Kategoria: produktywność

7 zaskakujących aplikacji, z którymi skutecznie osiągniesz swoje cele. Poznaj potęgę grywalizacji.

7 zaskakujących aplikacji, z którymi skutecznie osiągniesz swoje cele. Poznaj potęgę grywalizacji.

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad skutecznym sposobem na połączenie zabawy i rozwoju osobistego?

W tym wpisie poznasz interesującą metodę, która może pomóc Ci zwiększyć twoją motywację, podnieść produktywność i samodyscyplinę oraz zbudować świetną kondycję – a wszystko to dzięki mechanizmom gier wideo.

 

Czym jest grywalizacja

Elementy grywalizacji, czyli — wyzwanie, motywacja i nagroda — były obecne w grach wideo od samego początku ich istnienia. Powstało wiele definicji, ale całą koncepcję można sprowadzić do jednego prostego zdania:

Jeśli zmienisz swoje życie w grę z cyfrowymi nagrodami za życiowe osiągnięcia, będziesz bardziej zmotywowany do realizacji swoich celów.

Drobne nagrody, które dostajesz  za sukcesy, budują nowe, pożądane przez Ciebie zachowania, które z czasem przekształcają się w trwałe nawyki. Z chwilą, kiedy nawyk zostanie utrwalony, wykonujesz go bez użycia siły woli – automatycznie.

Zgrywalizować możemy dosłownie każdy aspekt naszego życia, sprawiając, że nawet najnudniejsze i najbardziej wymagające czynności będą przynosić nam niezmierną frajdę.

Jeśli we właściwy sposób skorzystasz z tego, co oferuje grywalizacja, możesz wejść na całkiem nowy poziom życiowej skuteczności i wreszcie osiągnąć swoje małe i duże cele.

Bez zmuszania się, wewnętrznej walki i presji.

Jak wygląda to w teorii i praktyce?

 

Mechanizmy gier i motywacja

Aby zrozumieć, jak grywalizacja wpływa na nasze zachowania, musisz najpierw poznać źródło motywacji. Powstało wiele teorii starających się wyjaśnić, co motywuje człowieka do działania, ale w pigułce są to 3 kluczowe elementy:

Autonomia: Poziom twojej motywacji wzrasta wprost proporcjonalnie do poziomu autonomii. Kiedy jesteś w pełni odpowiedzialny za swoje działanie, twoja motywacja jest na najwyższym poziomie i w konsekwencji będziesz trzymać się swoich celów o wiele dłużej. 

Wskazówka: Brak autonomii dosłownie zabija motywację, dlatego, kiedy nie masz kontroli, postaraj się ją zwiększyć. Możesz to zrobić w prosty sposób: rób więcej, niż wymaga od Ciebie środowisko, nauczyciele, szef, klienci itd. 

Wartość: Im większe znaczenie ma dla Ciebie wybrany cel, tym większa szansa, że go zrealizujesz. Brzmi to logiczne, ale wiele osób o tym zapomina.

Wskazówka: Jeśli musisz zrealizować zadania, które nie ma dla Ciebie znaczenia, możesz nadać im własny sens. Osobiście staram się postrzegać nudne i nieproduktywne zadania, jako doskonałą możliwość do treningu siły woli, która jest uniwersalnym zasobem. Oznacza to, że zasoby siły woli zdobyte np. na pisaniu pracy dyplomowej, będę mógł wykorzystać do realizacji znacznie istotniejszych dla mnie celów.

Kompetencje: Poświęcając dowolnej aktywności coraz więcej czasu, stajesz się w tym coraz lepszy, i w konsekwencji zyskujesz wysokie poczucie kompetencji. Twoja motywacja wzbija się wtedy w kosmos.

Wskazówka: Kiedy chcesz nauczyć się czegoś nowego, rozwiązanie jest proste — po prostu to rób! Ucz się na błędach. Przykład z życia: Ponad rok temu chciałem usprawnić swoje ciało przy pomocy ćwiczeń z yogi. Postanowiłem więc, że zrobię 30-dniowe wyzwanie na You Tube. Dzięki temu codzienne ćwiczenia stały się moim nawykiem, który daje mi poczucie energii i witalności każdego dnia.

 

Dodatkowym źródłem motywacji jest rywalizacja z innymi graczami. Niektóre osoby mają rywalizację we krwii i jest to ich największym motywatorem, z kolei inni, jej nie znoszą. 

Osobiście staram się rywalizować tylko z jedną osobą — wczorajszą wersją siebie 🙂 

Powyższy schemat ukazuje, na jakie elementy związane z wewnętrzną motywacją oddziałuje grywalizacja.

(Ogólnie mówiąc, psychologia rozdziela motywację na dwa typy: wewnętrzną oraz zewnętrzną. Zewnętrzna pochodzi od takich czynników jak uznanie lub pieniądze, natomiast wewnętrzna z tego, co sprawia nam frajdę).

 

Co dzieje się w mózgu

Mechanizmy gier wypływają na twój mózg na poziomie neuronalnym. Oto dwa podstawowe fakty, które warto znać:

Dopamina jest hormonem, który jest wydzielny przez mózg w trakcie doznawania przyjemności, takiej jak np. nagrody. Jest ona swego rodzaju mózgową wersją marchewki. Im więcej celów osiągasz, tym więcej dopaminy się wydziela i ostatecznie łatwiej jest ci się motywować do określonych zadań.

Grywalizacja koncentruje się na zapewnianiu graczom ciągłej stymulacj, przez zapewnianie cyfrowych nagród, dzięki czemu są oni skłonni do powtarzania określonych zachowań.

Ekscytacja i dreszczyk emocji podczas rozgrywki są zwykle wywoływane przez Endorfiny, zwanymi też hormonami szczęścia. Są to naturalne substancje produkowane przez mózg, które pomagają skuteczniej zarządzać stresem oraz zmniejszyć percepcję bólu. W skrócie: sprawiają, że łatwiej cieszyć się życiem.

 

 Zgrywalizuj swoje życie już teraz

Obecnie istnieje szereg płatnych i bezpłatnych aplikacji oraz programów, które pozwolą Ci zmienić dowolny obszar życia w ekscytującą rozgrywkę. Większość z niżej przedstawionych wyprobowałem osobiście, ale  miej na uwadze, że mechanizmy, na których są zbudowane mogą mieć zupełnie inny wpływ na Ciebie.

 

 Ogólna Produktywność – Habitica RPG

 

aplikacja do grywalizacji

 

Habitica jest grą RPG (role-playing game), w której tworzysz własnego awatara i rozwijasz go, wykonując nawyki, codzienne cele oraz listę D0-zrobienia. Możesz walczyć z potworami w zespole przyjaciół, zdobywać nowe przedmioty dla swojej postaci, złoto i nagrody. Przyjemny design gry oraz mnogość opcji zapewniają doskonałą zabawę połączoną z rozwojem.

  • Na samym początku warto ustalić sobie 2-3 łatwe nawyki i postanowienia, aby nie nałożyć na siebie zbyt dużej presji. Testując aplikację, wziąłem na siebie zbyt wiele i odniosłem porażkę.

Poznaj mój sposób na potworną produktywność.

 

Ogólna Produktywność – LifeRPG

 

grywalizacja

 

LifeRPG  jest doskonałym wyborem, jeśli zależy Ci na personalizacji systemu gry pod własne potrzeby. Aplikacja umożliwia tworzenie własnych misji,  systemu nagród oraz dodawanie i rozwijanie pożądanych umiejętności. Za realizację misji zyskujemy punkty doświadczenia, wzmacniające nasze umiejętności oraz diamenty, które możemy wymienić na ustaloną wcześniej nagrodę.

  • Na początku potrzeba trochę czasu, aby odpowiednio skonfigurować system pod własne wymagania, ale gdy wszystko zaczyna śmigać, wtedy zaczyna się prawdziwa zabawa.
  •  Jak narazie brakuje w niej możliwości dzielenia się misjami z innymi graczami oraz rywalizacji.

 

 

Aktywność fizyczna –  Zombies, Run!

 

grywalizacja fitness
http://cdn1.alphr.com/sites/alphr/files/2017/05/zombies_run_running_app_fitness.jpg

 

Chcesz zostać bohaterem w świecie opanowanym przez hordy nieumarłych i przy okazji zbudować spartańską kondycję? Jeśli tak, to gra Zombies, Run! jest dla ciebie.

Jak to działa?

Biegasz ze słuchawkami, słuchając muzyki, a w przerwach uczestniczysz rozwijającej się dramatycznej historii, której jesteś bohaterem. Akcja rozgrywa się w postapokaliptycznym świecie, w którym każdego dnia toczy się walka o przetrwanie.

Aplikacja bardzo przypadła mi do gustu, ponieważ niezwykle urozmaica bieganie i sprawia, że nawet ta trasa, którą przebiegłem wcześniej setki razy, wydaje się fascynująca.

Dzięki niej odkryjesz bieganie na nowo, jako postapokaliptyczny posłaniec, od którego zależy życie ludzi.

  • Aplikacja jest obecnie dostępna tylko w wersji angielskiej.
  • Doskonała zarówno dla żółtodziobów, jak i starych wyjadaczy, którzy wpadli w rutynę.

 

Zdrowie mentalne – Mindbloom

 

grywalizacja
https://d2c2hl2l09jgri.cloudfront.net/media/home/img/lifegame-gallery/Actions-Large.png

 

Mindbloom pozwala na monitorowanie nastroju oraz identyfikowanie stresorów w twoim życiu.

Jak to działa?

Na samym początku dostajesz drzewko, którego każda gałąź reprezentuje inny, istotny dla Ciebie obszar  życia.

Aplikacja nagradza Ci za robienie rzeczy, które odżywiają każdą z gałęzi. Może to być dbanie o swoje zdrowie, relacje, finanse — może to być cokolwiek co „zawiesisz” na swojej gałęzi.

  • Dostępna jest tylko wersja Angielska.

 

Zobacz jak skutecznie radzić sobie z trudnymi emocjami za pomocą 3 mało znanych sposobów.

 

 

Motywacja – SuperBetter

 

grywalizacja
https://www.imedicalapps.com/wp-content/uploads/2015/12/FI_SuperBetter.jpeg

 

Super Better rozbija duży Twój duży cel w fascynującą podróż, podczas której możesz pokonać złe nawyki oraz zbudować odporność psychiczną.

Pozwala Ci monitorować twój fizyczny, mentalny oraz emocjonalny rozwój, oferując zachęcające nagrody oraz odblokowując nowe wyzwania do pokonania.

Tutaj możesz zobaczyć interesującą przemowę autorki aplikacji.

 

 

Obowiązki domowe Chore Wars RPG

 

grywalizacja

 

Jeżeli podobnie jak ja, nie znosisz tracić czasu na sprzątanie, ten skromny RPG jest dla Ciebie. Gra pozwala na stworzenie własnej postaci i uformowanie drużyny z innymi domownikami. Waszym zadaniem jest zbieranie „punktów” doświadczenia za wykonywanie prac domowych.

Teraz nawet podłe czyszczenie toalety zamieni się w niezapomnianą przygodę, którą pieśniarze będą wyśpiewywać po wieki.

  • Aplikacja jest dostępna tylko w wersji webowej i nie jest już oficjalnie wspierana, mimo to nadal dobrze spełnia swoje funkcje.
  • Design jest trochę przestarzały i na terenie Europy nie można wykupić wersji premium.
  • Szczególnie przydatna, aby w kreatywny sposób zachęcić dzieci do sprzątania.

 

Bonus: Samodyscyplina – Program Rozwoju Best You

 

grywalizacja

 

Postanowiłem przedstawić tę aplikację jako bonus, ponieważ jest dla mnie czymś więcej, niż zwykłym narzędziem do grywalizacji.

Jest to potężne i kompleksowe narzędzie, które dosłownie masakruje odkładanie spraw na później i przeciętność, uwalniając twój pełny potencjał.

Ten program jest dla Ciebie, jeżeli masz już dosyć niepowodzeń w swoim życiu i zamiast dążyć do najlepszej wersji siebie, stoisz w miejscu lub się cofasz.

Pomoże Ci zbudować żelazną samodyscyplinę w ciągu 10-miesięcznego treningu,  w trakcie którego będziesz prowadzony przez proces za rękę, krok po kroku. Jego autem jest minimalizm oraz wiedza poparta naukowo.

Mogę z czystym sercem stwierdzić, że zmienił on moje życie na lepsze w naprawdę wielu aspektach.

  • Zapisy do najbliższej edycji programu odbędą się w kwietniu 2018 roku.
  • Do programu zapisało się już ponad 1000 osób (w tym ja).
  • Największa korzyść: Minimum teorii, maksimum praktyki.

Kliknij tutaj, aby poznać sprawdzone sposoby na spartańską samodyscyplinę

 

 

Czy powinieneś spróbować grywalizacji?

Podsumowując, grywalizacja wzbudza naszą wewnętrzną motywację, pomaga realizować cele oraz sprawia, że rozwój osobisty staje się zabawą, ale pamiętaj…

Nie przekonasz się, czy działa dla Ciebie, dopóki nie sprawdzisz w praktyce. Nie musisz grywalizować wszystkiego w swoim życiu, wystarczy, że na początek wybierzesz jedną technikę/aplikacje, która wydaje Ci się interesująca i poeksperymentujesz z nią przez kilka tygodni. Miej na uwadze, że…

…nie jest to magiczny środek, który sprawi, że wykona całą pracę za Ciebie. Jeśli nie chcesz wprowadzić zmian w swoim życiu i wejść na wyższy poziom w swoim życiu, żadna aplikacja, program, czy technika Cię do tego nie zmusi.

 

Pobierz wybraną aplikację już teraz
i zostań bohaterem swojego życia!

 

 

 

Zobacz też

 

 

 

 

Buddyjski sekret na zabójczą skuteczność

Buddyjski sekret na zabójczą skuteczność

Zaledwie 3 lata temu byłem zupełnie niezdolny do skutecznego działania. Stale obsuwałem się w swoich postanowieniach, tkwiłem w stagnacji i traciłem dużo czasu na bezproduktywnych czynnościach. Nie byłem zwyczajnie niezadowolony z chaosu, który mnie otaczał. Byłem zdesperowany.

 

Wreszcie postanowiłem poszukać sposobu na moje problemy w czeluściach internetów. Po wielu latach błądzenia, porażek i drobnych sukcesów znalazłem, to czego szukałem. Przyznaję — trochę to trwało, ale ostatecznie odkryłem to, co najbardziej mnie blokuje i uniemożliwia wejście na wyższy poziom.

Zgadnij, co się stało, kiedy zacząłem wdrażać tę wiedzę w praktykę…

Wyeliminowałem większość zjadaczy czasu, zacząłem mądrze planować swój dzień i tydzień, wdrożyłem systematyczne treningi swojego ciała i umysłu, wstaję o 6.00 rano (chociaż nie muszę, bo pracuję zdalnie) osiągnąłem też niezwykły poziom systematyczności i produktywności, o którym jeszcze kilka lat temu mógłbym pomarzyć.

I tak jest to tylko niewielka część tego, co dała mi ta wiedza.

Co więc było lekarstwem na moje problemy? Szkolenia motywacyjne? Medytacja? Przełomowy suplement? Terapia? Coaching? Cudowna książka? Hipnoza?

Nie. Możesz wierzyć lub nie, ale istnieje jeden czynnik, który może zdeterminować, czy uwolnisz swój pełny potencjał i zostaniesz panem/panią swojego losu, czy skończysz jako niewolnik własnych emocji, zachcianek i okoliczności.

Co zaskakujące, czynnik ten znany jest w pewnych kręgach już od tysięcy lat. Jego pierwszy formalny zapis zawiera się w Dharmie, buddyjskim zbiorze zasad, które uczą jak żyć bardziej świadomie. System ten był pierwotnie używany przez królów i królowe, jako narzędzie do skutecznego zarządzania królestwami, a mnisi Tao do wprowadzania nauk Buddy w codzienność oraz dążenia do stanu Oświecenia (sanskr. nirvāṇa.)

Prawo Dharmy składa się z 4 ponadczasowych zasad: Prawdy, Czystości, niestosowaniu przemocy oraz dyscypliny…

I to właśnie dyscyplina, a konkretniej samodyscyplina, jest sekretnym składnikiem na potworną skuteczność w życiu… Mnichom służyła do rozwijania większej koncentracji w trakcie medytacji oraz kontroli nad pokusami i pragnieniami zmysłowymi materialnego świata.

Założę się, że ten termin obił ci się kiedyś o uszy, ale czy zdajesz sobie sprawę, że to właśnie on jest kluczem, otwierającym wrota do praktycznie wszystkiego, czego pożądasz w swoim życiu?

Wyobraź sobie, że z pasją i ogniem w oczach zabierasz się za realizację dowolnego celu. Chcesz przygotować się na maraton? Zaczynasz trenować. Chcesz nauczyć się nowego języka? Z łatwością siadasz i się uczysz. Chcesz przejść na zdrową dietę? Eliminujesz śmieciowe jedzenie. Twoje życie dosłownie staje się spiralą rozwoju i wzrostu. I co najlepsze, mając żelazną siłę woli, nie czekasz, aż pojawi się motywacja, czy chęci, aby zacząć — po prostu działasz, jak cyborg, zaprogramowany na zwycięstwo nad słabościami.

Jest jednak jeden minus, o którym musisz wiedzieć. Zbudowanie samodyscypliny wymaga wysiłku i nie jest to przyjemny proces. Dlatego też wiele ludzi nigdy nie osiąga tego, o czym marzy, ponieważ nie chce się męczyć. Pamiętaj, że to trening, który wymaga od ciebie energii, czasu i poświęcenia. Uświadom sobie już teraz, że to nie przelewki, a unikniesz wielu rozczarowań w przyszłości. Wierzę, że każdy jest w stanie poprawić swoją życiową skuteczność, dzięki podniesieniu poziomu samodyscypliny, ale nie każdy to zrobi.

Dobra. Skoro rozbudziłem już twoją ciekawość, to przejdźmy wreszcie do konkretów.

 

Oto co mówią badania1 na ten temat: „Nowa skala pomiaru wykazuje wysoką wewnętrzną spójność oraz możliwość do replikacji badań. Wyższe wyniki na skali samokontroli korelują z takimi zmiennymi niezależnymi jak wyższe średnie ocen, lepsze przystosowanie społeczne, mniej objawów patologii i nałogów, lepsze relacje międzypersonalne oraz umiejętności społeczne, bardziej adekwatne reakcje emocjonalne. […] Niski poziom samokontroli może być niebezpiecznym czynnikiem dla wielu personalnych oraz interpersonalnych problemów.”

Co to dla ciebie oznacza?

Zbudowanie potężnej samodyscypliny (tak, to możliwe) jest pierwszą rzeczą, którą powinieneś się zająć w swoim rozwoju, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, wykorzystać swój pełny potencjał i uniknąć wielu niepotrzebnych kłopotów w życiu.

Zbuduj najpierw fundament, na którym postawisz resztę. Bo co z tego, że będziesz miał ogromną wiedzę, skoro nie będziesz umieć wprowadzić jej w życie.

 

Jak więc zostać mistrzem samodyscypliny?

Żeby zbudować bezpieczny i trwały dom, musisz najpierw poznać jego plan, ponieważ w innym wypadku rozsypie się on przy pierwszej lepszej wichurze. Dlatego najpierw poznasz, czym jest samodyscyplina.

W skrócie: Jest to umiejętność działania pomimo braku chęci i motywacji oraz odraczanie krótkotrwałych przyjemności, na rzecz długotrwałych korzyści.

Można porównać ją do mięśnia, z tego powodu, że męczy się z każdym użyciem oraz systematyczny trening ją wzmacnia. Możesz ją również postrzegać, jako bak z paliwem, które zużywasz w trakcie takich aktów jak: wykonywanie wymagających zadań, podejmowanie decyzji, kontrola zachowania, myśli i emocji, czy robienie rzeczy, których nie lubisz.

Dla mnie jest to super moc, która pozwala mi przenosić góry i dążyć do najlepszej wersji siebie.

Siła woli jest więc zasobem, który się wyczerpuje i jest ograniczony, dlatego musisz nauczyć się mądrze z niego korzystać. Niemniej jednak warto pamiętać, że zawsze masz pod dostatkiem wystarczającą jej ilość, aby zmobilizować się do działania. Rzecz jasna w miarę jak będzie jej ubywać z twojego „baku”, będzie coraz trudniej Ci po nią sięgać.

Jak wcześniej wspomniałem, budowanie siły woli nie należy do najprzyjemniejszych czynności, ale dzięki tym 3 prostym taktykom zyskasz dużą przewagę, która pomoże ci szybciej wzbić się na wyższy poziom…

 

1. Małe codzienne kroki = Wielkie życiowe zwycięstwa

Jedną z najważniejszych rzeczy jest stawianie małych, systematycznych kroków. Realizacja złożonych i skomplikowanych projektów, czy próby zmiany swojej diety lub rozpoczęcia ćwiczeń fizycznych są z reguły przytłaczające i zamiast niepotrzebnie się męczyć, rozbijaj projekty na małe zadania i proste postanowienia.

Chcesz zacząć biegać? Trenuj przez 5 min dziennie. Masz do napisania trudny esej na studia? Podziel zadanie na małe porcje, które nie będą budzić twojego oporu i grozy.

Pamiętaj, że ludzie mają tendencję do przeceniania własnych sił, dlatego zawsze zaczynaj od małych kroków, a dopiero potem, kiedy zbudujesz nawyk, zwiększ poziom trudności swojego celu.

Przykładowo : po tym, jak dowiedziałem się o taktyce małych kroków, zaczynałem wprowadzać zmiany tylko w ten sposób. Po kilku próbach zrozumiałem, że jest to dla mnie jedyne rozsądne rozwiązanie. Biegać zacząłem od 15 minut trzy razy w tygodniu i kilka lat później skończyłem na 80 km + tygodniowo (przygotowując się do ultramaratonu) Z medytacją było podobnie — najpierw 5 min dziennie, aż do optymalnych dla mnie 20 minut. Kolejny przykład to zmiana diety — eliminacja śmieciowego jedzenia. Wszystko to osiągnąłem dzięki małym codziennym sukcesom, które wszystkie razem pozwoliły mi osiągnąć tak wiele.

 

2. Trenuj dyskomfort

Jednym z powodów, przez który masz przeciętny poziom siły woli, jest taki, że nawykowo unikasz trudnych i nieprzyjemnych rzeczy.

Jako ludzie z natury jesteśmy „skąpcami poznawczymi”, co oznacza, że jeśli stoimy przed wyborem wykonania jakieś czynności lub uniknięciem jej wykonania, to zwykle wybieramy to drugie. Dlatego, zamiast pracować nad sobą, rozwijać swoje talenty i pasje oraz każdego dnia przybliżać się do najlepszej wersji siebie, uciekamy do dystrakcji takich jak gry video, telewizja, śmieciowe jedzenie, kompulsywne zakupy, czy używki — tak jest łatwiej. Nie muszę wspominać, że taka ucieczka od nieprzyjemności prowadzi do chaosu, nieszczęść i stagnacji, które chyba większość ludzi chce uniknąć.

Rozwiązaniem jest celowe eksponowanie się na rzeczy, które budzą w tobie niechęć i ochotę ucieczki. Małymi krokami, bez pośpiechu, tak aby oswoić się z dyskomfortem i uczynić z niego swojego sprzymierzeńca.

Według mnie bieganie oraz medytacja stanowią przyzwoite ćwiczenie treningowe, ponieważ obie te czynności są zwykle nieprzyjemne dla początkujących i wymagają pokładów siły woli.

Nie mogę też nie wspomnieć o zimnych (lodowatych) prysznicach, którymi kiedyś zaraz z samego rana raczyłem swoje ciało. Nie wątpię, że to ekstremalna forma treningu dyskomfortu, ale łatwo dostępna i tylko pierwsze kilka sekund jest najgorsze.

Ktoś może powiedzieć: „Ale ja chce mieć komfortowe życie! przecież właśnie o to chodzi…”  Owszem, komfort jest przyjemny i wielce ceniony w dzisiejszym świece, ale… z drugiej strony stanowi najgorszą pułapkę, ponieważ to przez niego grzęźniesz w bagnie przeciętności. Pamietaj — Rozwijasz się tylko wtedy, kiedy odczuwasz nawet minimalny dyskomfort.

 

3. Monitoruj  postępy

Codzienne monitorowanie swoich postępów jest najskuteczniejszym narzędziem do wzmocnienia swojej samodyscypliny. Pozwala na aktywne śledzenie swoich sukcesów oraz porażek w dowolnych obszarach. Od kiedy zacząłem monitorować swoje postanowienia i nawyki, poziom mojej samodyscypliny i skuteczności wzrósł o 300%. Gorąco zachęcam, aby używać do tego aplikacji typu HabitTracking, które pozwalają na łatwe i szybkie zaznaczanie celów. W pewnym momencie twój codzienny cel przestanie stanowić dla ciebie wyzwanie, stanie się częścią Ciebie i będziesz robić go automatycznie, bez użycia siły woli. Najpierw jednak musisz przełamać swoje bariery.

Instrukcja w 4 krokach:

  1. Wybierz na początku jeden cel, który sformułuj w proste do realizacji postanowienie. Na przykład: „Codziennie robię minimum 3 pompki z samego rana”.
  2. Ustal, kiedy będziesz zaznaczać swój cel. Rano, wieczorem, czy zaraz po wykonaniu. Dodatkowo ustaw przypomnienie w telefonie.
  3. Zaznaczaj każdego dnia, czy odniosłeś porażkę, czy sukces w swoim celu.
  4. Po ok. 90 dniach (nieprzerwanego pasma sukcesów) zwiększ trudność swojego celu.

 

3 aplikacje, które możesz przetestować już teraz:

  • HabitBull
  • Streaks
  • Habitica

 

 

Podsumowując…

Niestety nie mogę upchnąć w jednym wpisie całej wiedzy z obszaru samodyscypliny, bo wyszłaby z tego opasłą księgą. Jest to zaledwie 5%. Niemniej jednak wierzę, że jesteś w stanie podnieść swoja życiową skuteczność oraz wytrwałości, dzięki tym taktykom.

Udało się to mi oraz wielu moim znajomym, którzy borykali się z podobnymi wyzwaniami w życiu. Jeśli więc zależy Ci na opanowaniu swojego umysłu i ciała oraz zostaniu architektem własnego życia — Zbuduj potężną samodyscyplinę!

Teodor Roosevelt, były prezydent Stanów Zjednoczonych powiedział kiedyś słowa, które doskonale oddają znaczenie samodyscypliny w życiu człowieka:

Jedyną wartością, która odróżnia jednego od drugiego – kluczem przenoszącym jednych w kierunku ich dążeń, gdy drudzy grzęzną w bagnie przeciętności – nie jest talent, wykształcenie lub błyskotliwość intelektualna; jest nim samodyscyplina. Z samodyscypliną wszystkie rzeczy są możliwe. Bez niej nawet najprostszy cel wydaje się nieosiągalnym marzeniem. T. Roosevelt

 

1http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0022-3506.2004.00263.x/full

 

Dlatego zacznij już dzisiaj i nie zapomnij podzielić się swoją opinią w komentarzu!

 


 

Zobacz też

 

 

Jak uniknąć pułapki wizualizacji

Jak uniknąć pułapki wizualizacji

Wizualizacja, inaczej symulacja mentalna, jest powszechnie znaną techniką w rozwoju osobistym. W wielu szkoleniach, książkach oraz artykułach jest polecana jako doskonałe narzędzie, wspomagające osiąganie celów. Polega ona na wyobrażaniu sobie pozytywnych rezultatów naszych działań w celu zwiększenia szansy na osiągnięcie sukcesu. Tak więc wyobraź sobie sukces i będzie dobrze! Czy, aby na pewno to tak działa?

 

Zapraszam Cię do myślowego eksperymentu:

 

Wyobraź sobie, że…

 

…w blasku chwały i oklasków przekraczasz linię mety biegu maratońskiego. Pomimo ogromnego bólu mięśni i potu zalewającego oczy czujesz wspaniałą euforię zwycięstwa. Widzisz jak bliscy i przyjaciele z uznaniem kiwają głowami. W ich oczach tli się podziw, na który zasłużyłeś. Wolontariusz wybiega Ci naprzeciw i zawiesza na twojej szyi lśniący medal — symbol zwycięstwa nad własnymi słabościami, niezaprzeczalny dowód odwagi…

 

A teraz…

 

Wyobraź sobie, że wstajesz skoro świt, wciskasz się w strój do biegania, wkładasz zegarek na nadgarstek i wybiegasz z domu na trening. Widzisz jak zegarek nalicza kilometry, a ty z każdym krokiem stajesz się odrobinę silniejszy. Kiedy następnego dnia dzwoni do ciebie przyjaciel, który chce cię wyciągnąć na imprezę, ty kategorycznie odmawiasz, mówiąc, że masz  trening, który chcesz zrobić. Wyłączasz telewizor i komputer, który może odciągnąć cię od wyjścia na zewnątrz i zrealizowania planu treningowego.

 

 

Zanim przejdziesz dalej…

Jak myślisz, która wizualizacja jest skuteczniejsza i ostatecznie zwiększy twoje szanse na ukończenie maratonu? 

 

 

 

Wynik kontra Proces

 

Efekty wyobrażania sobie wyniku i procesu działania zostały zbadane eksperymentalnie w wielu badaniach. Podczas tego eksperymentu przeprowadzonego  przez Pham i  Taylor (1999) studenci zostali podzieleni na trzy grupy. Pierwsza z nich dostała na zadanie wizualizację pozytywnych wyników egzaminów (mieli sobie wyobrażać swoje imię w gablocie z wynikami najlepszych studentów),  druga wyobrażanie sobie procesu przygotowywania się do nich, (krok po kroku jak idą do biblioteki, przygotowują stanowisko do nauki, odłączają się od dystraktorów itd…), a trzecia była grupą kontrolną, która miała przygotowywać się do egzaminów tak jak zwykle, bez dodatkowych modyfikacji. Wynik tego eksperymentu był zaskakujący. Osoby, które wyobrażały sobie proces przygotowania się, nie tylko wcześniej zaczęły się przygotowywać i poświęcały dużo więcej czasu na naukę, ale też obiektywnie uzyskały więcej punktów na teście, niż pozostałe grupy.

Powracając do przykładu z maratonem. Jeżeli będziesz wyobrażać sobie proces przygotowania do maratonu, to twoje szanse na jego ukończenie wzrastają. Będziesz bardziej skłonny do regularnego treningu i ostatecznie wbiegniesz na metę.

Może nie jest to tak atrakcyjne, jak wyobrażanie sobie triumfu na linie mety, ale działa.

Dlaczego?

Po pierwsze symulacje procesu zmniejszają poziom wewnętrznego lęku, który jest główną przyczyną odkładania rzeczy na późnej (prokrastynacja) oraz unikania konfrontacji z działaniem, postrzeganym przez jednostkę jako zbyt trudne. Dzięki temu łatwiej jest nam rozpocząć określone zadanie, na przykład trening biegowy. Po drugie, wyobrażanie sobie procesu pomaga nam na sformułowanie odpowiedniego planu działania. Z kolei symulacja pozytywnego sukcesu, tak popularna w świecie rozwoju osobistego sabotuje nasze działania,  gdyż karmiąc się samymi wyobrażeniami o sukcesie, sprawiamy, że nasza motywacja do działania drastycznie spada. Dzieje się tak dlatego, że sycenie się obrazami sukcesu zastępuje nam realne działanie.

Czy to oznacza, że za wszelką cenę należy się wystrzegać obrazów pozytywnych rezultatów i skupić tylko na procesie? Ależ nie! Aby obejść szkodliwy mechanizm spadku motywacji, zastosuj poniższą technikę:

  1. Stwórz pożądaną wizję sukcesu. (Następuje spadek motywacji.)
  2. Uświadom sobie, że to będzie trudne. Twój cel sam się nie zrealizuje.
  3. Uświadom sobie, że skoro realizacja celu jest trudna, będziesz musiał wejść na wyższy poziom, popracować nad sobą i rozwinąć kompetencje.
  4. Sformułuj hasło motywacyjne, które będzie wspierać rozwój danej umiejętności/kompetencji.

 

Na przykład:

Tworzę sobie wspaniałą wizję przekroczenia mety maratonu. Następnie uświadamiam sobie, że pokonanie takiego dystansu (42 km) będzie wymagało odpowiedniego przygotowania mentalnego i fizycznego. Będzie wymagać potu, wysiłku i wielu kilometrów treningu. Uświadamiam sobie, że skoro to będzie trudne, to muszę odpowiednio wytrenować swoje ciało i nabrać kondycji poprzez regularne treningi. Na koniec rzucam hasło motywacyjne: „Teraz idę wzmacniać swoje ciało!” , „Idę pracować nad swoją wytrzymałością fizyczną!” lub „Lecę pracować nad moją siłą woli”.

W haśle motywacyjnym powinna zawierać się realna korzyść dla ciebie. Samo: „Dam z siebie wszystko!” nie wystarczy.

Zaraz po uzyskaniu minimalnej dawki motywacji rusz tyłek do działania. Nie czekaj na cudowny impuls  — taki nie nadejdzie.

 

Uniknij pułapki i działaj

 

Za każdym razem, kiedy najdzie cię ochota na bujanie w obłokach, przypomnij sobie powyższą technikę. Bądź czujny — nasze mózgi są swego rodzaju skąpcami poznawczymi, co oznacza, że ich zadaniem jest minimalizacja niepotrzebnego wydatku energii, który w czasach pierwotnych mógł przesądzić o przetrwaniu człowieka. Miej na uwadze, że  łatwiej tworzyć piękne wizualizacje, niż wziąć się do realnego działania, wyjść ze strefy pozornego bezpieczeństwa i osiągać swoje cele.

 

Na koniec cytat, na który trafiłem zupełnie przypadkiem, a który niezwykle mnie poruszył oraz zainspirował.

Za dwadzieścia lat bardziej będziesz żałował tego, czego nie zrobiłeś, niż tego, co zrobiłeś. Więc odwiąż liny, opuść bezpieczną przystań. Złap w żagle pomyślne wiatry. Podróżuj, śnij, odkrywaj. Mark Twain

 


Zobacz też

 

 

 

 

 

Źródło badań na studentach: http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167299025002010

Mój sposób na potworną produktywność

Mój sposób na potworną produktywność

Technika Pomodoro jest jednym  z najprostszych i najskuteczniejszych wynalazków do zwiększenia produktywności.  Stosuję ją od bardzo dawna i nie wyobrażam sobie pracy oraz nauki bez niej. Możesz zacząć stosować ją już teraz – to naprawdę proste!

 

Czym jest Pomodoro?

Pomodoro to technika zarządzania czasem, która ułatwia walkę z prokrastynacją oraz zwiększa produktywność. Dzięki tej technice twoja koncentracja będzie jak laser. Skupisz się na jednym zadaniu i zrealizujesz go o wiele szybciej, niż w przypadku rozdrabniania się na tuziny innych i uprawiania multitaskingu.

Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć czerpać z niej korzyści to minutnik i dobre chęci. Może  to być zwyczajny kuchenny timer lub  zegarek.  Jednak obecnie jest dostępnych wiele świetnych aplikacji, które mają dodatkowe funkcje i sprawdzają się wyśmienicie w praktyce. Zrób już teraz pierwszy krok i zaopatrz się w timer. ( lista aplikacji na końcu)

 

Jak ją stosować?

Masz przed sobą trudne, ale ważne zadanie do wykonania, jednak nie możesz się zmobilizować i przezwyciężyć niechęci do jego wykonania. Uruchamiasz więc aplikację pomodoro i nastawiasz czas na 25 minut. Przez te 25 minut  koncentrujesz  się tylko na tym jednym zadaniu, a po upłynięciu tego czasu, robisz 5-10 minutową regeneracyjną przerwę.

Dlaczego to działa? Świadomość, że to tylko 25 minut pracy, pozwoli Ci  łatwiej przełamać niechęć do rozpoczęcia realizacji zadania. Dodatkowo czas przerwy, podczas której  możesz napić się wody lub przejść się na krótki spacer umożliwi ci regenerację umysłu oraz ciała. Dzięki temu będziesz mógł powrócić do zadania wypoczęty, z czystym umysłem.

Już teraz zaplanuj swoje pierwsze 25-minutowe sesje pracy/nauki/czytania, które wykonasz w najbliższym czasie. Daj sobie dwa tygodnie na zapoznanie się i poeksperymentowanie z metodą, dopasuj czas przerw oraz sesji do swoich potrzeb i pamiętaj, że najtrudniej zawsze jest zacząć. Wprowadzaj zmiany małymi krokami.

 

4 główne zasady korzystania z techniki

  1. Nie przerywaj sesji. Staraj się pracować w skupieniu przez wyznaczony czas.
  2. Ogranicz  wszelkie „przeszkadzajki” typu: maile, portale społecznościowe i sms-y. Poinformuj też ludzi w swoim otoczeniu, że jesteś niedostępny w trakie sesji.
  3. Zaplanuj aktywne przerwy (na przykład: wyjście na świeże powietrze zamiast przeglądania facebooka)
  4.  Na początku nie planuj wiele zadań. Daj sobie przestrzeń do realizacji tych 3, 4  najważniejszych na dzień.

 

Jak Zwiększyć efektywnoś techniki?

Opisałem podstawową wersję pomodoro, którą w łatwy sposób możemy ulepszyć. Zastosujemy tu dodatkową metodę, którą nazywam techniką talizmanu. 

Talizman to  na przykład pierścionek, smycz lub opaska na nadgarstek, którą zakładasz na czas trwania sesji pomodoro. Najważniejsze jest to, aby ten przedmiot był wyczuwalny w dotyku. Z czasem twój mózg wyrobi sobie nawyk zwiększania koncentracji zaraz po włożeniu talizmanu, co ułatwi ci skupienie na wykonywanym zadaniu. Za każym razem, kiedy będziesz zaczynał pracę,  niech twoim głownym celem będzie ubranie talizmanu – nie myśl w ogóle o liście zadań do zrobienia, oddziel się od natrętnych myśli o przytłaczającej ilości zadań – to wykluczy niechęć do rozpoczęcia sesji nauki/pracy.

Już od 4 lat moim talizmanem jest zwykła smycz na klucze, którą wkładam na szyję przed rozpoczęciem sesji pracy/nauki. Jest to sygnał, że przez następne 35 minut (tyle trwa obecnie moja jednorazowa sesja) skupiam się maksymalnie na jednym zadaniu, które wcześniej zaplanowałem.

 

Moja historia 

W liceum zaraz przed maturą usiłowałem zmusić się do wykonywania zadań z matematyki, która była moją piętą achillesową – miałem ogromne braki, nie zdałem żadej z kilku próbnych egzaminów i istniało realne ryzyko, że obleję główny egzamin, co skazałoby mnie na egzamin poprawkowy we wakacje. Istniało tylko jedno rozwiązanie tego problemu – codzienna, systematyczna nauka.Na szczęście natrafiłem wtedy na tajemniczą technikę pomodoro, która miała zdziałać cuda.  Pierwszy raz ustawiałem timer na 50 minut i przez ten czas ćwiczyłem rozwiązywanie równań. Zauważyłem, że o wiele łatwiej wykonuje mi się  zadania z myślą o alarmie, który niebawem zadzwoni i wybawi mnie z umysłowych męczarni. Głównie dzięki tej metodzie udało mi się osiągnąć systematyczność, która przełożyła się na pozytywne wyniki końcowego egzaminu.

Od tamtej chwili używam jej prawie codziennie, kiedy realizuję swój plan dnia. (Na przykład pisząc ten wpis 🙂 )

 

Podziel się w komentarzu swoimi metodami na zwiększenie produktywności. Podejmij wyzwanie i  wypróbuj Pomodoro już teraz! 

 

Top 4 sprawdzonych przeze mnie aplikacji  pomodoro. ( Zachęcam do przetestowania ich w dowolnej kolejności i dobrania jednej, odpowiedniej do swoich potrzeb)

  1. Mechaniczny Pomidor – Tej aplikacji używam obecnie.
    • Plusy
      • duże możliwości dostosowania ustawień
      • pełna automatyzacja sesji
      • sygnał pre-end, który informuje, że przerwa zbliża się lub kończy
    • Minusy
      • trzeba poświęcić trochę czasu, żeby w pełni nauczyć się jej obsługi
      • czasami dźwięk dzwonków się resetuje i trzeba ustawiać go na nowo
  2. Clear Focus
    • Plusy
      • prosty w obsłudze w sam raz dla początkujących
      • minimalistyczny i przyjemny dla oka design
    • Minusy
      • brak możliwości ustawienia dzwonka pre-end, który sygnalizuje, że zbliża się przerwa.
  3. GoodTime Czasomierz
    • Plusy
      • automatyczne włączanie trybu ” nie przeszkadzać „
    • Minusy
      • nie zauważyłem
  4. Tomato-timer 
    • Plusy
      • prosta w obsłudze
      • aplikacja przeglądarkowa
    • Minusy
      • brak automatyzacji sesji

 

 

 

 

Zobacz też: