi nagrodami za życiowe osiągnięcia, będziesz bardziej zmotywowany do realizacji swoich celów.

Drobne nagrody, które dostajesz  za sukcesy, budują nowe, pożądane przez Ciebie zachowania, które z czasem przekształcają się w trwałe nawyki. Z chwilą, kiedy nawyk zostanie utrwalony, wykonujesz go bez użycia siły woli – automatycznie.

Zgrywalizować możemy dosłownie każdy aspekt naszego życia, sprawiając, że nawet najnudniejsze i najbardziej wymagające czynności będą przynosić nam niezmierną frajdę.

Jeśli we właściwy sposób skorzystasz z tego, co oferuje grywalizacja, możesz wejść na całkiem nowy poziom życiowej skuteczności i wreszcie osiągnąć swoje małe i duże cele.

Bez zmuszania się, wewnętrznej walki i presji.

Jak wygląda to w teorii i praktyce?

 

Mechanizmy gier i motywacja

Aby zrozumieć, jak grywalizacja wpływa na nasze zachowania, musisz najpierw poznać źródło motywacji. Powstało wiele teorii starających się wyjaśnić, co motywuje człowieka do działania, ale w pigułce są to 3 kluczowe elementy:

Autonomia: Poziom twojej motywacji wzrasta wprost proporcjonalnie do poziomu autonomii. Kiedy jesteś w pełni odpowiedzialny za swoje działanie, twoja motywacja jest na najwyższym poziomie i w konsekwencji będziesz trzymać się swoich celów o wiele dłużej. 

Wskazówka: Brak autonomii dosłownie zabija motywację, dlatego, kiedy nie masz kontroli, postaraj się ją zwiększyć. Możesz to zrobić w prosty sposób: rób więcej, niż wymaga od Ciebie środowisko, nauczyciele, szef, klienci itd. 

Wartość: Im większe znaczenie ma dla Ciebie wybrany cel, tym większa szansa, że go zrealizujesz. Brzmi to logiczne, ale wiele osób o tym zapomina.

Wskazówka: Jeśli musisz zrealizować zadania, które nie ma dla Ciebie znaczenia, możesz nadać im własny sens. Osobiście staram się postrzegać nudne i nieproduktywne zadania, jako doskonałą możliwość do treningu siły woli, która jest uniwersalnym zasobem. Oznacza to, że zasoby siły woli zdobyte np. na pisaniu pracy dyplomowej, będę mógł wykorzystać do realizacji znacznie istotniejszych dla mnie celów.

Kompetencje: Poświęcając dowolnej aktywności coraz więcej czasu, stajesz się w tym coraz lepszy, i w konsekwencji zyskujesz wysokie poczucie kompetencji. Twoja motywacja wzbija się wtedy w kosmos.

Wskazówka: Kiedy chcesz nauczyć się czegoś nowego, rozwiązanie jest proste — po prostu to rób! Ucz się na błędach. Przykład z życia: Ponad rok temu chciałem usprawnić swoje ciało przy pomocy ćwiczeń z yogi. Postanowiłem więc, że zrobię 30-dniowe wyzwanie na You Tube. Dzięki temu codzienne ćwiczenia stały się moim nawykiem, który daje mi poczucie energii i witalności każdego dnia.

 

Dodatkowym źródłem motywacji jest rywalizacja z innymi graczami. Niektóre osoby mają rywalizację we krwii i jest to ich największym motywatorem, z kolei inni, jej nie znoszą. 

Osobiście staram się rywalizować tylko z jedną osobą — wczorajszą wersją siebie 🙂 

Powyższy schemat ukazuje, na jakie elementy związane z wewnętrzną motywacją oddziałuje grywalizacja.

(Ogólnie mówiąc, psychologia rozdziela motywację na dwa typy: wewnętrzną oraz zewnętrzną. Zewnętrzna pochodzi od takich czynników jak uznanie lub pieniądze, natomiast wewnętrzna z tego, co sprawia nam frajdę).

 

Co dzieje się w mózgu

Mechanizmy gier wypływają na twój mózg na poziomie neuronalnym. Oto dwa podstawowe fakty, które warto znać:

Dopamina jest hormonem, który jest wydzielny przez mózg w trakcie doznawania przyjemności, takiej jak np. nagrody. Jest ona swego rodzaju mózgową wersją marchewki. Im więcej celów osiągasz, tym więcej dopaminy się wydziela i ostatecznie łatwiej jest ci się motywować do określonych zadań.

Grywalizacja koncentruje się na zapewnianiu graczom ciągłej stymulacj, przez zapewnianie cyfrowych nagród, dzięki czemu są oni skłonni do powtarzania określonych zachowań.

Ekscytacja i dreszczyk emocji podczas rozgrywki są zwykle wywoływane przez Endorfiny, zwanymi też hormonami szczęścia. Są to naturalne substancje produkowane przez mózg, które pomagają skuteczniej zarządzać stresem oraz zmniejszyć percepcję bólu. W skrócie: sprawiają, że łatwiej cieszyć się życiem.

 

 Zgrywalizuj swoje życie już teraz

Obecnie istnieje szereg płatnych i bezpłatnych aplikacji oraz programów, które pozwolą Ci zmienić dowolny obszar życia w ekscytującą rozgrywkę. Większość z niżej przedstawionych wyprobowałem osobiście, ale  miej na uwadze, że mechanizmy, na których są zbudowane mogą mieć zupełnie inny wpływ na Ciebie.

 

 Ogólna Produktywność – Habitica RPG

 

aplikacja do grywalizacji

 

Habitica jest grą RPG (role-playing game), w której tworzysz własnego awatara i rozwijasz go, wykonując nawyki, codzienne cele oraz listę D0-zrobienia. Możesz walczyć z potworami w zespole przyjaciół, zdobywać nowe przedmioty dla swojej postaci, złoto i nagrody. Przyjemny design gry oraz mnogość opcji zapewniają doskonałą zabawę połączoną z rozwojem.

  • Na samym początku warto ustalić sobie 2-3 łatwe nawyki i postanowienia, aby nie nałożyć na siebie zbyt dużej presji. Testując aplikację, wziąłem na siebie zbyt wiele i odniosłem porażkę.

Poznaj mój sposób na potworną produktywność.

 

Ogólna Produktywność – LifeRPG

 

grywalizacja

 

LifeRPG  jest doskonałym wyborem, jeśli zależy Ci na personalizacji systemu gry pod własne potrzeby. Aplikacja umożliwia tworzenie własnych misji,  systemu nagród oraz dodawanie i rozwijanie pożądanych umiejętności. Za realizację misji zyskujemy punkty doświadczenia, wzmacniające nasze umiejętności oraz diamenty, które możemy wymienić na ustaloną wcześniej nagrodę.

  • Na początku potrzeba trochę czasu, aby odpowiednio skonfigurować system pod własne wymagania, ale gdy wszystko zaczyna śmigać, wtedy zaczyna się prawdziwa zabawa.
  •  Jak narazie brakuje w niej możliwości dzielenia się misjami z innymi graczami oraz rywalizacji.

 

 

Aktywność fizyczna –  Zombies, Run!

 

grywalizacja fitness
http://cdn1.alphr.com/sites/alphr/files/2017/05/zombies_run_running_app_fitness.jpg

 

Chcesz zostać bohaterem w świecie opanowanym przez hordy nieumarłych i przy okazji zbudować spartańską kondycję? Jeśli tak, to gra Zombies, Run! jest dla ciebie.

Jak to działa?

Biegasz ze słuchawkami, słuchając muzyki, a w przerwach uczestniczysz rozwijającej się dramatycznej historii, której jesteś bohaterem. Akcja rozgrywa się w postapokaliptycznym świecie, w którym każdego dnia toczy się walka o przetrwanie.

Aplikacja bardzo przypadła mi do gustu, ponieważ niezwykle urozmaica bieganie i sprawia, że nawet ta trasa, którą przebiegłem wcześniej setki razy, wydaje się fascynująca.

Dzięki niej odkryjesz bieganie na nowo, jako postapokaliptyczny posłaniec, od którego zależy życie ludzi.

  • Aplikacja jest obecnie dostępna tylko w wersji angielskiej.
  • Doskonała zarówno dla żółtodziobów, jak i starych wyjadaczy, którzy wpadli w rutynę.

 

Zdrowie mentalne – Mindbloom

 

grywalizacja
https://d2c2hl2l09jgri.cloudfront.net/media/home/img/lifegame-gallery/Actions-Large.png

 

Mindbloom pozwala na monitorowanie nastroju oraz identyfikowanie stresorów w twoim życiu.

Jak to działa?

Na samym początku dostajesz drzewko, którego każda gałąź reprezentuje inny, istotny dla Ciebie obszar  życia.

Aplikacja nagradza Ci za robienie rzeczy, które odżywiają każdą z gałęzi. Może to być dbanie o swoje zdrowie, relacje, finanse — może to być cokolwiek co „zawiesisz” na swojej gałęzi.

  • Dostępna jest tylko wersja Angielska.

 

Zobacz jak skutecznie radzić sobie z trudnymi emocjami za pomocą 3 mało znanych sposobów.

 

 

Motywacja – SuperBetter

 

grywalizacja
https://www.imedicalapps.com/wp-content/uploads/2015/12/FI_SuperBetter.jpeg

 

Super Better rozbija duży Twój duży cel w fascynującą podróż, podczas której możesz pokonać złe nawyki oraz zbudować odporność psychiczną.

Pozwala Ci monitorować twój fizyczny, mentalny oraz emocjonalny rozwój, oferując zachęcające nagrody oraz odblokowując nowe wyzwania do pokonania.

Tutaj możesz zobaczyć interesującą przemowę autorki aplikacji.

 

 

Obowiązki domowe Chore Wars RPG

 

grywalizacja

 

Jeżeli podobnie jak ja, nie znosisz tracić czasu na sprzątanie, ten skromny RPG jest dla Ciebie. Gra pozwala na stworzenie własnej postaci i uformowanie drużyny z innymi domownikami. Waszym zadaniem jest zbieranie „punktów” doświadczenia za wykonywanie prac domowych.

Teraz nawet podłe czyszczenie toalety zamieni się w niezapomnianą przygodę, którą pieśniarze będą wyśpiewywać po wieki.

  • Aplikacja jest dostępna tylko w wersji webowej i nie jest już oficjalnie wspierana, mimo to nadal dobrze spełnia swoje funkcje.
  • Design jest trochę przestarzały i na terenie Europy nie można wykupić wersji premium.
  • Szczególnie przydatna, aby w kreatywny sposób zachęcić dzieci do sprzątania.

 

Bonus: Samodyscyplina – Program Rozwoju Best You

 

grywalizacja

 

Postanowiłem przedstawić tę aplikację jako bonus, ponieważ jest dla mnie czymś więcej, niż zwykłym narzędziem do grywalizacji.

Jest to potężne i kompleksowe narzędzie, które dosłownie masakruje odkładanie spraw na później i przeciętność, uwalniając twój pełny potencjał.

Ten program jest dla Ciebie, jeżeli masz już dosyć niepowodzeń w swoim życiu i zamiast dążyć do najlepszej wersji siebie, stoisz w miejscu lub się cofasz.

Pomoże Ci zbudować żelazną samodyscyplinę w ciągu 10-miesięcznego treningu,  w trakcie którego będziesz prowadzony przez proces za rękę, krok po kroku. Jego autem jest minimalizm oraz wiedza poparta naukowo.

Mogę z czystym sercem stwierdzić, że zmienił on moje życie na lepsze w naprawdę wielu aspektach.

  • Zapisy do najbliższej edycji programu odbędą się w kwietniu 2018 roku.
  • Do programu zapisało się już ponad 1000 osób (w tym ja).
  • Największa korzyść: Minimum teorii, maksimum praktyki.

Kliknij tutaj, aby poznać sprawdzone sposoby na spartańską samodyscyplinę

 

 

Czy powinieneś spróbować grywalizacji?

Podsumowując, grywalizacja wzbudza naszą wewnętrzną motywację, pomaga realizować cele oraz sprawia, że rozwój osobisty staje się zabawą, ale pamiętaj…

Nie przekonasz się, czy działa dla Ciebie, dopóki nie sprawdzisz w praktyce. Nie musisz grywalizować wszystkiego w swoim życiu, wystarczy, że na początek wybierzesz jedną technikę/aplikacje, która wydaje Ci się interesująca i poeksperymentujesz z nią przez kilka tygodni. Miej na uwadze, że…

…nie jest to magiczny środek, który sprawi, że wykona całą pracę za Ciebie. Jeśli nie chcesz wprowadzić zmian w swoim życiu i wejść na wyższy poziom w swoim życiu, żadna aplikacja, program, czy technika Cię do tego nie zmusi.

 

Pobierz wybraną aplikację już teraz
i zostań bohaterem swojego życia!

 

 

 

Zobacz też

 

 

 

 

Buddyjski sekret na zabójczą skuteczność

Buddyjski sekret na zabójczą skuteczność

Zaledwie 3 lata temu byłem zupełnie niezdolny do skutecznego działania. Stale obsuwałem się w swoich postanowieniach, tkwiłem w stagnacji i traciłem dużo czasu na bezproduktywnych czynnościach. Nie byłem zwyczajnie niezadowolony z chaosu, który mnie otaczał. Byłem zdesperowany.

 

Wreszcie postanowiłem poszukać sposobu na moje problemy w czeluściach internetów. Po wielu latach błądzenia, porażek i drobnych sukcesów znalazłem, to czego szukałem. Przyznaję — trochę to trwało, ale ostatecznie odkryłem to, co najbardziej mnie blokuje i uniemożliwia wejście na wyższy poziom.

Zgadnij, co się stało, kiedy zacząłem wdrażać tę wiedzę w praktykę…

Wyeliminowałem większość zjadaczy czasu, zacząłem mądrze planować swój dzień i tydzień, wdrożyłem systematyczne treningi swojego ciała i umysłu, wstaję o 6.00 rano (chociaż nie muszę, bo pracuję zdalnie) osiągnąłem też niezwykły poziom systematyczności i produktywności, o którym jeszcze kilka lat temu mógłbym pomarzyć.

I tak jest to tylko niewielka część tego, co dała mi ta wiedza.

Co więc było lekarstwem na moje problemy? Szkolenia motywacyjne? Medytacja? Przełomowy suplement? Terapia? Coaching? Cudowna książka? Hipnoza?

Nie. Możesz wierzyć lub nie, ale istnieje jeden czynnik, który może zdeterminować, czy uwolnisz swój pełny potencjał i zostaniesz panem/panią swojego losu, czy skończysz jako niewolnik własnych emocji, zachcianek i okoliczności.

Co zaskakujące, czynnik ten znany jest w pewnych kręgach już od tysięcy lat. Jego pierwszy formalny zapis zawiera się w Dharmie, buddyjskim zbiorze zasad, które uczą jak żyć bardziej świadomie. System ten był pierwotnie używany przez królów i królowe, jako narzędzie do skutecznego zarządzania królestwami, a mnisi Tao do wprowadzania nauk Buddy w codzienność oraz dążenia do stanu Oświecenia (sanskr. nirvāṇa.)

Prawo Dharmy składa się z 4 ponadczasowych zasad: Prawdy, Czystości, niestosowaniu przemocy oraz dyscypliny…

I to właśnie dyscyplina, a konkretniej samodyscyplina, jest sekretnym składnikiem na potworną skuteczność w życiu… Mnichom służyła do rozwijania większej koncentracji w trakcie medytacji oraz kontroli nad pokusami i pragnieniami zmysłowymi materialnego świata.

Założę się, że ten termin obił ci się kiedyś o uszy, ale czy zdajesz sobie sprawę, że to właśnie on jest kluczem, otwierającym wrota do praktycznie wszystkiego, czego pożądasz w swoim życiu?

Wyobraź sobie, że z pasją i ogniem w oczach zabierasz się za realizację dowolnego celu. Chcesz przygotować się na maraton? Zaczynasz trenować. Chcesz nauczyć się nowego języka? Z łatwością siadasz i się uczysz. Chcesz przejść na zdrową dietę? Eliminujesz śmieciowe jedzenie. Twoje życie dosłownie staje się spiralą rozwoju i wzrostu. I co najlepsze, mając żelazną siłę woli, nie czekasz, aż pojawi się motywacja, czy chęci, aby zacząć — po prostu działasz, jak cyborg, zaprogramowany na zwycięstwo nad słabościami.

Jest jednak jeden minus, o którym musisz wiedzieć. Zbudowanie samodyscypliny wymaga wysiłku i nie jest to przyjemny proces. Dlatego też wiele ludzi nigdy nie osiąga tego, o czym marzy, ponieważ nie chce się męczyć. Pamiętaj, że to trening, który wymaga od ciebie energii, czasu i poświęcenia. Uświadom sobie już teraz, że to nie przelewki, a unikniesz wielu rozczarowań w przyszłości. Wierzę, że każdy jest w stanie poprawić swoją życiową skuteczność, dzięki podniesieniu poziomu samodyscypliny, ale nie każdy to zrobi.

Dobra. Skoro rozbudziłem już twoją ciekawość, to przejdźmy wreszcie do konkretów.

 

Oto co mówią badania1 na ten temat: „Nowa skala pomiaru wykazuje wysoką wewnętrzną spójność oraz możliwość do replikacji badań. Wyższe wyniki na skali samokontroli korelują z takimi zmiennymi niezależnymi jak wyższe średnie ocen, lepsze przystosowanie społeczne, mniej objawów patologii i nałogów, lepsze relacje międzypersonalne oraz umiejętności społeczne, bardziej adekwatne reakcje emocjonalne. […] Niski poziom samokontroli może być niebezpiecznym czynnikiem dla wielu personalnych oraz interpersonalnych problemów.”

Co to dla ciebie oznacza?

Zbudowanie potężnej samodyscypliny (tak, to możliwe) jest pierwszą rzeczą, którą powinieneś się zająć w swoim rozwoju, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, wykorzystać swój pełny potencjał i uniknąć wielu niepotrzebnych kłopotów w życiu.

Zbuduj najpierw fundament, na którym postawisz resztę. Bo co z tego, że będziesz miał ogromną wiedzę, skoro nie będziesz umieć wprowadzić jej w życie.

 

Jak więc zostać mistrzem samodyscypliny?

Żeby zbudować bezpieczny i trwały dom, musisz najpierw poznać jego plan, ponieważ w innym wypadku rozsypie się on przy pierwszej lepszej wichurze. Dlatego najpierw poznasz, czym jest samodyscyplina.

W skrócie: Jest to umiejętność działania pomimo braku chęci i motywacji oraz odraczanie krótkotrwałych przyjemności, na rzecz długotrwałych korzyści.

Można porównać ją do mięśnia, z tego powodu, że męczy się z każdym użyciem oraz systematyczny trening ją wzmacnia. Możesz ją również postrzegać, jako bak z paliwem, które zużywasz w trakcie takich aktów jak: wykonywanie wymagających zadań, podejmowanie decyzji, kontrola zachowania, myśli i emocji, czy robienie rzeczy, których nie lubisz.

Dla mnie jest to super moc, która pozwala mi przenosić góry i dążyć do najlepszej wersji siebie.

Siła woli jest więc zasobem, który się wyczerpuje i jest ograniczony, dlatego musisz nauczyć się mądrze z niego korzystać. Niemniej jednak warto pamiętać, że zawsze masz pod dostatkiem wystarczającą jej ilość, aby zmobilizować się do działania. Rzecz jasna w miarę jak będzie jej ubywać z twojego „baku”, będzie coraz trudniej Ci po nią sięgać.

Jak wcześniej wspomniałem, budowanie siły woli nie należy do najprzyjemniejszych czynności, ale dzięki tym 3 prostym taktykom zyskasz dużą przewagę, która pomoże ci szybciej wzbić się na wyższy poziom…

 

1. Małe codzienne kroki = Wielkie życiowe zwycięstwa

Jedną z najważniejszych rzeczy jest stawianie małych, systematycznych kroków. Realizacja złożonych i skomplikowanych projektów, czy próby zmiany swojej diety lub rozpoczęcia ćwiczeń fizycznych są z reguły przytłaczające i zamiast niepotrzebnie się męczyć, rozbijaj projekty na małe zadania i proste postanowienia.

Chcesz zacząć biegać? Trenuj przez 5 min dziennie. Masz do napisania trudny esej na studia? Podziel zadanie na małe porcje, które nie będą budzić twojego oporu i grozy.

Pamiętaj, że ludzie mają tendencję do przeceniania własnych sił, dlatego zawsze zaczynaj od małych kroków, a dopiero potem, kiedy zbudujesz nawyk, zwiększ poziom trudności swojego celu.

Przykładowo : po tym, jak dowiedziałem się o taktyce małych kroków, zaczynałem wprowadzać zmiany tylko w ten sposób. Po kilku próbach zrozumiałem, że jest to dla mnie jedyne rozsądne rozwiązanie. Biegać zacząłem od 15 minut trzy razy w tygodniu i kilka lat później skończyłem na 80 km + tygodniowo (przygotowując się do ultramaratonu) Z medytacją było podobnie — najpierw 5 min dziennie, aż do optymalnych dla mnie 20 minut. Kolejny przykład to zmiana diety — eliminacja śmieciowego jedzenia. Wszystko to osiągnąłem dzięki małym codziennym sukcesom, które wszystkie razem pozwoliły mi osiągnąć tak wiele.

 

2. Trenuj dyskomfort

Jednym z powodów, przez który masz przeciętny poziom siły woli, jest taki, że nawykowo unikasz trudnych i nieprzyjemnych rzeczy.

Jako ludzie z natury jesteśmy „skąpcami poznawczymi”, co oznacza, że jeśli stoimy przed wyborem wykonania jakieś czynności lub uniknięciem jej wykonania, to zwykle wybieramy to drugie. Dlatego, zamiast pracować nad sobą, rozwijać swoje talenty i pasje oraz każdego dnia przybliżać się do najlepszej wersji siebie, uciekamy do dystrakcji takich jak gry video, telewizja, śmieciowe jedzenie, kompulsywne zakupy, czy używki — tak jest łatwiej. Nie muszę wspominać, że taka ucieczka od nieprzyjemności prowadzi do chaosu, nieszczęść i stagnacji, które chyba większość ludzi chce uniknąć.

Rozwiązaniem jest celowe eksponowanie się na rzeczy, które budzą w tobie niechęć i ochotę ucieczki. Małymi krokami, bez pośpiechu, tak aby oswoić się z dyskomfortem i uczynić z niego swojego sprzymierzeńca.

Według mnie bieganie oraz medytacja stanowią przyzwoite ćwiczenie treningowe, ponieważ obie te czynności są zwykle nieprzyjemne dla początkujących i wymagają pokładów siły woli.

Nie mogę też nie wspomnieć o zimnych (lodowatych) prysznicach, którymi kiedyś zaraz z samego rana raczyłem swoje ciało. Nie wątpię, że to ekstremalna forma treningu dyskomfortu, ale łatwo dostępna i tylko pierwsze kilka sekund jest najgorsze.

Ktoś może powiedzieć: „Ale ja chce mieć komfortowe życie! przecież właśnie o to chodzi…”  Owszem, komfort jest przyjemny i wielce ceniony w dzisiejszym świece, ale… z drugiej strony stanowi najgorszą pułapkę, ponieważ to przez niego grzęźniesz w bagnie przeciętności. Pamietaj — Rozwijasz się tylko wtedy, kiedy odczuwasz nawet minimalny dyskomfort.

 

3. Monitoruj  postępy

Codzienne monitorowanie swoich postępów jest najskuteczniejszym narzędziem do wzmocnienia swojej samodyscypliny. Pozwala na aktywne śledzenie swoich sukcesów oraz porażek w dowolnych obszarach. Od kiedy zacząłem monitorować swoje postanowienia i nawyki, poziom mojej samodyscypliny i skuteczności wzrósł o 300%. Gorąco zachęcam, aby używać do tego aplikacji typu HabitTracking, które pozwalają na łatwe i szybkie zaznaczanie celów. W pewnym momencie twój codzienny cel przestanie stanowić dla ciebie wyzwanie, stanie się częścią Ciebie i będziesz robić go automatycznie, bez użycia siły woli. Najpierw jednak musisz przełamać swoje bariery.

Instrukcja w 4 krokach:

  1. Wybierz na początku jeden cel, który sformułuj w proste do realizacji postanowienie. Na przykład: „Codziennie robię minimum 3 pompki z samego rana”.
  2. Ustal, kiedy będziesz zaznaczać swój cel. Rano, wieczorem, czy zaraz po wykonaniu. Dodatkowo ustaw przypomnienie w telefonie.
  3. Zaznaczaj każdego dnia, czy odniosłeś porażkę, czy sukces w swoim celu.
  4. Po ok. 90 dniach (nieprzerwanego pasma sukcesów) zwiększ trudność swojego celu.

 

3 aplikacje, które możesz przetestować już teraz:

  • HabitBull
  • Streaks
  • Habitica

 

 

Podsumowując…

Niestety nie mogę upchnąć w jednym wpisie całej wiedzy z obszaru samodyscypliny, bo wyszłaby z tego opasłą księgą. Jest to zaledwie 5%. Niemniej jednak wierzę, że jesteś w stanie podnieść swoja życiową skuteczność oraz wytrwałości, dzięki tym taktykom.

Udało się to mi oraz wielu moim znajomym, którzy borykali się z podobnymi wyzwaniami w życiu. Jeśli więc zależy Ci na opanowaniu swojego umysłu i ciała oraz zostaniu architektem własnego życia — Zbuduj potężną samodyscyplinę!

Teodor Roosevelt, były prezydent Stanów Zjednoczonych powiedział kiedyś słowa, które doskonale oddają znaczenie samodyscypliny w życiu człowieka:

Jedyną wartością, która odróżnia jednego od drugiego – kluczem przenoszącym jednych w kierunku ich dążeń, gdy drudzy grzęzną w bagnie przeciętności – nie jest talent, wykształcenie lub błyskotliwość intelektualna; jest nim samodyscyplina. Z samodyscypliną wszystkie rzeczy są możliwe. Bez niej nawet najprostszy cel wydaje się nieosiągalnym marzeniem. T. Roosevelt

 

1http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0022-3506.2004.00263.x/full

 

Dlatego zacznij już dzisiaj i nie zapomnij podzielić się swoją opinią w komentarzu!

 


 

Zobacz też

 

 

3 mało znane sposoby na kontrolę emocji

3 mało znane sposoby na kontrolę emocji

Moje ręce się trzęsą, zęby zgrzytają i ze wzbierającej we mnie złości mam ochotę roztrzaskać krzesło, które stoi mi na drodze. Jednak w przebłysku opanowania przypominam sobie pewien sposób na opanowanie tej wewnętrznej burzy. Stosuję ten trik i po kilku sekundach moja złość odchodzi,  pozostawiając mnie w osłupieniu. Wystarczyło kilka sekund i jedna prosta myśl, żebym wrócił do równowagi emocjonalnej…

 

 Jeśli czasami tracisz  kontrolę nad własnymi emocjami i kierują one twoim życiem, to ten wpis jest dla Ciebie.

 

 

Emocjonalny chaos

 

Zaraz Ci wszystko opowiem i będziesz mógł przetestować tę technikę (i nie tylko) na sobie, jednak najpierw musisz zrozumieć jedną ważną rzecz.

Nawet te emocje, które postrzegasz jako „negatywne” są Ci potrzebne, dlatego, że  zwracają one uwagę na to, co możesz zmienić w swoim życiu. Zadaniem każdej z emocji jest popychanie cię do działania oraz sygnalizacja, że potrzeby są niezaspokojone.

Na przykład zadaniem złości może być ochronienie naszych granic psychologicznych, a smutek może sygnalizować niezaspokojoną potrzebę przynależności do grupy.

O czym warto pamiętać to fakt, że ich źródłem i jednocześnie produktem są nasze myśli.

Przykład: Pomyślałem o jutrzejszym dniu, na który mam przygotować wystąpienie publiczne przed setką osób. Ta myśl sprawiła, że moje ciało się spięło, pojawiła się presja wewnętrzna i stres. Zaczęły pojawiać się kolejne dołujące myśli, coraz bardziej pogrążając mnie w tej spirali. 

Zarówno w moim, jak  i twoim życiu zdarzają się momenty, w  których czujemy się totalnie opanowani i przytłoczeni przez nieprzyjemne stany emocjonalne. Smutek, stres, przygnębienie, złość, gniew, zazdrość to tylko niektóre z emocji, mogących totalnie sabotować nasze życie, jeśli nie nauczymy się ich zauważać i skutecznie uwalniać. Najgorsze co możesz w takiej chwili zrobić (co ja przez wiele lat robiłem), to tłumić je w sobie i nie pozwalać sobie na swobodną ekspresję.

Prawdopodobnym powodem, dla którego nie mamy kontaktu z własnymi stanami emocjonalnymi, jest brak odpowiedniej edukacji, co więcej,  jako dzieci jesteśmy narażeni na dużo szkodliwych wzorców ze strony naszych rodziców, nauczycieli i rówieśników. Ile razy usłyszałeś frazy typu: „Przestań płakać! Duże dzieci nie płaczą!”, „Nie złość się już!”? Brak przyzwolenia na swobodną ekspresję emocji prowadzi to ich tłumienia i wypierania, co może być przyczyną wielu problemów emocjonalnych w dorosłym życiu.

Pewnie zadajesz sobie teraz pytanie, jak to możliwe, że w systemie edukacji i socjalizacji pomija się tak istotną sferę życia człowieka, która determinuje, czy będziemy wiedli spełnione i szczęśliwe życie, czy ponurą wegetację, pełną lęku, cierpienia i stagnacji…

Nie znam odpowiedzi na to pytanie. Być może to zbiorowa ignorancja, celowe działania rządu lub szkodliwe nawyki społeczne. To w gruncie rzeczy nie jest istotne…

Nieważne co z tobą zrobiono – ważne co ty z tym zrobisz…

Jesteś odpowiedzialny za swoje emocje. Może brzmi to niewygodnie, ale to prawda. Ty je tworzysz i ty masz moc wpływania na nie.

Ważne jest to, co  możesz zdziałać właśnie w tej chwili.  Robiąc  pierwszy krok do pełnej wolności emocjonalnej, pokażesz swoim bliskim, że emocje są niezwykle ważną sferą w życiu człowieka. Manifestując własną emocjonalną dojrzałość i pokazując właściwe wzorce, jesteś w stanie dołożyć swoją cegiełkę do większych zmian –  to według mnie jedyny sposób, ponieważ próba zmiany ludzi wokół siebie jest zwykle skazana na porażkę.

Zacznij więc od siebie.

Bądź zmianą, którą chcesz widzieć w świecie.

 Jak mam tego dokonać? Przecież nie wiem jak się do tego zabrać, nigdy wcześniej nie zwracałem uwagi na swoje emocje, nawet nie zdawałem sobie sprawy z ich istnienia! Co mam zrobić?!

Spokojnie… możesz osiągnąć wolność emocjonalną, tylko najpierw musisz wiedzieć, czym ona dla ciebie jest.

Dla mnie jest to pełna świadomość własnych stanów emocjonalnych, dzięki której mogę uwalniać nieprzyjemne emocje i cieszyć się spokojem umysłu. Jest możliwość wyboru pomiędzy bodźce a reakcją, która jest osiągalna dzięki wysokiej samoświadomości.

Czy jestem zawsze spokojny niczym mistrz zen? Oczywiście, że nie! Tak samo, jak ty zmagam się z drobnymi irytacjami i większymi złościami, ale radzę sobie dużo lepiej niż kiedyś, dzięki podstawowej wiedzy z zakresu rozwoju osobistego i regularnej praktyce medytacji.

 

 Wolność w pigułce

 

Zaprezentuję Ci  teraz 3 proste sposoby na skuteczne radzenie sobie z nieprzyjemnymi emocjami, które sprawdziły się  i nadal sprawdzają w moim przypadku. Wybierz jedną z nich i w najbliższym czasie przetestuj na sobie. Są to proste triki, które pomagają „oszukać twój mózg” i zyskać przestrzeń na wybór swojej reakcji emocjonalnej.

 

Metkowanie

W chwili kiedy czujesz nieprzyjemne wzburzenie lub nadmierną ekscytację, zatrzymaj się na chwilę i zidentyfikuj tę emocję. Nazwanie odczuwanej emocji w myślach bądź na głos znacznie obniży jej intensywność. To proste. Sprawdź sam. Na przykład, kiedy czujesz złość, mówisz sobie –
„czuję złość,” albo „jestem zły.”

 

Metoda Sedony

Technika ta pozwala na skuteczne uwolnienie się od przytłaczających emocji. Zamiast tłamsić je w sobie, potęgując tym samym ich intensywność, pozwalasz im odejść.

Wersja, którą stosuję składa się z 4 pytań:

  1. Co teraz czuję?
  2. Czy mógłbym pozwolić tej emocji odejść
  3. Czy pozwolę tej emocji odejść?
  4. Kiedy pozwolę tej emocji odejść?

Po pierwsze nazwij doznawaną emocję, na następne dwa pytania odpowiedz „tak” lub „nie”, a na ostatnie „teraz” lub „jeszcze nie teraz.” Jeśli w 2,3 pytaniu pada odpowiedź „nie” lub w 4 „nie teraz” wracasz do pierwszego pytania. Powtarzasz ten cykl 4-5 razy, dopóki nie odzyskasz kontroli i powiesz sobie „teraz”.  Wtedy bierzesz głęboki oddech i  powoli wracasz do  utraconej równowagi wewnętrznej.

 

Trzecia perspektywa

O tym sposobie dowiedziałem się niedawno, czytając pewien artykuł. Podczas tego eksperymentu badacze wykazali, że mówienie do siebie  w  trzeciej osobie może ułatwić nam kontrolę nad emocjami.

Ostatnio, kiedy przygniotło mnie uczucie złości, zastosowałem tę technikę, mówiąc sobie w myślach: „Patryk jest teraz zły”. Ku mojemu zdumieniu intensywność doznawanej emocji gwałtownie spadła i mogłem się uspokoić. Wystarczyły zaledwie 3 sekundy, by wrócić do stanu równowagi.

 

Co dalej

 

Potraktuj te techniki, jako koła ratunkowe, które mogą ci pomóc w chwili utracenia kontroli swoim zachowaniem.  Jeśli staną się one twoimi nawykami, będziesz je stosował automatycznie i  zostaną one twoim fundamentem do pełnego  wyzwolenia emocjonalnego.

Oczywiście mogą działać na ciebie trochę inaczej, niż na mnie i być bardziej lub mniej skuteczne w określonych sytuacjach, dlatego przetestuj je w różnych warunkach i stanach emocjonalnych.

O medytacji, która jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększanie samoświadomości, dowiesz się więcej tutaj.

Powodzenia!

 

 

 

Zobacz też

Nie szukaj swojej pasji!

Nie szukaj swojej pasji!

Najsmutniejsi ludzie, jakich w życiu spotkałam, to ci, którzy nie interesują się niczym głęboko. Pasja i zadowolenie idą ze sobą w parze, a bez nich każde szczęście jest wyłącznie chwilowe, nie ma bowiem bodźca, który by je podtrzymywał. Nicholas Sparks – I wciąż ją kocham

 

Pozwól, że na początek zadam Ci kilka pytań…

 

  • Czy zawsze chciałeś nauczyć się nowej umiejętności, lecz nie nie wiedziałeś się jak się do tego zabrać?
  • Czy Twoje próby opanowania czegoś trudnego kończyły się zwykle porażką?
  • Podziwiałeś ludzi, którzy są postrzegani jako niezwykle utalentowani i robią ogromne postępy w swoich dziedzinach i myślałeś jak wspaniale byłoby mieć ich talent? 
  • Czułeś się beznadziejnie myśląc, że nie posiadasz żadnego talentu i ciekawej pasji?

 

Jeśli twoja odpowiedź na chociaż jedno pytanie brzmi TAK, to ten wpis jest dla Ciebie. Kilka lat temu sam byłem w podobnej sytuacji. Miałem wiele zainteresowań, ale nie wiedziałem jak mogę je rozwijać, przez co stałem w miejscu. Kiedy oglądałem na YouTube wyśmienitych gitarzystów moja motywacja do ćwiczeń natychmiast spadała, a ja myślałem  sobie, że osiągnięcie takiego poziomu jest dla mnie niemożliwe. Miałem wiele przekonań, które powstrzymywały mnie przed systematycznym treningiem i do dzisiaj zastanawiam się, jakie było ich źródło. Być może był to destrukcyjny perfekcjonizm, który męczył mnie przez wiele lat, uniemożliwiając rozwój lub zwykły brak systematyczności.

Jednak teraz, po latach, stwierdzam, że tkwiłem w pewnej mentalnej klatce, która mnie ograniczała i sprawiała, że mój rozwój zainteresowań i budowanie pasji, był jak jazda na hamulcu ręcznym. Kiedyś oglądając pewien filmik, poznałem receptę na zbudowanie swojej pasji i zrozumiałem jakie błędy popełniałem.

 

Wszystkiego uczymy się przez ćwiczenia. Zaczynacie z maleńką iskierką – cała reszta zależy od tego, czy uda się wam sprawić, by ta iskra nie zgasła. Trzeba ją rozniecić i pielęgnować.  Phillip Butah – Graficzna Podróż

 

 

Nie szukaj, zbuduj

 

Wierzę, że pasji się nie odnajduje, jak się powszechnie uważa, ale  świadomie buduje, przez ciężką, systematyczną pracę i odważne eksperymentowanie.  Moje postrzeganie pasji  wywróciło się  do góry nogami i  zacząłem się zastanawiać  ZA CO SIĘ TERAZ ZABRAĆ?  Skoro przecież mogę nauczyć się wszystkiego na satysfakcjonującym dla mnie poziomie, nic nie stoi na przeszkodzie, aby rozwinąć się na obszarach, które zawsze budziły mój lęk i których unikałem jak ognia — Na przykład w przemawianiu publicznym.

W naszej kulturze przecenia się znaczenie talentu, nie doceniając tym samym wysiłku i pracy, jaki jednostka wkłada w opanowanie danej umiejętności. Kiedy kilka lat temu rysowałem portrety na zamówienie reakcje otaczających mnie osób  były zwykle jednoznaczne – „Ale masz talent!”. Mało kto zdawał sobie sprawę, ile godzin ćwiczeń, potu i frustracji stało za końcowym efektem moich prac. Aby narysować  ludzką głowę z „wyobraźni” musiałem narysować kilkaset straszliwych kreatur wcześniej i popełnić wiele błędów. Widząc końcowe efekty nie zdajemy sobie sprawy ile dana osoba  musiała poświęcić, aby osiągnąć zamierzony rezultat. Ostatecznie łatwiej jest powiedzieć, że ktoś ma talent i nic nie robić. Chronimy w ten sposób nasze poczucie wartości — łatwiej jest sobie wmówić, że nie ma się „słuchu muzycznego,” niż chwycić za gitarę i codziennie trenować.

Oczywiście możemy mieć pewne predyspozycje genetyczne do rozwoju w określonych dziedzinach i warto wziąć je pod uwagę, ale myślę, że nie warto przyklejać sobie łatek w stylu „jestem humanistą,” albo „mam ścisły umysł”, ponieważ wtedy odcinamy się od wielu innych możliwości.

Dzisiaj pragnę ukazać Ci przepis, który  pozwoli Ci wziąć odpowiedzialność za swoje rozwój swoich umiejętności oraz tworzenie pasji.
Jeśli więc masz dość swojego narzekania, że nie masz talentu i pragniesz nauczyć się dowolnej umiejętności, która być może stanie się twoją pasją, to przepis prezentuję poniżej. Ale uwaga! Jeśli nie zamierzasz podjąć REALNEGO DZIAŁANIA to NIE CZYTAJ! – szkoda twojego czasu, będziesz miał tylko złudne poczucie, że działasz.

Jeśli natomiast jesteś gotów poznać przepis na sukces i osiągnąć swój pełny potencjał, kliknij przycisk poniżej: 

 

DECYDUJĘ SIĘ ZBUDOWAĆ SWOJĄ PASJĘ!

 

Bieganie nauczyło mnie, że oddawanie się pasji jest ważniejsze niż sama pasja. Daj się czemuś pochłonąć bez reszty, włóż całe serce; doskonal się i ćwicz, nigdy się nie poddawaj — właśnie na tym polega spełnienie. To jest prawdziwy sukces. więcej Dean Karnazes – Ultramaratończyk. Poza granicami wytrzymałości

 

Umysł, czym go karmisz

Umysł, czym go karmisz

Wyobraź sobie, że idziesz do drogiej restauracji, zamawiasz najdroższą potrawę, której nazwa brzmi wyjątkowo smakowicie, po czym niecierpliwie oczekujesz na przybycie kelnera…

Po kilkunastu minutach elegancki kelner wyłania się zza rogu i z uśmiechem kładzie przed tobą zamówione danie. Na pozłacanym talerzu mieści się kompozycja rozkładających się śmieci, misternie przygotowana przez szefa kuchni. Miks plastyku, szkła i  zgniłych resztek jedzenia doskonale prezentuje się na twoim talerzu.

Bierzesz pierwszy kęs i zaczynasz przeżuwać. Smak jest wyśmienity! Oczywiście, przecież to najlepsza restauracja w mieście, nie może być inaczej. Nieświadomy, że kolacja  fatalnie odbije się na twoim zdrowiu, kontynuujesz posiłek, aż do ostatniego kęsa…

 

 

Dramat zatrutego umysłu

 

W realnej sytuacji kontynuowałbyś posiłek, czy zwyczajnie zażądał zwrotu pieniędzy oraz odszkodowania za obrzydliwy żart ze strony personelu restauracji?

Przypuszczam, że jako rozsądny człowiek roztropnie wybierzesz wariant b. Jednak zastanów się przez chwilkę, czy śmieci nie stanowią już  pożywki dla twojego ciała i umysłu.

Każdego dnia jesteśmy narażeni na masę negatywnych, pesymistycznych i ogłupiających strzępów informacji, które niczym zanieczyszczona rzeka wylewa się z ekranów telewizorów, komputerów, odbiorników radiowych, oraz ust innych ludzi.

Nieświadomi zagrożenia stajemy się nieczuli na czyhające niebezpieczeństwo i nie zauważamy, jak informacyjne śmieci zatruwają nam umysły, obniżając poziom samopoczucia oraz sprawiając, że pogrążamy się w coraz większym marazmie i stagnacji.

Standard serwowany przez otoczenie staje się twoim standardem poprzez Efekt Ekspozycji, który polega na zmianie stosunku wobec obiektu wskutek częstego kontaktu z nim. To, co na początku wydaje Ci się obce, w miare upływu czasu ekspozycji staje się dla ciebie normą, która będzie kształtować twoje zachowania, przekonania oraz wartości.

Swoje złe samopoczucie, nawyki narzekania i tworzenie czarnych scenariuszy uznasz za normalne — przecież wszyscy wokół ciebie to robią.

W moim przypadku  wpływ mediów okazał się bardzo szkodliwy w skutkach. Jako dziecko i wrażliwy introwertyk wiele razy przeżyłem szok, czytając wstrząsające historie o morderstwach w gazecie, która  niewinnie leżała w salonie na stole.

W wieku dojrzewania ogłupiałem swój umysł serialami paradokumentalnymi oraz filmami, które emanowały przesadną przemocą i oraz ignorancją. Bez namysłu słuchałem narzekania i negatywnych komentarzy osób w moim środowisku.

Śmietnik, który automatycznie i biernie ładowałem do swojej głowy przez wszystkie lata, zaczął zbierać swoje żniwo w postaci wielu negatywnych przekonań na temat świata, ludzi, pieniędzy oraz własnej osoby. Świat wydawał mi się wrogim i nieprzyjaznym miejscem, w którym ludzie bez przerwy giną w wypadkach,   wszczynają spory polityczne, cierpią i krzywdzą się nawzajem.

Mimowolnie zacząłem czuć niechęć do wszystkiego wokół, a wewnętrzny lęk sprawiał, że zachowywałem się agresywnie i wrogo wobec świata zewnętrznego oraz czułem przytłaczający smutek i bezsilność. Jako podatne na manipulację dziecko, które nie posiadało jeszcze rozwiniętej zdolności krytycznego myślenia, byłem bezbronny wobec napływających z każdej strony potoków szkodliwych informacji.

 

 

Światełko nadziei

 

Ograniczenie chaosu informacyjnego jest stosunkowo prostym zadaniem, ale wymaga uświadomienia sobie jego źródeł. Mogą to być narzekający ludzie, telewizja, portale internetowe i wiele  z pozoru niewinnych rzeczy.

Dlatego pierwszym krokiem jest  identyfikacja tych źródeł, które na stałe zagnieździły się w Twoim życiu oraz stały się wampirami wysysającymi szczęście i spokój. W moim przypadku była to głównie telewizja oraz portale z memami, rzeczy, które mnie uzależniały i sprawiały, że traciłem mnóstwo czasu.

Jeśli już zidentyfikujesz owe wampiry, to stopniowo zacznij się od nich izolować. To najprostsze rozwiązanie, ale wymaga pewnych śmiałych  kroków, na przykład takich jak zakończenie toksycznych relacji czy pozbycie się telewizji kablowej z mieszkania.

Dopiero po ich podjęciu przekonasz się, jak duży był ich negatywny wpływ na twoja psychikę. Wtedy odkryjesz, że żyłeś uwięziony w bańce informacyjnej, która ograniczała twoje spojrzenie na świat. Jeśli czujesz, że masz przekonania, które ściągają cię w dół, zapraszam cię do ćwiczenia zmiany przekonań.

Po tym, jak zredukowałem źródła pesymistycznego wpływu w moim życiu, stopniowo powróciłem do wewnętrznej równowagi i poczucia spokoju. Pesymistyczne myśli oraz czarne scenariusze opuściły moją głowę, oczyszczając umysł.

Pozbycie się telewizji oraz rezygnacja z portali zjadających czas było jedną z najlepszych decyzji, jaką podjąłem w życiu.

 

 

Detoks start!

 

Zrób listę wszystkich rzeczy, które podejrzewasz o negatywny wpływ dla twojego umysłu. Wybierz jedną rzecz, z którą masz najwięcej styczności w ciągu dnia i na 14 dni zupełnie się od niej odetnij.

Potraktuj to  jako eksperyment – zawsze możesz wrócić do poprzedniego schematu, więc nie obawiaj się zmiany na gorsze. Celem tego wyzwania jest sprawdzenie, jak będziesz się czuć po zakończeniu eksperymentu.

Jeśli twoje samopoczucie się poprawi i zaczniesz dostrzegać namacalne zmiany na lepsze, będzie to oznaką, że warto na stałe wyeliminować dane źródło z życia.

Jeśli są to ludzie, którzy mają w nawyku narzekanie i krytykowanie, postaraj się ograniczyć z nimi kontakt przez okres trwania wyzwania, mówiąc, że potrzebujesz czasu dla siebie.

Jeśli chcesz, zdeklaruj się w komentarzu, z jakiej rzeczy zrezygnujesz na czas wyzwania. Wymaga to poświęcenia i zmiany schematów, w których trwałeś całymi latami, ale jest to cena, którą warto zapłacić za wewnętrzny spokój oraz dobre samopoczucie.

 

 

Wypełnij pustkę

 

Kiedy uporasz się już ze wszystkimi źródłami negatywnego wpływu, możesz nagle stwierdzić, że masz dużo wolnego czasu, z którym nie wiesz co zrobić.

Jednym z rozwiązań jest wykorzystanie Efektu Ekspozycji na twoją korzyść. Zmieniając dietę dla swojego umysłu, musisz nowe stworzyć zdrowe pełnowartościowe menu, które zastąpi stare, śmieciowe posiłki. Dlatego otwórz notatnik i stwórz listę inspirujących, wartościowych oraz mądrych materiałów, które będą stanowić dla ciebie paliwo w codziennym życiu, pozytywny standard, do którego będziesz dążyć.

Codziennie przynajmniej przez 15 minut poświęcaj czas na czytanie, oglądanie i słuchanie wartościowych treści.  Zachęcam Cię do sporządzenia własnej listy pozytywnego wpływu, która każdego dnia będzie wspierała cię w stawaniu się coraz lepszą wersją siebie.

 

 

 

Pomocne pytania:

  • Po oglądam telewizję/czytam gazety/odwiedzam bezwartościowe portale internetowe?
  • Jakbym się czuł, gdybym przestał słuchać narzekania i krytyki innych?
  • Jak mogę poradzić sobie z przeszkodami stojącymi na drodze do odzyskania spokoju wewnętrznego?
  • Kto może mnie wesprzeć podczas wyzwania?
  • Jaki będzie mój pierwszy krok?
  • Na co tracę najwięcej czasu w ciągu dnia?

 

Zobacz też

14 naukowych korzyści z praktyki medytacji

14 naukowych korzyści z praktyki medytacji

Wokół medytacji krąży wiele mitów, które zniekształcają jej obraz, przez co jawi się ona  jako jakiś mistyczny rytuał z krajów dalekiego wschodu. Na szczęście w ciągu ostatnich 10 lat zostało przeprowadzonych wiele badań, potwierdzających skuteczność rozmaitych technik medytacyjnych w wielu obszarach życia. W dzisiejszym wpisie przedstawię 14 naukowo udowodnionych korzyści, dla których warto rozpocząć codzienną praktykę medytacji już dzisiaj 🙂

 

Zdrowie

Po przejściu 8-tygodniowego trening Uważności badani zostali zaszczepieni na wirus grypy.  Po porównaniu do grupy kontrolnej (która nie przeszła treningu medytacji), u osób medytujących badacze zarejestrowali m.in. znaczny wzrost przeciwciał na szczepionkę.

Po zaledwie 4 dniach treningu medytacji uważności  subiektywne odczuwania nieprzyjemności bólu u badanych zostało zredukowane o 57%, zaś intensywność bólu o 40% w porównaniu do grupy kontrolnej.

 

Szczęście

Badanymi były osoby z zaburzeniami nastroju, które przeszły trening medytacji Uważności. Rezultaty ukazały, że praktyka medytacji prowadzi do redukcji ruminacji – czyli kompulsywnego myślenia, które często prowadzi do chorób i zaburzeń.

Eksperyment na 139 pracujących dorosłych dowiodły, że medytacja miłującej dobroci (loving-kindness meditation) zwiększa poziom doświadczanych pozytywnych emocji.

Rezultaty badań przeprowadzonych przez badaczy na Uniwersytecie Connecticut, ukazały znaczną poprawę w  leczeniu osób z zaburzeniami lękowymi.

Wyniki Programu Redukcji Stresu (MBSR) ukazują, że może być efektywna w celu zmniejszenia poziomu stresu oraz ogólnej poprawy jakości życia.Podejrzyj

 

Relacje

Rezultaty eksperymentów wykazały, że medytacja może pomóc we wzroście pozytywnych emocji społecznych i zmniejszyć poczucie izolacji.

W Stanfordzkim eksperymencie u badanych, którzy przeszli trening medytacji współczucia (CCT – Compassion Cultivation Training odnotowano znaczny wzrost w trzech dziedzinach: Empatii dla innych, odbierania empatii od innych oraz empatii wobec siebie.

W trakcie medytacji zmienia się nasza relacja z samotnością. Znikają wzorce lękowe, które sprawiają, że czujemy się zagrożeni, czując samotność.

 

Samodyscyplina

Po 9-tygodniowym treningu zanotowano spadek poziomu zmartwień oraz tłumienia emocji.

Badanymi byli ludzie praktykujący medytację Vipassana, która opiera się na świadomości ciała oraz oddechu.

 

Zmiany w mózgu

To, że praktyka medytacji fizycznie zmienia mózg, wiadomo już od 2008 roku. Badacze odkryli, że mózgi osób medytujących  różnią się od mózgów osób nie-medytujących w dwóch miejscach: Zwięszona objętośc substancji szarej w prawej części kory oczodołowej-przedczołowej oraz w prawej części hipokampa. Te części mózgu są odpowiedzialne za regulację emocji oraz odpowiedź na bodźce.

 

Produktywność

Rezultaty badań ukazały, że medytacja uważności może ulepszyć związane z uwagą reakcje behawioralne poprzez ulepszanie  funkcjonowania określonych sub-kompomentów uwagi.

Te badania dowiodły, że krótki trening medytacji uważności ulepsza przetwarzanie przestrzenne pamięci.

 

 

Jeżeli te korzyści są dla ciebie wystarczające  i przez regularną praktykę chcesz chcesz doświadczyć ich na własnej skórze, to kliknij tutaj, gdzie znajdziesz szczegółową instrukcję do medytacji uważności 🙂

 

 

 

Zobacz też:

 

 

 

 

 

Medytacje o szczęściu

Medytacje o szczęściu

Moje medytacje, czyli subiektywne, luźne przemyślenia na rozmaite tematy.

 

Jeśli zapytałbym kilka przypadkowych osób na ulicy, czym jest dla nich szczęście, uzyskałbym zapewne zróżnicowane odpowiedzi. To nie nowość, że poczucie szczęścia to stan wysoce subiektywny, jednak mało kto bierze pełną odpowiedzialność za swoje emocje oraz nastroje. Łatwiej jest obarczyć odpowiedzialnością czynniki zewnętrzne, niż zwrócić uwagę do wewnątrz siebie i tam poszukać rozwiązania. Według mnie kluczem do szczęścia jest uświadomienie sobie jednej prostej prawdy: Twój świat zewnętrzny, jest odbiciem twojego świata wewnętrznego.

Nasz poziom szczęścia jest to pewnego stopnia zdeterminowany genetycznie i środowiskowo, ale możemy wiele zmienić, pracując nad sobą każdego dnia.

Wzięcie odpowiedzialności za swoje szczęście wiąże się z podjęciem pracy nad sobą, czyli na przykład: wykorzenieniem destrukcyjnych nawyków takich jak: trucie się śmieciowym jedzeniem, zła higiena snu czy brak ruchu, odcięciem się od niewpierających relacji oraz zmiana priorytetów w życiu. Równie ważna jest praca nad światem wewnętrznym, czyli oczyszczeniem się z nawyków mentalnych takich jak: narzekanie, krytykowanie siebie, tworzenie pesymistycznych scenariuszy. Umysł i środowisko wzajemnie na siebie oddziałują, dlatego ważne jest zadbanie o oba te aspekty.

Pułapka czasu

Z westchnieniem wspominamy stare, dobre czasy lub uciekamy myślami w daleką przyszłość, gdzie nasze problemy zostały rozwiązane, osiągnęliśmy swoje cele i życie jest lepsze. Oczywiście nie ma nic złego w marzeniach czy wspomnieniach. Problem może pojawić się wtedy, kiedy większość naszego czasu i energii psychicznej pochłaniają przyjemne/nieprzyjemne myśli o przyszłości lub przeszłości. Taka ucieczka od chwili teraźniejszej jest związana z chęcią oderwania się od realnej, „surowej” rzeczywistości, którą postrzegamy jako wrogą. Międlenie tych samych myśli w kółko jest określane w psychologii jak ruminacje. Myślę, że każdy, kto doświadczył tego zjawiska, wie, jak bardzo jest ono męczące i destrukcyjne dla psychiki.

Ostatnio bezustannie przyłapuję swój umysł na rozmyślaniach o przyszłych wydarzeniach, które postrzegam, jako ekscytujące. Im częściej zdaję sobie sprawy, ile mojego czasu pochłaniają te myśli, tym bardziej jestem przekonany, że potrzebuję wrócić do teraz. Moim sposobem na powrót do wewnętrznej równowagi jest Uważność. Jest to bezstronna i świadoma obserwacja własnych myśli oraz emocji. Poprzez codzienną praktykę uświadomiłem sobie, że myśli nie są rzeczywistością, a jedynie jej wykrzywioną interpretacją. Wydaje się to oczywiste, ale sama wiedza, że tak jest, nie wystarczy; do zmiany potrzebne jest osobiste doświadczenie. Teraz jestem bardziej nieufny w stosunku do tego, co bezustannie podsuwa mi mój umysł i właśnie to sprawia, że jestem trochę bardziej spokojny i zrelaksowany. Uświadomienie sobie, że nie jestem swoimi myślami, zajęło mi dużo czasu, ale był to dla mnie bezcenna zmiana paradygmatu.

Wdzięczność

W ciągu ostatnich lat nauczyłem się cieszyć małymi rzeczami, które codziennie mnie otaczają, a na które wcześniej nie zwracałem uwagi. Wyrażanie wdzięczności, za to, co posiadam, jest dla mnie kluczowym ćwiczeniem, służącym do zwiększania subiektywnego poziomu szczęścia. Zdrowie, rodzina, przyjaciele, małe sukcesy, pogoda, wolność, kolejny dzień życia: to rzeczy, na które często nie zwracamy uwagi w codziennym życiu, dopóki jakieś z niej nie tracimy. Prostym ćwiczeniem, które może nastroić mózg na wyrażanie wdzięczności, jest Lista Wdzięczności. Polega ono na codziennym zapisywaniu rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni danego dnia przez ok. 5 minut. W moim przypadku ćwiczenie to po kilkunastu dniach dało namacalne efekty w postaci lepszego samopoczucia oraz spokoju wewnętrznego.

Relacje

Badania prowadzone przez naukowców z Harvardu, którzy przez 75 lat obserwowali grupę 724 mężczyzn i kobiet, ukazały, że najlepszym sposobem na zdrowe i szczęśliwe życie są dobre relacje z innymi ludźmi. Robert Waldinger, kierownik projektu, podkreśla, że nie chodzi tu o ilość relacji, ale o ich jakość.

Kiedyś usłyszałem prawdziwe zdanie, które skłoniło mnie do refleksji; ”Jesteśmy średnią pięciu osób, z którymi się stykamy.”

Otaczanie się ludźmi, którzy narzekają, krytykują i są z reguły nieszczęśliwi, sprawi, że ty też prędzej, później zarazisz się ich negatywnością. Jak temu zaradzić? Według mnie sposób jest jeden: maksymalnie ograniczyć kontakt i jeśli to możliwe całkiem zerwać relację. Wydaję się to radykalne posunięcie, ale nikt nie ma prawa Cię poniżać, dołować i agresywnie krytykować, nie mówiąc już o przemocy fizycznej i psychicznej. Oczywiście nie należy robić nic pochopnie i najpierw warto porozmawiać z daną osobą, jeśli to nie zadziała podjąć ostateczną decyzję o zakończeniu relacji. Życie jest zbyt krótkie, żeby tracić czas na niezdrowe relacje. Otaczaj się ludźmi, którzy są wspierający i motywują Cię w twoich działaniach.

 

Szczęście to stan, o który sami musimy się zatroszczyć, bo nikt, ani politycy, sława, czy pieniądze, nie zrobią tego za nas. Dlatego dbajmy o naszą przestrzeń emocjonalną, twórzmy prawdziwe i trwałe relacje oraz zachowajmy dystans do chaotycznych myśli, które podsuwa nam nasz wzburzony umysł.

Mam nadzieję, że wyciągniesz z tego wpisu chociaż jedną wartościową dla siebie rzecz.

Czym jest dla Ciebie szczęście? Jakie są Twoje sposoby na zwiększenie jego poziomu?

Podziel się refleksjami w komentarzu 🙂

Podróż bohatera

Podróż bohatera

Podróż bohatera ( Hero’s Journey ) to pojęcie to stworzone przez Josepha Campbella, który w siedemnastu etapach opisuje podróż, jaką przebywa bohater w trakcie opowieści. Dziś przybliżę ten fascynującą teorię oraz ukażę, jak odnosi się do naszego życia.

 

The Hero's Journey scheme
Wezwanie do działania

Pierwszy etap wędrówki to wezwanie do akcji. Bohater lub bohaterka wiedzie przeciętne życie w pospolitej wiosce, nie wyróżniając się niczym szczególnym od swoich pobratymców. Nieoczekiwanie zdarza się coś, co jest dla niego wezwaniem do przygody, wyjściem ze strefy tego, co znane poza bezpieczne bramy jego wioski.  Bohater wyrusza na wyprawę, mając lojalnego towarzysza u boku. Następnie na jego drodze pojawia się  mentor, który  staje się dla bohatera głównym przewodnikiem.

Inicjacja 

Na swojej drodze do celu, którym może być  oswobodzenie księżniczki z rąk przebiegłego  smoka lub zdobycie magicznej mocy, który odmieni jego życie, bohater stawia czoła przeróżnym wyzwaniom i pokusom, które są dla niego próbą. Jeśli je przejdzie, zostanie awansowany na wyższy poziom: ze zwykłego człowieka przeistacza się w prawdziwego herosa. Osiąga swój cel: zdobywa Święty Graal, nadnaturalne moce, rękę księżniczki, pokonuje zło.

Powrót

Po wielu tysiącach przebytych mil, tuzinach  pokonanych smoków i wybitych chordach nieumarłych, bohater wraca do wioski. Dzieli się wiedzą i doświadczeniem, które zdobył, lecz niestety mało kto go rozumie, gdyż nikt tego nie doświadczył . Bohater uświadamia sobie wtedy, że to nie cel podróży był istotny, a sama wędrówka i pokonywanie własnych słabości, które zahartowały jego ciało oraz ducha.

 

Podróż tysiąca mil, zaczyna się od pierwszego kroku…

Schemat podróży bohatera jest wykorzystywany w wielu mitach, współczesnej literaturze oraz filmie. Myślę, że koncept ten doskonale odzwierciedla  życie człowieka, którego los niejednokrotnie stawia przed trudnymi wyborami oraz karkołomnymi wyzwaniami. W ciągu naszego życia trafiamy na wiele wezwań do działania. Kluczem jest podjęcie właściwej decyzji, która może zmienić wszystko: Czy odrzucam szansę od losu i zostaję w strefie komfortu, nic nie zmieniając, czy akceptuję ją razem z kosztami, jakie ze sobą niesie i wyruszam w podróż. Niewątpliwie wybór ten wiąże się z ryzykiem i lękiem wewnętrznym przed tym, co nieznane i obce. Podróż do celu nie zawsze będzie usłana różami, śmiałka czeka przecież masa wyzwań do pokonania, aby awansować na wyższy poziom.

Jak rozpoznać wezwanie?  Może objawić się ono w formie wewnętrznego głosu intuicji, jeśli oczywiście  nie zostanie on zignorowany i wyparty poza ramy świadomości. Uczucie, że musisz zmienić coś w swoim życiu, aby ruszyć do przodu, często jest przerażające, bo wiąże się ze zmianami, których się lękamy, jednak pamiętajmy, że nie jesteśmy sami: każdy człowiek zmaga się z podobnymi lękami.

Przystając na wezwanie, podobnie jak bohater opowieści, musisz odpowiedzieć sobie na jedno pytanie:

Dlaczego jest to dla mnie ważne? 

Wyjście z  komfortu mentalnej „wioski” ma bardzo osobisty charakter. Dla kogoś może być to podróż autostopem, dla kogoś innego decyzja o nauczeniu się nowej umiejętności. Nie ma jednej reguły, jak ma wyglądać podróż, jednak ma jedną cechę; jest nią ZMIANA – odejście od schematu, który powstrzymuje nas przed rozwojem i realizowaniem pełnego potencjału.

Jak zmienić swoje przekonania, czyli antywirus dla umysłu

Jak zmienić swoje przekonania, czyli antywirus dla umysłu

Umysł, podobnie jak komputer osobisty, narażony jest na zainfekowanie szkodliwymi „programami”, które spowalniają pracę całego systemu, utrudniając wykorzystanie jego pełnego potencjału. Nie uświadamiając sobie zagrożenia, nie  podjemujemy odpowiedniego działania. Po jakimś czasie skutki infekcji ujawniają się w postaci m.in: nieprzyjemnych emocji, depresji czy też poczucia niezadowolenia z życia. 

 

Przekonania (programy) kształtują twoje postrzegania świata, zachowania oraz rzeczywistość wokół ciebie. Wpływają też na interakcję z ludźmi, poczucie szczęścia oraz wiele innych aspektów naszej egzystencji. Są one w centrum tego, kim jesteśmy jako ludzie. Niestety w procesie socjalizacji wiele destruktywnych programów zostaje zainstalowanych na naszych „dyskach” w wyniku kontaktu z środowiskiem, w którym się wychowujemy < rodzinę, nauczycieli, rówieśników, media,  kulturę, rówieśników, grupę itd.>  Jako dzieci, które jeszcze nie wyształciły zdolności pełnego krytycznego myślenia nie potrafimy odróżnić neutralnego lub wspierającego programu od podstępnego wirusa, którego celem jest wysysanie z nas szczęścia i powodowanie zniszczeń. System, pozbawiony możliwości kwarantanny systematycznie pogrąża się w chaosie.

Na szczęście istnieje sposób na odwirusowanie swojego umysłu, ale potrzebny jest do tego mocny „Antywirus” i siła woli.

W tym wpisie przedstawię  ćwiczenie umożliwiające na zeskanowanie swojej sieci przekonań oraz zmianę tych wadliwych programów na wspierające.

 

Twój świat zewnętrzny jest odbiciem twojego wewnętrznego świata. 

 

Zacznijmy od definicji przekonania. Najprościej mówiąc, jest to pewna idea, którą zwykle postrzegasz jako prawdę absolutną oraz integralną część siebie. Twój mózg poszukuje informacji, które mogę potwierdzić prawdziwość danego przekonania, ignorując przy tym sprzeczne fakty, które mogłyby wzbudzić niepokój i wątpliwości. Załóżmy, że masz takie przekonanie: „Ludzie są źli”. W życiu codziennym będziesz poszukiwał dowodów na potwierdzenie tego stwierdzenia, nie zwracając uwagi na sprzeczne informacje, przez co coraz bardziej będziesz utwierdzał się w swojej „nieomylności”. Jest to jeden z wielu błędów poznawczych, na które jesteśmy narażeni. Został ochrzczony przez psychologię, jako efekt konfirmacji/efekt potwierdzenia.

System przekonań jest subiektywnym zbiorem myśli, które posiadamy na temat  takich aspektów życia, jak: świat, ludzi, ja, przyszłość, przeszłość i wiele innych. Wierzymy, że są one niezaprzeczalnie prawdziwe i co najważniejsze, związane są z silnymi reakcjami emocjonalnymi, które prowadzą do określonych zachowań, które z kolei kształtują twoją rzeczywistość.

Sieć przekonań, która została  zainstalowana w  twojej głowie, może sprawić, że życie  będzie ciężkim i nieprzyjemnym doświadczeniem. Weźmy na przykład taki zestaw przekonań-wirusów:

  • Ludzie są źli.
  • Jestem do niczego, nic mi się nie udaje.
  • Nigdy nie odniosę sukcesu.
  • Jestem głupi i gorszy od innych – (najczęściej nabywane w szkole)
  • Życie jest okrutne.
  • Pieniądze są źródłem zła.
  • Bogaci kradą.
  • Jestem brzydka.
  • Nie poradzę sobie w przyszłości.
  • Po co się starać o cokolwiek, przecież  i tak wszyscy skończymy na cmentarzu.

Mógłbym tak wymieniać jeszcze długo i zapewne w każdym obszarze życia znalazłbym co najmniej kilkanaście. Skąd się biorą? Według mnie główną przyczyną jest ignorancja oraz szkodliwe wzorce społeczno-kulturowe.

 

Na drugim krańcu spektrum lokują się  przekonania, które są wspierające.

  • Jestem w pełni odpowiedzialny za swoje emocje.
  • Kocham siebie.
  • Ludzie są z natury dobrzy.
  • Uwielbiam wyzwania i nowe sytuacje.
  • To ja wybieram, jak się czuję.
  • Jestem wolny i niezależny od kogokolwiek.
  • Żyję tak, aby być niezależnym finansowo.
  • Poradzę sobie w każdej nowej sytuacji.
  • Jestem pewny siebie.
  • Przyszłość i przeszłość to tylko historie w mojej głowie.
  • Nie jestem swoimi myślami.

 

Przekonanie zwykle działa według takiego przybliżonego schematu.

Przekonanie „Jestem do niczego.”  (Źródło myśli) -> Nieprzyjemne myśli (Znowu mi się nie udało, no jasne przecież jestem do bani”  -> Nieprzyjemne emocje (frustracja, złość, smutek) -> Destrukcyjne zachowania(nie spróbuje drugi raz, bo wiem, że i tak mi się nie uda) -> Potwierdzenie przekonania (jestem do niczego.)

 


Na szczęście mamy wpływ na to jakie przekonania posiadamy. Czas wprowadzić zmiany.

Ćwiczenie – skan umysłu (przybliżony czas 15-25 minut)

etap I. Rozpocznij skanowanie

1. Co o tym myślę? 

Pierwszym krokiem do zmiany destruktywnych przekonań jest ich identyfikacja. Żeby rozpocząć proces zmiany, konieczna jest świadomość tego, co cię ogranicza. W tym celu weź czystą kartę i wypisz wszystkie przekonania, które posiadasz. Zarówno te destruktywne jak i budujące. Ułatwisz sobie to zadanie, odpowiadając sobie na następujące pytania:

  • Co myślę o świecie?
  • Co myślę o innych ludziach?
  • Co myślę o pieniądzach?
  • Co myślę o swoich możliwościach?
  • Co myślę o sobie?
  • Co myślę o przyszłości i przeszłości?
  • Co myślę o pracy, nauce?
  • Co myślę o religii?
  • Co myślę o polityce?
  • Co myślę o życiu i śmierci?

To tylko przykłady pytań, które możesz wykorzystać do eksploracji  aspektów swojej sieci przekonań, aż do chwili kiedy uzyskasz  ogólny obraz tego, jak postrzegasz świat.

etap II. Analiza raportu  skanowania

2. Jak to przekonanie wpływa na mnie w codziennym życiu?

Spójrz na listę swoich przekonań i zaczynając od pierwszego, odpowiedz sobie na powyższe pytanie. Odkryjesz, w jaki sposób przekonanie Cię ogranicza bądź wspiera.

Kiedy skończysz, wybierz jedno przekonanie, które ma obecnie najbardziej destrukcyjny wpływ na twoje życie – to nim zajmiesz się najpierw. Zmiana przekonań to długi i wymagający proces, dlatego daj sobie czas na pracę nad tym jednym przekonaniem.

 

3. Kiedy mój umysł przyswoił sobie ten „program”, jako swój własny?

Przekonanie może się ukształtować w wyniku silnie emocjonalnej sytuacji. Na przykład odniesionej porażki, której  wynikiem jest przekonanie o własnej bezradności. (Nie radzę sobie w życiu…)

 

4. W jakim stopniu wierzę w prawdziwość tego przekonania?

W skali od 1 do 10, na ile wierzysz, że to przekonanie to prawda?  (1- w ogóle nie wierzę, 10 – mocno wierzę) Niektóre z przekonań, które nas budują, są zupełnie niedorzeczne, ale dlatego, że nigdy ich nie kwestionujemy, są dla nas prawdą absolutną.

 

5. Co powstrzymuje mnie przed uwolnieniem się od tego przekonania i jakie mam korzyści jego posiadania?

Zadając sobie to pytanie, możesz odkryć, że dana myśl nie daje ci zupełnie żadnych korzyści, albo wręcz przeciwnie, istnieje w twojej głowie po to, aby chronić cię przed podjęciem działania. Wierzenie, że pieniądze są źródłem zła, może być usprawiedliwieniem dla faktu, że nie masz ich tyle, ile chcesz. Przecież łatwiej  wmówić sobie, że pieniądze są przyczyną korupcji i deprawacji, niż podjąć działanie i wziąć się za poprawę swojej sytuacji finansowej.

etap  III. Aktualizacja 

6. Jakie jest alternatywne wspierające przekonanie?

Zastanów się nad przekonaniem, które chciałbyś mieć zamiast starego. To pozwoli Twojemu umysłowi na otwarcie się na nową perspektywę. Zapisz to stwierdzenie na kartce papieru i powieś w widocznym dla siebie miejscu.

Wspierające  przekonanie może być przeciwieństwem destruktywnego:

Nie poradzę sobie w życiu -> Poradzę sobie w  życiu.

Ucześ się zbyt wolno -> Uczę się w dobrym tempie. 

Życie jest beznadziejne -> Życie jest piękne.

 

7. Jak są korzyści z posiadania nowego przekonania?

Dzięki temu pytaniu oswoisz swój umysł z nowym przekonaniem, które stanie się nową częścią ciebie. Wymienienie korzyści, wynikających z posiadania nowego przekonania pokaże ci całkiem nową perspektywnę postrzegania świata. Jak byś się czuł, gdyby to przekonanie było częścią ciebie? Daj sobie chwilę na kontemplację.

Etap IV. Monitoring i utrwalenie

Gratuluję dotarcia do ostatniego etapu, który jest najważniejszy ze wszystkich.

Przez kolejne kilka dni noś przy sobie mały notes lub kartkę papieru oraz ołówek. Na kartce napisz swoje destruktywne przekonanie, nad którym pracujesz i nowe przekonanie wspierające. Za każdym razem, kiedy zauważysz, że destruktywne (stare) przekonanie przejmuje kontrolę nad twoimi myślami i emocjami, zaznacz kreskę na kratce i przeczytaj nowe wspierające przekonanie (nie musi być na głos). Ten zabieg zwiększy twoją samoświadomość, co jest bardzo pomocne przy zmianie nawykowych schematów.

 


Wskazówki:

  • Samo czytanie tego wpisu nie sprawi, że się zmienisz. To tego potrzebna jest solida praktyka, dlatego zrób ćwiczenie!
  • Załóż specjalny notes do ćwiczeń i zanotuj odpowiedź na każde pytanie.
  • Pracuj nad każdym przekonaniem powoli i uważnie. Nie nadkładaj na siebie presji, ponieważ, nawet jeśli proces zmiany będzie trwał kilka miesięcy, czy lat to i tak warto. Ludzie, którzy nie kwestionują swoich przekonań, ograniczają swoje możliwości i przez całe życie funkcjonują na trybie „domyślnym.”
  • Zmiana jednego przekonania zapoczątkuje łańcuchową reakcję, która może kształtować inne przekonania, które są z nim związane. Dlatego na początek zajmij się tym przekonaniem, które uważasz za najbardziej destruktywne.
  • Rozejrzyj się wokół siebie. Jakie przekonania mają ludzie w twoim środowisku? Jak często wystawiasz się na bodźce (media), które manipulacyjne modyfikują twoją sieć przekonań? Nie od dzisiaj wiadomo, że inni ludzie wpływają na naszą percepcję świata. Pewne stare chińskie przysłowie głosi, że jesteś sumą pięciu osób, z którymi przebywasz najczęściej. Zadbaj więc o to, aby otaczać się osobami, które będą cię wspierać, a nie podstawiać kłody pod nogi.
  • Uważaj na meta-przekonania, czyli przekonania o przekonaniach. Na przykład: „Nie mam żadnych wadliwych przekonań, wszystko jest perfekcyjnie”, albo „nie muszę niczego zmieniać, bo moje przekonania są zgodne z rzeczywistością!” Niestety takie idee są najbardziej niebezpieczne, ponieważ już na samym początku odcinają cię od możliwości kwestionowania swoich przekonań. Jest to pułapka, w którą sam często wpadam.
  • Przedstawione ćwiczenie można modyfikować i dopasowywać do własnych potrzeb. Zachęcam jednak do wykonania chociaż pierwszeogo etapu. Samo wypisanie na kratce przekonań może pomóc zapoczątkować Ci proces zmiany.

 

Podziel się w komentarzu swoimi pomysłami na wspierające przekonania!

Jakie są twoje refleksje po wykonaniu ćwiczenia?

 

Zobacz też

 

 

Spokojny umysł. Jak medytować?

Spokojny umysł. Jak medytować?

Ile czasu spędzasz w chwili teraźniejszej?

Co mam na myśli, zadając to pytanie? Tu i teraz to stan umysłu, w którym jednostka jest w pełni świadoma otaczającej jej rzeczywistości. Z roli biernego uczestnika swojego życia przeistacza się w uważnego obserwatora swoich myśli, emocji, spostrzeżeń oraz doświadczeń. Tu i teraz pozwala na odnalezienie wewnętrznej harmonii ze światem zewnętrznym i wewnętrznym oraz na życie w zgodzie ze sobą. Jak więc można wejść w ten stan?

Spokój wewnętrzny jest dla mnie bardzo cenną wartością. Wiem, że kiedy go tracę i pozwalam nieprzyjemnym myślom oraz emocjom na zapanowanie nad moim umysłem, to w moje życie wkrada się chaos, stres oraz presja. Pielęgnacja własnej ciszy wewnętrznej znacznie ułatwia przezwyciężanie wyzwań w codziennym życiu, budowanie trwałych relacji oraz zapanowanie nad nawykami, które sabotują nasze życie.

Prawdą jest to, że możemy zmienić swoje nawykowe reakcje na otaczający nas świat.  Viktor Frankl, austriacki psychiatra, który doświadczył okrucieństwa obozów koncentracyjnych, powiedział, że pomiędzy bodźcem a reakcją jest przestrzeń, w której mamy możliwość wolnego wyboru. Każdy z nas jest do tego zdolny.

 Narzędzie mistrzów Zen

Istnieje potężne narzędzie, które pozwala na wejść na całkiem nowy poziom świadomości.  Twierdzę, że jest to jedna z najważniejszych umiejętności, jaką może wykształcić w sobie istota ludzka, ponieważ wpływa nie tylko na jeden obszar życia, ale na wszystkie pozostałe.

Mowa o Uważności (ang. Mindfulness).

Metoda ta ma już prawie 38 lat i jest z powodzeniem praktykowana oraz badana na najlepszych uczelniach na świecie. W Polsce dopiero teraz staje się coraz bardziej popularna. Tysiące badań mogą potwierdzić jej skuteczność, jest też stosowana jako element terapii przez psychoterapeutów.

Technika jest oparta na tradycyjnych buddyjskich naukach, jednak została przeistoczona w czysto naukową metodę, którą może praktykować każdy, niezależnie od wyznania.  Została stworzona przez  Jona Kabat-Zinna, profesora z instytutu technologii w Massachusetts, który określa ją jako:

Szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę

To świadome bycie z tym, co się wokół nas dzieje oraz doświadczanie rzeczywistości taką, jaka jest przez wszystkie zmysły. Większość czasu spędzamy w  świecie naszych myśli, interpretując rzeczywistość i snując plany. Warto poświęcić chociaż chwilę w ciągu dnia na zatrzymanie się i powrót do tu i teraz.

Wyróżniamy 3 komponenty, z jakich składa się Mindfulness:

  • Skupienie. Na czym jestem skoncentrowany? 
  • Klarowność zmysłów.  Czy moja percepcja świata jest zgodna z „surową”, obiektywną rzeczywistością? 
  • Równowaga. Czy potrafię doświadczać emocji i na nią nie reagować?

 

 Najważniejsze korzyści z praktyki Uważności to :

  • Zmiana nawykowych reakcji, które utrudniają życie. Zwiększenie świadomości sprawi, że niektóre nawyki stracą swoją siłę działania. Pozwoli to na zastąpienie ich bardziej konstruktywnymi.
  • Mniejsza reaktywność emocjonalna.  (Większa kontrolna nad emocjami). Świadomość wrażeń w ciele, które są wywoływane przez emocje, umożlwia pozostanie w  kontakcie z emocjami.
  • Redukcja stresu.
  • Wzrost koncentracji.
  • Zwiększenie satysfakcji z relacji.
  • Akceptacja rzeczywistości.

 

Czym Mindfulness nie jest?

  • Nie-myśleniem.
  • Religią.
  • Ucieczką od stresu, bólu, nieprzyjemności.
  • Egzotyczną modą
  • Kolejnym zadaniem to-do.

Czas na praktykę

Mając podstawowe informacje o Uważności przejdźmy teraz do najważniejszej części.  Samo czytanie o Mindfulness nie przyniesie żadnych widocznych rezultatów, dlatego zapraszam do ćwiczenia.

Praktykę można podzielić na formalną oraz nieformalną. Nieformalna praktyka może  towarzyszyć Ci w dowolnym momencie dnia, natomiast na formalną praktykę wyznacza się określony czas.

 

Praktyka formalna

Ćwiczenie składa się z 3 cyklów: Zanotuj, nazwij, delektuj się.

  1. Znajdź  dowolne, statyczne zjawisko. Dzielą się one na:
    • Wewnętrzne: To, co czujesz, widzisz, słyszysz w swoim umyśle. Wszystkie emocje, jakich doświadczasz.
    • Zewnętrzne: Dźwięki, zapachy, kształty otoczenia.
  2.  Nazwij dane zjawisko: Jeśli słyszysz szczekanie psa na dworze, powiedz sobie (w myślach) „Słyszenie„, natomiast jeśli czujesz przyspieszone bicie serca, spowodowane myślą o jutrzejszym sprawdzianie powiedz: „Odczuwanie”.
  3.  Koncentracja. Skoncentruj się na wybranym zjawisku i bezpośrednio go doświadczaj.  W pełni się nim delektuj i postrzegaj dokładnie takim, jakie jest, bez dodawania własnych  interpretacji czy ocen. Niech wybrane wrażenie wypełni twoją świadomość.

Jak ćwiczyć?

Ustaw timer na 10-20 minut i przez ten czas wykonuj cykl obserwacji na dowolnych zjawiskach. Po co ustawiać minutnik? Dzięki temu nie będziesz co chwilę sprawdzać godziny.

Jeśli skupiasz swoją uwagę np.: na ćwierkaniu ptaka i nagle ono ustaje, to  postaraj się przywołać  wrażenie, jakie pozostało w Twojej pamięci. Jeśli obserwowane zjawisko zacznie się zmieniać, podążaj za nim.

Wskazówka: Ćwiczenie może być wyzwaniem dla początkujących, ale warto przejść pierwszy, najtrudniejszy  etap. Myśli będą się pojawiać i odciągać się od skupienia na zjawiskach, ponieważ taka jest natura ludzkiego umysłu. Za każdym razem, kiedy twoje myśli odlecą od obserwowanych zjawisk, stanowczo, ale łagodnie przywołaj swoją uwagę do obiektu koncentracji. Z czasem, kiedy nabierzesz już wprawy, możesz zacząć łączyć zjawiska ze sobą np.: Słyszenie i czucie. Słyszysz dźwięki spadających kropel deszczu, jednocześnie czując je na skórze.

Praktyka nieformalna

Pulsem Mindfulness jest to, że możesz ćwiczyć w każdej chwili swojego życia. Jak to robić? Podobnie jak w powyższym ćwiczeniu: Doświadczaj rzeczywistości przez wszystkie swoje zmysły, unikając przy tym ocen i interpretacji.

Oto przykłady:

  • Chodzenie. Przemieszczając się pieszo, zazwyczaj wędrujemy gdzieś w świecie wyobraźni. Dobrym sposobem, aby przywołać się do stanu obecności, jest skupienie się na każdym ruchu, jakie wykonuje ciało. Poczuj każdy krok, jaki stawiają twoje stopy, grawitację, która przyciąga cię do ziemi, wsłuchaj się w dźwięk kroków.
  • Jedzenie. Podczas każdego posiłku zwróć uwagę na swój sposób jedzenia. W jakim tempie to robisz? Postaraj się zwolnić. Co jakiś czas zatrzymaj widelec w powietrzu i poczuj zapach posiłku. Przeżuwaj powoli, delektując się w pełni każdym kęsem. Po pewnym czasie wrażenia staną się bardziej intensywne.
  • Odpoczynek. Odpoczynek jest utrudniony, gdy myśli o pracy kłębią się w głowie. Za każdym razem, kiedy uciążliwa myśl cię dręczy, postaraj się powrócić do zmysłów. Poczuj oparcie fotela, na którym spoczywa twoje ciało, zwróć uwagę na oddech. Nie staraj się niczego kontrolować, tylko obserwuj.

 

W praktyce Uważności ważna jest systematyczność. Codzienna praktyka sprawi, że Twoja percepcja rzeczywistości powoli zacznie się transformować, a koncentracja na chwili obecnej będzie czymś tak naturalnym, jak oddychanie 🙂

 

Radość i spokój są możliwe właśnie w tej godzinie (…). Jeśli nie możesz znaleźć ich tutaj, to nie znajdziesz ich nigdzie.Thích Nhất Hạnh

Co sądzisz o Mindfulness? Jest to dla Ciebie coś zupełnie nowego? 

Na co dzień sam doświadczam korzyści, jakie niesie ze sobą regularna praktyka i myślę, że warto zainwestować swój czas oraz energię w rozwój tej umiejętności. Nie trzeba czekać lat na efekty, ponieważ pierwsze pojawią się po ok. 2 tygodniach codziennych ćwiczeń.

Jeśli się decydujesz do podjęcia wyzwania, zdeklaruj się w komentarzu 🙂

 

 

Zobacz też

 

 

4 nawyki, które warto mieć

4 nawyki, które warto mieć

W tym krótkim wpisie przedstawię top 4 nawyków, które dodają wartość do mojego życia oraz wspierają mnie w rozwoju. Opowiem, dlaczego warto podjąć wysiłek i wprowadzić je w życie oraz jak to zrobić.

Dlaczego o tym piszę?

Chcę promować rzeczy, które pozytywnie wpływają na moje życie oraz dzielić się swoim doświadczeniem. 

 

Medytacja

Jest to super-nawyk, pozytywnie wpływający na wiele obszary życia takie jak: relacje, samopoczucie, praca, zdrowie. Wymaga codziennego systematycznego ćwiczenia, lecz korzyści, jakie niesie ze sobą praktyka są nie do przecenienia.

W skrócie praktyka medytacji oczyszcza umysł ze  „śmieci,” czyli pesymistycznych myśli i destruktywnych przekonań. Pozwala cieszyć się przestrzenią w umyśle i spokojem wewnętrznym. Z czasem praktyki usuwa takie nawyki jak narzekanie, obwinianie, krytykowanie oraz stany depresyjne. Jest to dla mnie czynność numer jeden w rozwoju osobistym. Jest to też naukowo udowodniona metoda na zwiększenie odporności organizmu oraz subiektywnego poczucia szczęścia.

Zacząłem praktykować medytacji  3 lata temu. Zachęcił mnie do tego mój przyjaciel, który ma wieloletnie doświadczenie. Polecił mi książkę, która okazała się doskonałym wprowadzeniem w tę tematykę. Początki były bardzo trudne; nie mogłem usiedzieć i skupić się nawet przez kilka minut, co było dla mnie męczące i wiele razy się zniechęciłem. Po wielu tygodniach walki z samym sobą w końcu byłem w stanie siedzieć w ciemnym, cichym pokoju z zamkniętymi oczami i doświadczać stanu „pustki”, w którym myśli są niczym odbicie na tafli wody; obserwujesz obrazy i dźwięki, ale nie angażujesz się w ciągi myśli. Stajesz się uważnym obserwatorem.

Jak więc możemy wprowadzić w życie ten nawyk? Ja popełniłem błąd, ponieważ rzuciłem siebie na głęboką wodę; czas medytacji był dla mnie za długi jak na początek. Dlatego polecam Ci zacząć od 5-10 minut skupienia na swobodnym oddechu. Rób to przez taki okres, aż będzie przychodzić ci to z łatwością i potem stopniowo wydłużaj czas. Dla mnie optymalnym czasem jest 15 min rano i 20 min, wieczorem.

Pomocne książki:

  • Potęga teraźniejszości – Echkart Tolle
  • Poradnik Medytacji – Dr. David Fontana
  • Medytacja  – Barry Long
  • Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności – Ronald D. Siegel

 

Bieganie

Bieganie jest dla mnie najlepszą formą aktywności fizycznej. Doskonale pamiętam moment, kiedy zaczynałem trenować i jak bardzo mnie to męczyło. Po każdym biegu obiecywałem sobie, że „Już nigdy więcej!”, jednak teraz mogę śmiało powiedzieć, że jest to integralna część mnie.

Ta prosta i jednocześnie wymagająca forma ruchu niesie ze sobą wiele namacalnych korzyści. Dla mnie jest to: Dobre samopoczucie, świetna kondycja oraz możliwość obcowania z naturą (podczas biegów górskich).

Wprowadzenie tej aktywności w codzienność jest stosunkowo trudna, gdyż wiele osób popełnia błędy, które owocują w kontuzjach, przetrenowaniu i ostatecznym zniechęceniu.

Dlatego zachęcam do rozpoczęcia swojej przygody  z bieganiem od dwóch 10-minutowch wolnych biegów 2-3 razy w tygodniu przez okres ok. 2 miesięcy. Po tym czasie zwiększaj intensywność treningów.

Więcej porad oraz inspiracji znajdziesz w poniższych książkach:

  • Urodzeni Biegacze. Tajemnicze plemię Tarahumara, bieganie naturalne i wyścig, jakiego świat nie widział.  – Christopher McDougall
  • Jedz i Biegaj – Scott Jurek
  • Bieganie Metodą Danielsa –  Jack Daniels

 

Planowanie dnia/tygodnia

Wyprowadzenie nawyku planowania całego nadchodzącego tygodnia oraz każdego dnia bardzo ułatwia systematyczne osiąganie celów. Jeszcze kilka lat temu byłem przekonany, że najlepiej jest planować w głowie, jednak teraz myślę, że spisywanie wszystkich spraw do załatwienia na papierze/notatniku w telefonie. Umożliwia to oczyszczenie umysłu i zachowanie wewnętrzengo spokoju. Jestem bardziej zrelaksowany, kiedy wiem, że wszystko jest zaplanowane.

Prosty przepis na  planowanie:

  1. Pobierz aplikację Nozbe.
  2. Zapisz wszystkie rzeczy, które masz do zrobienia w najbliższej przyszłości. ( Możesz utworzyć kategorie do poszczególnych obszarów życia.) 
  3. Skup się na 3 najważniejszych rzeczach w tygodniu. 

Po więcej porad i metod zasięgnij do tych książek:

  • 7 nawyków skutecznego działania. – S. Covey
  • Getting Things Done – David Allen.

 

 

Wyrażanie wdzięczności

Często nie doceniamy tego, co posiadamy. Nasz mózg bardzo szybko przyzwyczaja się do pozytywnych lub negatywnych zmian, czyniąc nas na nie obojętnymi emocjonalnie.  Czy przypominasz sobie ostatni raz, kiedy doceniłeś, że możesz oddychać, cieszyć się wolnością lub iść na spacer?

Ćwiczenie, które pozwala nastroić umysł na wyrażenie wdzięczności za małe oraz duże rzeczy jest bardzo proste i łatwe w wykonaniu. Przez 5 minut codziennie zapisuj wszystkie rzeczy, za które jesteś wdzięczny na kartce. Mogą to być drobne sprawy, ale też bardziej znaczące dla ciebie. Nie zapomnij dodać dlaczego jestem wdzięczny za daną rzecz, na przykład: Jestem wdzięczny za las, ponieważ mogę przechadzać się po nim i regenrować siły.

Możesz też założyć sobie specjalny notes, żeby trzymać wszystkie zapiski w jednym miejscu.

 


 

Przedstawione powyżej nawyki najlepiej wprowadzać stopniowo. Wybierz jeden z nich i przekuj go w wyzwanie, któremu nadaj motywującą nazwę. Może to być: Wyzwanie Mistrza Zen lub wyzwanie super-biegacza. Opisz każde z wyzwania, podkreślając korzyści, jakie ze sobą niesie. Medytując codziennie przez 10 minut, w pełni opanowuje swoje emocje, Biegając 2 razy w tygodniu, buduję silne ciało i umysł.

I najważniejsze: Codziennie monitoruj swoje postępy. Jest to weług mnie  absolutnie kluczowa czynność do zmiany lub wprowadzenia nawyków. Możesz to robić w kalendarzu lub odpowiedniej aplikacji typu Habit Tracking.

 

Podziel się w komentrzu swoimi refleksjami i napisz jakie nawyki wspierają cię w rozwoju 🙂

 

Zobacz też: