Autor: Patryk

Copywriter. Biegacz. Entuzjasta praktycznego rozwoju osobistego.
Minimalizm = Wolność

Minimalizm = Wolność

Staraj się żyć wyłącznie z tym, co niezbędne, a radość czerp z działania, spędzania czasu z ludźmi, tworzenia, a nie posiadania i kupowania dóbr materialnych. Leo Babauta – Książeczka minimalisty. Prosty przewodnik szczęśliwego człowieka

 

Minimalizm cieszy się ostatnio dużą popularnością zwrówno w  literaturze, jaki i internetowej twórczości. Minimalistyczne podejście do życia jest alternatywą dla materialistycznego trybu życia, napędzanego przez nieustający konsumpcjonizm. Czy warto żyć minimalistycznie?

 

Życie pustelnika?

Minimalizm to radość z odkrywania siebie i  sposób na szczęśliwsze oraz pełniejsze życie. Jest to uwolnienie się od palącej chęci posiadania coraz to większej  ilości przedmiotów materialnych, które stwarzają bardzo przekonującą iluzję wartości. Twierdzenie, że nie posiadamy rzeczy, ale bierzemy je na przechowanie na jakiś czas, może wydawać się kontrowersyjne, ale ma w sobie ziarno prawdy. Każda konstrukcja fizyczna, łącznie z naszym ciałem ulegnie rozpadowi w niedalekiej przyszłości. Nowe ferrari, piękny duży dom, modny smartfon– wszystko to obróci się w pył. Może jest to trochę pesymistyczna wizja, ale jej świadomość pozwala, na zwolnienie i zastanowienie się nad pytaniem:

Po co żyję?

Żeby kupować?

Żeby gromadzić przedmioty?

Odpowiedź  nie należy do najłatwiejszych, ale sądzę, że warto co jakiś czas je sobie zadawać, aby pewnego dnia nie ocknąć się w krytycznej sytuacji. Pytania to ma ono niezwykłą moc, gdyż potrafi zadziałać jak kubeł zimnej wody, jednocześnie budząc wewnętrzny niepokój, zmuszając nas tym samym do zakwestionowania obecnego stylu życia oraz wartości.

Kiedy rozmawiam z ludźmi o minimalizmie, często spotykam się z niezrozumieniem. Wielu osobom minimalizm kojarzy się z życiem ascetycznym życiem pustelnika, który zaszył się gdzieś w Bieszczadach. Wizja ta jest dla mnie kusząca, ale mija się z prawdą.  Minimalizm jest dla mnie uwolnieniem się od pogoni za dobrami materialnymi oraz skupieniem się na sprawach, które dodają wartość do mojego życia.

 

Pułapka sentymentu

Redukcja posiadanych przedmiotów do minimum pozwala na większe docenienie tych konkretnych, które mamy.

Główna wskazówka, jaką dzielą się doświadczeni minimaliści,  brzmi następująco:

 Jeśli nie używałeś jakiegoś przedmiotu  w ciągu ostatnich sześciu miesięcy lub myślisz, że nie będziesz go używał w ciągu kolejnego półrocza, to możesz spokojnie się go pozbyć.

Łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Przecież ten stary fotel wspomina stare, dobre czasy, kiedy wszystko było piękniejsze! Decyzja o jego pozbyciu się będzie niewątpliwie traumatyczna, lecz po jakimś czasie poczucie pustki wypełni euforia wolności od starego mebla. Z doświadczenia wiem, że rozstawanie się z ukochanymi przedmiotami nie należy to do najprzyjemniejszych czynności. Perspektywa uporządkowania, wyrzucenia, sprzedania, czy też oddania gratów, które zbieraliśmy od dekad, budzi uzasadnione obawy. Rozważając wszelkie za i przeciw możemy dojść do wygodnego wniosku, że nie warto się męczyć, jednak trzeba zwrócić uwagę na obciążenie psychologiczne, jakie wiąże się z posiadaniem zbyt wielu rzeczy. Lęk przed stratą w wyniku kradzieży, zniszczenia lub zgubienia ulubionego zegarka może przyprawiać o dreszcze. Czy warto stawiać na szali swoje zdrowie psychiczne i fizyczne? Na to pytanie niech każdy odpowie sobie sam.

 

Ucieczka od wolności

Przemierzając zawiłe labirynty gmachu domu towarowego w drodze do księgarni, mam nieodparte wrażenie, że kroczę w tłumie, obwieszonej torbami chordzie  zombie, a co najgorsze sam powoli przeistaczam się w jednego z nich. Reklamy, które mówią, że nie będziesz piękna, jeśli nie wybierzesz tej konkretnej szminki, wyszukane wystawy, zachęcają do wyciągnięcia karty kredytowej z portfela; dosłownie wszystko krzyczy, abyś rzucił się w szaleństwo zakupów. Czy wkraczając w ten świat, nie stajemy się niewolnikami martwych rzeczy? Zmanipulowani przez kuszące reklamy,  zarzucamy na swoje nadgarstki kajdany, które nieuchronnie ciągną nas w przepaść. Popadłem w tę pułapkę wielokrotnie, jednak świadomość, że przehandlowuje swój czas (pieniądze) za marne gadżety, sprawiła, że spojrzałem na ten temat z nieco innej perspektywy.

Pieniądze oszczędzone na niepotrzebnych gadżetach wolę przeznaczyć na doświadczenia, których wspomnienia pozostaną ze mną do końca moich dni. A jaki ty podejmiesz wybór?

 

Pierwszy krok

Mam nadzieję, że ten krótki wpis będzie dla ciebie zachętą do rozpoczącia swojej przygody z minimalizmem.

Czy więc można być szczęśliwym, posiadając mniej? Przekonaj się sam i rozpocznij minimalistyczne wyzwanie. Pierwszy krok to pozbycie się niepotrzebnych rzeczy. Przeglądnij swój dobytek i zastanów się nad wspomnianym wcześniej pytaniem:

Czy używałem tego przedmiotu w ciągu ostatnich sześciu miesięcy i czy będę go używał w ciągu kolejnego półrocza?

Jeśli odpowiedź brzmi „NIE”, masz trzy opcje: sprzedać, wyrzucić lub oddać.

Prosta sprawa :)

Podziel się w komentarzu swoimi refleksjami i napisz, czy podejmujesz wyzwanie.

 

 

Jak zmienić swoje przekonania, czyli antywirus dla umysłu

Jak zmienić swoje przekonania, czyli antywirus dla umysłu

Umysł, podobnie jak komputer osobisty, narażony jest na zainfekowanie szkodliwymi „programami”, które spowalniają pracę całego systemu, utrudniając wykorzystanie jego pełnego potencjału. Nie uświadamiając sobie zagrożenia, nie  podjemujemy odpowiedniego działania. Po jakimś czasie skutki infekcji ujawniają się w postaci m.in: nieprzyjemnych emocji, depresji czy też poczucia niezadowolenia z życia. 

 

Przekonania (programy) kształtują twoje postrzegania świata, zachowania oraz rzeczywistość wokół ciebie. Wpływają też na interakcję z ludźmi, poczucie szczęścia oraz wiele innych aspektów naszej egzystencji. Są one w centrum tego, kim jesteśmy jako ludzie. Niestety w procesie socjalizacji wiele destruktywnych programów zostaje zainstalowanych na naszych „dyskach” w wyniku kontaktu z środowiskiem, w którym się wychowujemy < rodzinę, nauczycieli, rówieśników, media,  kulturę, rówieśników, grupę itd.>  Jako dzieci, które jeszcze nie wyształciły zdolności pełnego krytycznego myślenia nie potrafimy odróżnić neutralnego lub wspierającego programu od podstępnego wirusa, którego celem jest wysysanie z nas szczęścia i powodowanie zniszczeń. System, pozbawiony możliwości kwarantanny systematycznie pogrąża się w chaosie.

Na szczęście istnieje sposób na odwirusowanie swojego umysłu, ale potrzebny jest do tego mocny „Antywirus” i siła woli.

W tym wpisie przedstawię  ćwiczenie umożliwiające na zeskanowanie swojej sieci przekonań oraz zmianę tych wadliwych programów na wspierające.

 

Twój świat zewnętrzny jest odbiciem twojego wewnętrznego świata. 

 

Zacznijmy od definicji przekonania. Najprościej mówiąc, jest to pewna idea, którą zwykle postrzegasz jako prawdę absolutną oraz integralną część siebie. Twój mózg poszukuje informacji, które mogę potwierdzić prawdziwość danego przekonania, ignorując przy tym sprzeczne fakty, które mogłyby wzbudzić niepokój i wątpliwości. Załóżmy, że masz takie przekonanie: „Ludzie są źli”. W życiu codziennym będziesz poszukiwał dowodów na potwierdzenie tego stwierdzenia, nie zwracając uwagi na sprzeczne informacje, przez co coraz bardziej będziesz utwierdzał się w swojej „nieomylności”. Jest to jeden z wielu błędów poznawczych, na które jesteśmy narażeni. Został ochrzczony przez psychologię, jako efekt konfirmacji/efekt potwierdzenia.

System przekonań jest subiektywnym zbiorem myśli, które posiadamy na temat  takich aspektów życia, jak: świat, ludzi, ja, przyszłość, przeszłość i wiele innych. Wierzymy, że są one niezaprzeczalnie prawdziwe i co najważniejsze, związane są z silnymi reakcjami emocjonalnymi, które prowadzą do określonych zachowań, które z kolei kształtują twoją rzeczywistość.

Sieć przekonań, która została  zainstalowana w  twojej głowie, może sprawić, że życie  będzie ciężkim i nieprzyjemnym doświadczeniem. Weźmy na przykład taki zestaw przekonań-wirusów:

  • Ludzie są źli.
  • Jestem do niczego, nic mi się nie udaje.
  • Nigdy nie odniosę sukcesu.
  • Jestem głupi i gorszy od innych – (najczęściej nabywane w szkole)
  • Życie jest okrutne.
  • Pieniądze są źródłem zła.
  • Bogaci kradą.
  • Jestem brzydka.
  • Nie poradzę sobie w przyszłości.
  • Po co się starać o cokolwiek, przecież  i tak wszyscy skończymy na cmentarzu.

Mógłbym tak wymieniać jeszcze długo i zapewne w każdym obszarze życia znalazłbym co najmniej kilkanaście. Skąd się biorą? Według mnie główną przyczyną jest ignorancja oraz szkodliwe wzorce społeczno-kulturowe.

 

Na drugim krańcu spektrum lokują się  przekonania, które są wspierające.

  • Jestem w pełni odpowiedzialny za swoje emocje.
  • Kocham siebie.
  • Ludzie są z natury dobrzy.
  • Uwielbiam wyzwania i nowe sytuacje.
  • To ja wybieram, jak się czuję.
  • Jestem wolny i niezależny od kogokolwiek.
  • Żyję tak, aby być niezależnym finansowo.
  • Poradzę sobie w każdej nowej sytuacji.
  • Jestem pewny siebie.
  • Przyszłość i przeszłość to tylko historie w mojej głowie.
  • Nie jestem swoimi myślami.

 

Przekonanie zwykle działa według takiego przybliżonego schematu.

Przekonanie „Jestem do niczego.”  (Źródło myśli) -> Nieprzyjemne myśli (Znowu mi się nie udało, no jasne przecież jestem do bani”  -> Nieprzyjemne emocje (frustracja, złość, smutek) -> Destrukcyjne zachowania(nie spróbuje drugi raz, bo wiem, że i tak mi się nie uda) -> Potwierdzenie przekonania (jestem do niczego.)

 


Na szczęście mamy wpływ na to jakie przekonania posiadamy. Czas wprowadzić zmiany.

Ćwiczenie – skan umysłu (przybliżony czas 15-25 minut)

etap I. Rozpocznij skanowanie

1. Co o tym myślę? 

Pierwszym krokiem do zmiany destruktywnych przekonań jest ich identyfikacja. Żeby rozpocząć proces zmiany, konieczna jest świadomość tego, co cię ogranicza. W tym celu weź czystą kartę i wypisz wszystkie przekonania, które posiadasz. Zarówno te destruktywne jak i budujące. Ułatwisz sobie to zadanie, odpowiadając sobie na następujące pytania:

  • Co myślę o świecie?
  • Co myślę o innych ludziach?
  • Co myślę o pieniądzach?
  • Co myślę o swoich możliwościach?
  • Co myślę o sobie?
  • Co myślę o przyszłości i przeszłości?
  • Co myślę o pracy, nauce?
  • Co myślę o religii?
  • Co myślę o polityce?
  • Co myślę o życiu i śmierci?

To tylko przykłady pytań, które możesz wykorzystać do eksploracji  aspektów swojej sieci przekonań, aż do chwili kiedy uzyskasz  ogólny obraz tego, jak postrzegasz świat.

etap II. Analiza raportu  skanowania

2. Jak to przekonanie wpływa na mnie w codziennym życiu?

Spójrz na listę swoich przekonań i zaczynając od pierwszego, odpowiedz sobie na powyższe pytanie. Odkryjesz, w jaki sposób przekonanie Cię ogranicza bądź wspiera.

Kiedy skończysz, wybierz jedno przekonanie, które ma obecnie najbardziej destrukcyjny wpływ na twoje życie – to nim zajmiesz się najpierw. Zmiana przekonań to długi i wymagający proces, dlatego daj sobie czas na pracę nad tym jednym przekonaniem.

 

3. Kiedy mój umysł przyswoił sobie ten „program”, jako swój własny?

Przekonanie może się ukształtować w wyniku silnie emocjonalnej sytuacji. Na przykład odniesionej porażki, której  wynikiem jest przekonanie o własnej bezradności. (Nie radzę sobie w życiu…)

 

4. W jakim stopniu wierzę w prawdziwość tego przekonania?

W skali od 1 do 10, na ile wierzysz, że to przekonanie to prawda?  (1- w ogóle nie wierzę, 10 – mocno wierzę) Niektóre z przekonań, które nas budują, są zupełnie niedorzeczne, ale dlatego, że nigdy ich nie kwestionujemy, są dla nas prawdą absolutną.

 

5. Co powstrzymuje mnie przed uwolnieniem się od tego przekonania i jakie mam korzyści jego posiadania?

Zadając sobie to pytanie, możesz odkryć, że dana myśl nie daje ci zupełnie żadnych korzyści, albo wręcz przeciwnie, istnieje w twojej głowie po to, aby chronić cię przed podjęciem działania. Wierzenie, że pieniądze są źródłem zła, może być usprawiedliwieniem dla faktu, że nie masz ich tyle, ile chcesz. Przecież łatwiej  wmówić sobie, że pieniądze są przyczyną korupcji i deprawacji, niż podjąć działanie i wziąć się za poprawę swojej sytuacji finansowej.

etap  III. Aktualizacja 

6. Jakie jest alternatywne wspierające przekonanie?

Zastanów się nad przekonaniem, które chciałbyś mieć zamiast starego. To pozwoli Twojemu umysłowi na otwarcie się na nową perspektywę. Zapisz to stwierdzenie na kartce papieru i powieś w widocznym dla siebie miejscu.

Wspierające  przekonanie może być przeciwieństwem destruktywnego:

Nie poradzę sobie w życiu -> Poradzę sobie w  życiu.

Ucześ się zbyt wolno -> Uczę się w dobrym tempie. 

Życie jest beznadziejne -> Życie jest piękne.

 

7. Jak są korzyści z posiadania nowego przekonania?

Dzięki temu pytaniu oswoisz swój umysł z nowym przekonaniem, które stanie się nową częścią ciebie. Wymienienie korzyści, wynikających z posiadania nowego przekonania pokaże ci całkiem nową perspektywnę postrzegania świata. Jak byś się czuł, gdyby to przekonanie było częścią ciebie? Daj sobie chwilę na kontemplację.

Etap IV. Monitoring i utrwalenie

Gratuluję dotarcia do ostatniego etapu, który jest najważniejszy ze wszystkich.

Przez kolejne kilka dni noś przy sobie mały notes lub kartkę papieru oraz ołówek. Na kartce napisz swoje destruktywne przekonanie, nad którym pracujesz i nowe przekonanie wspierające. Za każdym razem, kiedy zauważysz, że destruktywne (stare) przekonanie przejmuje kontrolę nad twoimi myślami i emocjami, zaznacz kreskę na kratce i przeczytaj nowe wspierające przekonanie (nie musi być na głos). Ten zabieg zwiększy twoją samoświadomość, co jest bardzo pomocne przy zmianie nawykowych schematów.

 


Wskazówki:

  • Samo czytanie tego wpisu nie sprawi, że się zmienisz. To tego potrzebna jest solida praktyka, dlatego zrób ćwiczenie!
  • Załóż specjalny notes do ćwiczeń i zanotuj odpowiedź na każde pytanie.
  • Pracuj nad każdym przekonaniem powoli i uważnie. Nie nadkładaj na siebie presji, ponieważ, nawet jeśli proces zmiany będzie trwał kilka miesięcy, czy lat to i tak warto. Ludzie, którzy nie kwestionują swoich przekonań, ograniczają swoje możliwości i przez całe życie funkcjonują na trybie „domyślnym.”
  • Zmiana jednego przekonania zapoczątkuje łańcuchową reakcję, która może kształtować inne przekonania, które są z nim związane. Dlatego na początek zajmij się tym przekonaniem, które uważasz za najbardziej destruktywne.
  • Rozejrzyj się wokół siebie. Jakie przekonania mają ludzie w twoim środowisku? Jak często wystawiasz się na bodźce (media), które manipulacyjne modyfikują twoją sieć przekonań? Nie od dzisiaj wiadomo, że inni ludzie wpływają na naszą percepcję świata. Pewne stare chińskie przysłowie głosi, że jesteś sumą pięciu osób, z którymi przebywasz najczęściej. Zadbaj więc o to, aby otaczać się osobami, które będą cię wspierać, a nie podstawiać kłody pod nogi.
  • Uważaj na meta-przekonania, czyli przekonania o przekonaniach. Na przykład: „Nie mam żadnych wadliwych przekonań, wszystko jest perfekcyjnie”, albo „nie muszę niczego zmieniać, bo moje przekonania są zgodne z rzeczywistością!” Niestety takie idee są najbardziej niebezpieczne, ponieważ już na samym początku odcinają cię od możliwości kwestionowania swoich przekonań. Jest to pułapka, w którą sam często wpadam.
  • Przedstawione ćwiczenie można modyfikować i dopasowywać do własnych potrzeb. Zachęcam jednak do wykonania chociaż pierwszeogo etapu. Samo wypisanie na kratce przekonań może pomóc zapoczątkować Ci proces zmiany.

 

Podziel się w komentarzu swoimi pomysłami na wspierające przekonania!

Jakie są twoje refleksje po wykonaniu ćwiczenia?

 

Zobacz też

 

 

Spokojny umysł. Jak medytować?

Spokojny umysł. Jak medytować?

Ile czasu spędzasz w chwili teraźniejszej?

Co mam na myśli, zadając to pytanie? Tu i teraz to stan umysłu, w którym jednostka jest w pełni świadoma otaczającej jej rzeczywistości. Z roli biernego uczestnika swojego życia przeistacza się w uważnego obserwatora swoich myśli, emocji, spostrzeżeń oraz doświadczeń. Tu i teraz pozwala na odnalezienie wewnętrznej harmonii ze światem zewnętrznym i wewnętrznym oraz na życie w zgodzie ze sobą. Jak więc można wejść w ten stan?

Spokój wewnętrzny jest dla mnie bardzo cenną wartością. Wiem, że kiedy go tracę i pozwalam nieprzyjemnym myślom oraz emocjom na zapanowanie nad moim umysłem, to w moje życie wkrada się chaos, stres oraz presja. Pielęgnacja własnej ciszy wewnętrznej znacznie ułatwia przezwyciężanie wyzwań w codziennym życiu, budowanie trwałych relacji oraz zapanowanie nad nawykami, które sabotują nasze życie.

Prawdą jest to, że możemy zmienić swoje nawykowe reakcje na otaczający nas świat.  Viktor Frankl, austriacki psychiatra, który doświadczył okrucieństwa obozów koncentracyjnych, powiedział, że pomiędzy bodźcem a reakcją jest przestrzeń, w której mamy możliwość wolnego wyboru. Każdy z nas jest do tego zdolny.

 Narzędzie mistrzów Zen

Istnieje potężne narzędzie, które pozwala na wejść na całkiem nowy poziom świadomości.  Twierdzę, że jest to jedna z najważniejszych umiejętności, jaką może wykształcić w sobie istota ludzka, ponieważ wpływa nie tylko na jeden obszar życia, ale na wszystkie pozostałe.

Mowa o Uważności (ang. Mindfulness).

Metoda ta ma już prawie 38 lat i jest z powodzeniem praktykowana oraz badana na najlepszych uczelniach na świecie. W Polsce dopiero teraz staje się coraz bardziej popularna. Tysiące badań mogą potwierdzić jej skuteczność, jest też stosowana jako element terapii przez psychoterapeutów.

Technika jest oparta na tradycyjnych buddyjskich naukach, jednak została przeistoczona w czysto naukową metodę, którą może praktykować każdy, niezależnie od wyznania.  Została stworzona przez  Jona Kabat-Zinna, profesora z instytutu technologii w Massachusetts, który określa ją jako:

Szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę

To świadome bycie z tym, co się wokół nas dzieje oraz doświadczanie rzeczywistości taką, jaka jest przez wszystkie zmysły. Większość czasu spędzamy w  świecie naszych myśli, interpretując rzeczywistość i snując plany. Warto poświęcić chociaż chwilę w ciągu dnia na zatrzymanie się i powrót do tu i teraz.

Wyróżniamy 3 komponenty, z jakich składa się Mindfulness:

  • Skupienie. Na czym jestem skoncentrowany? 
  • Klarowność zmysłów.  Czy moja percepcja świata jest zgodna z „surową”, obiektywną rzeczywistością? 
  • Równowaga. Czy potrafię doświadczać emocji i na nią nie reagować?

 

 Najważniejsze korzyści z praktyki Uważności to :

  • Zmiana nawykowych reakcji, które utrudniają życie. Zwiększenie świadomości sprawi, że niektóre nawyki stracą swoją siłę działania. Pozwoli to na zastąpienie ich bardziej konstruktywnymi.
  • Mniejsza reaktywność emocjonalna.  (Większa kontrolna nad emocjami). Świadomość wrażeń w ciele, które są wywoływane przez emocje, umożlwia pozostanie w  kontakcie z emocjami.
  • Redukcja stresu.
  • Wzrost koncentracji.
  • Zwiększenie satysfakcji z relacji.
  • Akceptacja rzeczywistości.

 

Czym Mindfulness nie jest?

  • Nie-myśleniem.
  • Religią.
  • Ucieczką od stresu, bólu, nieprzyjemności.
  • Egzotyczną modą
  • Kolejnym zadaniem to-do.

Czas na praktykę

Mając podstawowe informacje o Uważności przejdźmy teraz do najważniejszej części.  Samo czytanie o Mindfulness nie przyniesie żadnych widocznych rezultatów, dlatego zapraszam do ćwiczenia.

Praktykę można podzielić na formalną oraz nieformalną. Nieformalna praktyka może  towarzyszyć Ci w dowolnym momencie dnia, natomiast na formalną praktykę wyznacza się określony czas.

 

Praktyka formalna

Ćwiczenie składa się z 3 cyklów: Zanotuj, nazwij, delektuj się.

  1. Znajdź  dowolne, statyczne zjawisko. Dzielą się one na:
    • Wewnętrzne: To, co czujesz, widzisz, słyszysz w swoim umyśle. Wszystkie emocje, jakich doświadczasz.
    • Zewnętrzne: Dźwięki, zapachy, kształty otoczenia.
  2.  Nazwij dane zjawisko: Jeśli słyszysz szczekanie psa na dworze, powiedz sobie (w myślach) „Słyszenie„, natomiast jeśli czujesz przyspieszone bicie serca, spowodowane myślą o jutrzejszym sprawdzianie powiedz: „Odczuwanie”.
  3.  Koncentracja. Skoncentruj się na wybranym zjawisku i bezpośrednio go doświadczaj.  W pełni się nim delektuj i postrzegaj dokładnie takim, jakie jest, bez dodawania własnych  interpretacji czy ocen. Niech wybrane wrażenie wypełni twoją świadomość.

Jak ćwiczyć?

Ustaw timer na 10-20 minut i przez ten czas wykonuj cykl obserwacji na dowolnych zjawiskach. Po co ustawiać minutnik? Dzięki temu nie będziesz co chwilę sprawdzać godziny.

Jeśli skupiasz swoją uwagę np.: na ćwierkaniu ptaka i nagle ono ustaje, to  postaraj się przywołać  wrażenie, jakie pozostało w Twojej pamięci. Jeśli obserwowane zjawisko zacznie się zmieniać, podążaj za nim.

Wskazówka: Ćwiczenie może być wyzwaniem dla początkujących, ale warto przejść pierwszy, najtrudniejszy  etap. Myśli będą się pojawiać i odciągać się od skupienia na zjawiskach, ponieważ taka jest natura ludzkiego umysłu. Za każdym razem, kiedy twoje myśli odlecą od obserwowanych zjawisk, stanowczo, ale łagodnie przywołaj swoją uwagę do obiektu koncentracji. Z czasem, kiedy nabierzesz już wprawy, możesz zacząć łączyć zjawiska ze sobą np.: Słyszenie i czucie. Słyszysz dźwięki spadających kropel deszczu, jednocześnie czując je na skórze.

Praktyka nieformalna

Pulsem Mindfulness jest to, że możesz ćwiczyć w każdej chwili swojego życia. Jak to robić? Podobnie jak w powyższym ćwiczeniu: Doświadczaj rzeczywistości przez wszystkie swoje zmysły, unikając przy tym ocen i interpretacji.

Oto przykłady:

  • Chodzenie. Przemieszczając się pieszo, zazwyczaj wędrujemy gdzieś w świecie wyobraźni. Dobrym sposobem, aby przywołać się do stanu obecności, jest skupienie się na każdym ruchu, jakie wykonuje ciało. Poczuj każdy krok, jaki stawiają twoje stopy, grawitację, która przyciąga cię do ziemi, wsłuchaj się w dźwięk kroków.
  • Jedzenie. Podczas każdego posiłku zwróć uwagę na swój sposób jedzenia. W jakim tempie to robisz? Postaraj się zwolnić. Co jakiś czas zatrzymaj widelec w powietrzu i poczuj zapach posiłku. Przeżuwaj powoli, delektując się w pełni każdym kęsem. Po pewnym czasie wrażenia staną się bardziej intensywne.
  • Odpoczynek. Odpoczynek jest utrudniony, gdy myśli o pracy kłębią się w głowie. Za każdym razem, kiedy uciążliwa myśl cię dręczy, postaraj się powrócić do zmysłów. Poczuj oparcie fotela, na którym spoczywa twoje ciało, zwróć uwagę na oddech. Nie staraj się niczego kontrolować, tylko obserwuj.

 

W praktyce Uważności ważna jest systematyczność. Codzienna praktyka sprawi, że Twoja percepcja rzeczywistości powoli zacznie się transformować, a koncentracja na chwili obecnej będzie czymś tak naturalnym, jak oddychanie 🙂

 

Radość i spokój są możliwe właśnie w tej godzinie (…). Jeśli nie możesz znaleźć ich tutaj, to nie znajdziesz ich nigdzie.Thích Nhất Hạnh

Co sądzisz o Mindfulness? Jest to dla Ciebie coś zupełnie nowego? 

Na co dzień sam doświadczam korzyści, jakie niesie ze sobą regularna praktyka i myślę, że warto zainwestować swój czas oraz energię w rozwój tej umiejętności. Nie trzeba czekać lat na efekty, ponieważ pierwsze pojawią się po ok. 2 tygodniach codziennych ćwiczeń.

Jeśli się decydujesz do podjęcia wyzwania, zdeklaruj się w komentarzu 🙂

 

 

Zobacz też

 

 

4 nawyki, które warto mieć

4 nawyki, które warto mieć

W tym krótkim wpisie przedstawię top 4 nawyków, które dodają wartość do mojego życia oraz wspierają mnie w rozwoju. Opowiem, dlaczego warto podjąć wysiłek i wprowadzić je w życie oraz jak to zrobić.

Dlaczego o tym piszę?

Chcę promować rzeczy, które pozytywnie wpływają na moje życie oraz dzielić się swoim doświadczeniem. 

 

Medytacja

Jest to super-nawyk, pozytywnie wpływający na wiele obszary życia takie jak: relacje, samopoczucie, praca, zdrowie. Wymaga codziennego systematycznego ćwiczenia, lecz korzyści, jakie niesie ze sobą praktyka są nie do przecenienia.

W skrócie praktyka medytacji oczyszcza umysł ze  „śmieci,” czyli pesymistycznych myśli i destruktywnych przekonań. Pozwala cieszyć się przestrzenią w umyśle i spokojem wewnętrznym. Z czasem praktyki usuwa takie nawyki jak narzekanie, obwinianie, krytykowanie oraz stany depresyjne. Jest to dla mnie czynność numer jeden w rozwoju osobistym. Jest to też naukowo udowodniona metoda na zwiększenie odporności organizmu oraz subiektywnego poczucia szczęścia.

Zacząłem praktykować medytacji  3 lata temu. Zachęcił mnie do tego mój przyjaciel, który ma wieloletnie doświadczenie. Polecił mi książkę, która okazała się doskonałym wprowadzeniem w tę tematykę. Początki były bardzo trudne; nie mogłem usiedzieć i skupić się nawet przez kilka minut, co było dla mnie męczące i wiele razy się zniechęciłem. Po wielu tygodniach walki z samym sobą w końcu byłem w stanie siedzieć w ciemnym, cichym pokoju z zamkniętymi oczami i doświadczać stanu „pustki”, w którym myśli są niczym odbicie na tafli wody; obserwujesz obrazy i dźwięki, ale nie angażujesz się w ciągi myśli. Stajesz się uważnym obserwatorem.

Jak więc możemy wprowadzić w życie ten nawyk? Ja popełniłem błąd, ponieważ rzuciłem siebie na głęboką wodę; czas medytacji był dla mnie za długi jak na początek. Dlatego polecam Ci zacząć od 5-10 minut skupienia na swobodnym oddechu. Rób to przez taki okres, aż będzie przychodzić ci to z łatwością i potem stopniowo wydłużaj czas. Dla mnie optymalnym czasem jest 15 min rano i 20 min, wieczorem.

Pomocne książki:

  • Potęga teraźniejszości – Echkart Tolle
  • Poradnik Medytacji – Dr. David Fontana
  • Medytacja  – Barry Long
  • Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności – Ronald D. Siegel

 

Bieganie

Bieganie jest dla mnie najlepszą formą aktywności fizycznej. Doskonale pamiętam moment, kiedy zaczynałem trenować i jak bardzo mnie to męczyło. Po każdym biegu obiecywałem sobie, że „Już nigdy więcej!”, jednak teraz mogę śmiało powiedzieć, że jest to integralna część mnie.

Ta prosta i jednocześnie wymagająca forma ruchu niesie ze sobą wiele namacalnych korzyści. Dla mnie jest to: Dobre samopoczucie, świetna kondycja oraz możliwość obcowania z naturą (podczas biegów górskich).

Wprowadzenie tej aktywności w codzienność jest stosunkowo trudna, gdyż wiele osób popełnia błędy, które owocują w kontuzjach, przetrenowaniu i ostatecznym zniechęceniu.

Dlatego zachęcam do rozpoczęcia swojej przygody  z bieganiem od dwóch 10-minutowch wolnych biegów 2-3 razy w tygodniu przez okres ok. 2 miesięcy. Po tym czasie zwiększaj intensywność treningów.

Więcej porad oraz inspiracji znajdziesz w poniższych książkach:

  • Urodzeni Biegacze. Tajemnicze plemię Tarahumara, bieganie naturalne i wyścig, jakiego świat nie widział.  – Christopher McDougall
  • Jedz i Biegaj – Scott Jurek
  • Bieganie Metodą Danielsa –  Jack Daniels

 

Planowanie dnia/tygodnia

Wyprowadzenie nawyku planowania całego nadchodzącego tygodnia oraz każdego dnia bardzo ułatwia systematyczne osiąganie celów. Jeszcze kilka lat temu byłem przekonany, że najlepiej jest planować w głowie, jednak teraz myślę, że spisywanie wszystkich spraw do załatwienia na papierze/notatniku w telefonie. Umożliwia to oczyszczenie umysłu i zachowanie wewnętrzengo spokoju. Jestem bardziej zrelaksowany, kiedy wiem, że wszystko jest zaplanowane.

Prosty przepis na  planowanie:

  1. Pobierz aplikację Nozbe.
  2. Zapisz wszystkie rzeczy, które masz do zrobienia w najbliższej przyszłości. ( Możesz utworzyć kategorie do poszczególnych obszarów życia.) 
  3. Skup się na 3 najważniejszych rzeczach w tygodniu. 

Po więcej porad i metod zasięgnij do tych książek:

  • 7 nawyków skutecznego działania. – S. Covey
  • Getting Things Done – David Allen.

 

 

Wyrażanie wdzięczności

Często nie doceniamy tego, co posiadamy. Nasz mózg bardzo szybko przyzwyczaja się do pozytywnych lub negatywnych zmian, czyniąc nas na nie obojętnymi emocjonalnie.  Czy przypominasz sobie ostatni raz, kiedy doceniłeś, że możesz oddychać, cieszyć się wolnością lub iść na spacer?

Ćwiczenie, które pozwala nastroić umysł na wyrażenie wdzięczności za małe oraz duże rzeczy jest bardzo proste i łatwe w wykonaniu. Przez 5 minut codziennie zapisuj wszystkie rzeczy, za które jesteś wdzięczny na kartce. Mogą to być drobne sprawy, ale też bardziej znaczące dla ciebie. Nie zapomnij dodać dlaczego jestem wdzięczny za daną rzecz, na przykład: Jestem wdzięczny za las, ponieważ mogę przechadzać się po nim i regenrować siły.

Możesz też założyć sobie specjalny notes, żeby trzymać wszystkie zapiski w jednym miejscu.

 


 

Przedstawione powyżej nawyki najlepiej wprowadzać stopniowo. Wybierz jeden z nich i przekuj go w wyzwanie, któremu nadaj motywującą nazwę. Może to być: Wyzwanie Mistrza Zen lub wyzwanie super-biegacza. Opisz każde z wyzwania, podkreślając korzyści, jakie ze sobą niesie. Medytując codziennie przez 10 minut, w pełni opanowuje swoje emocje, Biegając 2 razy w tygodniu, buduję silne ciało i umysł.

I najważniejsze: Codziennie monitoruj swoje postępy. Jest to weług mnie  absolutnie kluczowa czynność do zmiany lub wprowadzenia nawyków. Możesz to robić w kalendarzu lub odpowiedniej aplikacji typu Habit Tracking.

 

Podziel się w komentrzu swoimi refleksjami i napisz jakie nawyki wspierają cię w rozwoju 🙂

 

Zobacz też:

 

Skuteczna nauka, jak się uczyć

Skuteczna nauka, jak się uczyć

Skuteczna nauka jest jedną z tych umiejętności, której paradoksalnie nie uczy się w szkole.  Jest to umiejętność, która nie tylko oszczędzi Ci masę czasu, ale też da satysfakcję i zwiększy poczucie skuteczności. Uczymy się przez całe życie, dlatego warto wiedzieć jak robić to skutecznie…

Ostatnio natknąłem się na ciekawy wykład byłego profesora koledżu Pierce w Waszyngtonie, Marty’ego Lobdella, który przedstawił interesujące techniki dotyczące efektywnej nauki.  Wykład trwa prawie godzinę, więc postanowiłem streścić najważniejsze wskazówki, których wprowadzenie w praktykę sprawi, że będziesz bardziej efektywny w nauce. Tym, którzy są dociekliwi i angielski nie stanowi przeszkody, polecam oglądnąć cały wykład, który wkleję na końcu.

1. Rozdziel czas nauki na 20-40-minutowe sesje

  • Kiedy uczymy się bez przerwy nasza wydajność zaczyna spadać do zera po ok. 30 minutach nauki. Rozwiązaniem jest tu  przerwa pomiędzy każdą sesją i przeznaczenie tego czas na to, co się lubi; zadzwoń do przyjaciela, przejdź się na spacer itd. Potem wróć na miejsce pracy i rozpocznij kolejną sesję. Dzięki temu z pozoru banalnemu trikowi, twoja wydajność będzie się utrzymywać na poziomie 100 % przez następne godziny nauki.
  • Przed rozpoczęciem sesji zaplanuj dla siebie coś specjalnego,  co będzie dla ciebie nagrodą po ukończeniu ostatniej sesji.
  • Wykorzystaj Pomodoro timer, który automatycznie będzie odmierzał czas pracy oraz przerw.

2. Stwórz miejsce, które będzie Ci służyć tylko do nauki

  • Wielu z nas nie docenia wpływu otoczenia, dlatego warto zatroszczyć się o odpowiednie warunki do nauki. Wyłącz tv i ogranicz wszelkie dystraktory.
  • Jeśli uczysz się w tym samym pomieszczeniu, w którym śpisz, spotykasz się ze znajomymi, jesz i nie masz możliwości zmiany swojego otoczenia wypróbuj prosty trik z lampą. Kup lampkę i używaj jej w czasie  nauki- kiedy ją włączysz będzie to sygnał dla twojego mózgu do koncentracji. Ja  do przejścia w tryb pracy/nauki używam zwykłej smyczy na klucze, którą wkładam na szyję- stosuję tę metodę od lat i doskonale się sprawdza 🙂
  • Zadbaj o to, aby regularnie wietrzyć pomieszczenie, w którym się uczysz.

 3. Ucz się aktywnie

Czytanie na okrągło tych samych informacji może być nieefektywne dla większości studentów/uczniów. Jeśli ten mechanizm Ci służy i jesteś w stanie zrozumieć i zapamiętać dany materiał poprzez czytanie nie zmieniaj tego. Istnieje jednak sposób, który sprawi, że będziesz bardziej efektywny.

Na początku każdej sesji nauki zadaj sobie pytanie – Czym jest to, czego się uczę?  Może to być fakt lub pojęcie (concept) . Fakt to na przykład stwierdzenie: Psychologia poznawcza w pierwszym okresie rozwoju była nazywana psychologią eksperymentalną, z kolei zrozumienie czym jest psychologia poznawcza jest pojęciem.

Fakt można można łatwo zapamiętać i zapomnieć, lecz w każdej chwili wujek google pomoże nam w potrzebie.  Pojęcie z kolei wymaga czegoś więcej – zrozumienia. Z chwilą, kiedy prawidłowo zrozumiesz pojęcie zostanie ono z tobą przez długi czas. Jak to zrobić? Rozłożyć je na czynniki pierwsze i ubierz we własne słowa, używając analogi.

Kolejna istotna rzecz to rozróżnienie pomiędzy rozpoznaniem (recognicion) a przypomnieniem (recollection). Zrób krótki eksperyment – weź gazetę/książkę, którą ostatnio czytałeś i otwórz ją na dowolnej stronie. To, czego doświadczasz to złudzenie, że pamiętasz treść strony (np.reklamy). Na dowód tego, że jest to rozpoznanie, a nie przypomnienie postaraj się przewidzieć co pojawi się na następnej stronie… Jest na to prosty sposób – po przeczytaniu danej informacji, wróć do poprzedniej, zamknij oczy i powiedz ją na głos. To pozwoli ci utrwalić wiedzę.

   

4. Rób efektywne notatki

Robinie notatek jest niezwykle ważne, ponieważ: a) nie jesteś w stanie zapamiętać wszystkich istotnych informacji, b) robienie notatek angażuje cię w proces słuchania i uniemożliwia odpłynięcie do krainy marzeń 🙂

Często, kiedy po wykładach przeglądam swoje notatki, nie pamiętam, dlaczego zapisałem daną myśl i stwierdzam, że godziny skrupulatnego notowania poszyły na marne. Oto rada prof. Lobdella jak temu zaradzić:

„Zaraz po wykładzie  weź swój notatnik i rozszerz wszystko, co zapisałeś; dopisz dodatkowe informacje, szczegóły, skojarzenia i cytaty.”

Warto poświęcić 5-10 minut, aby ocalić notatkę przed zapomnieniem.

5. Nauczaj kogoś albo „coś” w celu utrwalenia wiedzy

 Przekazywanie wiedzy drugiej osobie jest najlepszą formą nauki, ponieważ wspiera ten proces i pokazuje Ci, czy naprawdę zrozumiałeś dany materiał. Jeśli osoba, którą uczysz nie będzie rozumieć, musisz wrócić do materiału, powtórzyć i podjąć kolejną próbę. Jeśli aktualnie nie masz żadnej osoby, którą mógłbyś uczyć zastąp ją pustym krzesłem. Zda egzamin równie dobrze. Ja dla przykładu używam porcelanowego słonia, któremu podczas nauki wyjaśniam (na głos) zawiłe teorie psychologiczne. Brzmi dziwnie, ale działa 🙂

6. Używaj podręcznika prawidłowo

Podręcznik akademicki może często przytłaczać swoją objętością i ogromem informacji, które musimy przyswoić. Na szczęście istnieje metoda czytania, która umożliwi poskromienie każdego opasłego tomu. Nazywa się SQ3R i składa  z 5 kroków, przez które należy przejść. Poniżej przedstawiam je w skrócie.

        1.Survey(przegląd)-  Przed rozpoczęciem czytania przeglądnij rozdział.

2.Question (pytania) Zrób listę pytań, które będą kluczowe. (możesz je zapisać)

3.Read (czytanie)  Rozpocznij czytanie, skupiając się na znalezieniu odpowiedzi na postawione pytania.

4.Recite (recytowanie) Zadaj sobie postawione pytania (na głos) i  odpowiedz na nie, używając jak największej ilości zdań.

5.Review (powtórzenie) Przez kolejne dni powtarzaj dany materiał. Możesz wykorzystać do tego fiszki.

 7. Używaj mnemotechnik, aby zapamiętać fakty

Mnemotechniki to  metody zapamiętywania informacji. Wykorzystując jeden z wydajniejszych systemów zapamiętywania byłem w stanie zapamiętać 120 cyfr liczby Pi. Oczywiście mój trening trwał kilka miesięcy, ale dzięki tej metodzie mogę w ciągu sekund zapamiętać: numery kart, numery telefonów, wszelkie ciągi cyfr i inne użyteczne informacje. Główny system pamięciowy (GSP) jest jedną z najpotężniejszych technik zapamiętywania, jednak aby osiągnąć ten poziom trzeba zacząć od podstaw. W internecie jest mnóstwo poradników jak wyjaśniających jak stosować mnemotechniki, jednak postaram się poruszyć tę istotną kwestię w następnych wpisach 🙂

Poniżej wklejam wykład, który polecam obejrzeć, żeby  rozszerzyć swoją wiedzę.

 

Masz problemy z pamięcią? Wypróbuj tego…

Masz problemy z pamięcią? Wypróbuj tego…

Kiedyś sądziłem, że mam słabą pamięć. Tak było do czasu aż natrafiłem na coś, co ukazało mi jak bardzo się myliłem. Technika ta ukazała mi, że nasz mózg jest niesamowitym narzędziem, które odpowiednio wykorzystane może działać cuda. Wszyscy mamy doskonałą pamięć, rzecz w tym, że nie zawsze wykorzystujemy jej pełny potencjał.

Pałac pamięci (Inaczej metoda Loci, metoda miejsc, metoda drogi) to jedna z mnemotechnik, która umożliwia łatwe zapamiętywanie dowolnej ilości informacji. Techniką tą posługiwał się słynny detektyw Sherlock Holmes w serialu BBC „Sherlock”. Kiedy około dwa lata zobaczyłem scenę, w której Holmes wykorzystuje swój pałac pamięci i  zacząłem głowić się nad tym, czy jest to wykonalne dla zwykłego, przeciętnego śmiertelnika.

W dzisiejszym wpisie przedstawię dokładną instrukcję jak go stworzyć oraz używać.

Wiele osób sądzi, że posiada słabą pamięć. To, co zmieni Twoją perspektywę postrzegania możliwości ludzkiej pamięci to  obecne rekordy świata w zapamiętywaniu:

380 kart do gry w czasie 10 minut , 1080 cyfr binarnych w  5 minut oraz 125 przypadkowych słów w 5 minut. 

Brzmi nieźle?

„Ależ Patryku! To są geniusze, wybitne jednostki, z wysokim IQ, których mózgi wyewoluowały na wyższy stopień!”

Otóż nie! Badania mózgów mistrzów świata w zapamiętywaniu, przeprowadzone przez Angielskich naukowców dowiodły, że nie posiadają oni ani specjalnych struktur mózgowych, ani nie szczycą się wysokim IQ. Używają natomiast pewnych strategii, pozwalających na wykorzystanie pełnej mocy ludzkiej pamięci.

Od początku…

Za twórców mnemotechnik, czyli technik zapamiętywania, uważa się starożytnych Greków oraz Rzymian, którzy tak bardzo cenili pamięć, że nawet oddawali jej cześć jako bogini- Mnemozynie. Doskonałe opanowanie pamięci pozwalało wielkim szychom, takim jak Rzymscy Senatorzy na robienie wrażenia na plebsie i politykach. Jak to możliwe, że  pomimo braku wiedzy o funkcjonowaniu mózgu, byli oni zdolni wyczyniać niesamowite rzeczy ze swoją pamięcią?

Odpowiedź jest prosta – Intuicyjnie odkryli dwa czynniki, rządzące pamięcią doskonałą:

Wyobraźnia i skojarzenia

Jeśli więc chcesz coś zapamiętać musisz użyć do tego zasobów swojej wyobraźni, tworząc „żywy obraz” i połączyć go z czymś już znanym. Czyli jeśli masz jakąś nową informację skojarz ją ze starą informacją, która jest już zakodowana w Twojej pamięci długotrwałej. Ten zabieg pozwoli   na zapamiętanie informacji w prosty sposób. Jest to podstawa, na której opiera się metoda Loci  i większość systemów pamięciowych.

Kolejną ważną zasadą, jaką cechują się techniki pamięciowe jest ten wzór:

Obraz + Akcja = Pamięć

Co to oznacza? Kiedy połączymy dany obraz z ruchem, sprawiając, że będzie on dynamiczny nasz mózg przyswoi sobie daną informację o wiele łatwiej.

Są to dwa główne fakty, dotyczące pamięci, które warto mieć na uwadze, tworząc obrazy w swojej głowie. Dodatkowe elementy „dynamicznego obrazu,” które znacznie wpływają na jakość naszej pamięci to:

  • Obrazy pozytywne.
  • Zaangażowanie zmysłów. 
  • Umiejscowienie siebie w obrazach – interakcja. 
  • Przesada. 
  • Absurdalność i humor.
  • Barwa. 
  • Erotyka. 

Czas na budowanie…

Zarówno mistrzowie świata, jak i Sherlock Holmes osiągają sukces dzięki używaniu odpowiednich technik.  Jedną z nich jest wcześniej wspomniana metoda Loci.  Jak wykazały badania ludzki mózg idealnie nadaje się do zapamiętywania w przestrzeni, dlatego myślę, że warto wykorzystać tę cechę i poprawić swoją pamięć.

Znając już podstawy działania zasad pamięci możemy przystąpić do budowy własnego pałacu pamięci, który będziemy mogli wykorzystać do zapamiętywania: wiedzy z książek, dat historycznych, list zakupów, numerów telefonów (w połączeniu z techniką GSP) i wiele innych. Osobiście używam swojego pałacu pamięci do zapamiętywania faktów na studia, co jest niezwykle skuteczną metodą, ponieważ pozwala na oszczędzenie czasu, który mogę przeznaczyć na inne czynności.

1. Fundamenty. Budowanie pałacu zaczynamy od fundamentów. W tym przypadku jest to miejsce, które jest nam dobrze znane, na przykład nasz dom, mieszkanie, szkoła, uniwersytet, sklep itd.  Można stworzyć od podstaw abstrakcyjny budynek w swojej wyobraźni, ale z doświadczenia wiem, że pochłania to masę czasu i jest niepraktyczne. Kiedy będziesz już miał przed oczami miejsce, które będzie twoim pałacem pamięci przejdź do kroku 2.

2.Umeblowanie. Teraz zajmiemy się tworzeniem „haków,” z którymi będziemy łączyć nowe informacje, które chcemy zapamiętać. W tym celu zamknij oczy i w wyobraźni przejrzyj wszystkie pomieszczenia w budynku. Po prostu zobacz je oczami wyobraźni  w swojej głowie. Następnie wybierz jedno z pomieszczeń (np. kuchnię) i wybierz pięć obiektów, które będą służyły za Twoje „haki”. Obiektami mogą być takie rzeczy jak: szafa, lodówka, akwarium, pianino, sofa, łóżko itd. Praktycznie wszystko, co wyróżnia się na tle pomieszczenia może stać się twoim „hakiem” pamięciowym.

3.Kodowanie. Tu rozpoczyna się prawdziwa zabawa. Wybierz interesujący Cię fakt, który chcesz umieścić w swoim Pałacu pamięci i „zawieś go” na jednym z haków, pamiętając o zasadach tworzenia obrazówPisząc „zawieś” mam na myśli połączenie obrazu z danym hakiem (obiektem). Zrób to zgodnie z ruchem odwrotnym do wskazówek zegara, zaczynając od prawej ręki. Przykład zapamiętania listy zakupów zilustruje ten pozornie zawiły proces.

 Załóżmy, że mam do zapamiętania dane produkty: Jajka, masło, budyń, papier toaletowy oraz ziemniaki. Zamykam oczy i wchodzę do mojego pałacu pamięci(np.mój dom). Wybieram pierwsze pomieszczenie, którym jest kuchnia. Moim pierwszym hakiem pamięciowym jest stół (od prawej ręki). Biorę więc mentalny obraz  jajek i wyobrażam sobie, że na stole siedzi olbrzymia, zmutowana kura, która w swej złośliwości ciska we mnie jajkami. Staram się unikać pocisków, ale kilka jajek z mlaśnięciem ląduje na mojej twarzy. Zdegustowany niesubordynacją kury podchodzę do lodówki (drugi hak) i otwieram ją z szarpnięciem co powoduje, że wysypują się z niej kostki masła. Kostki zaczynają się mnożyć i potykam się o nie. Następnie  podchodzę do piekarnika (3 hak) i go otwieram. Wewnątrz widzę smaczny, pachnący budyń, który tylko czeka na to, aby go zjeść. Jednak kiedy podnoszę garnek  on eksploduje mi w twarz, zalewając mnie papką.  Mam już dosyć i kieruję się do zlewu(4 hak), żeby obmyć twarz, a tam zamiast wody z kranu wydobywa się papier toaletowy, który owija się wokół mnie, tworząc karykaturę mumii. Sięgam do akwarium (5 hak) i ku swojej zgrozie widzę, że zamiast ryb w wodzie pływają ziemniaki. Jeden ziemniak wyskakuje, chlapiąc mnie przy tym wodą i ucieka, krzycząc, że nie chce skończyć jako frytka.

Przykład ten jest absurdalny, ale na potrzeby tej metody dokładnie taki właśnie ma być. Im bardziej niecodzienne, absurdalne i  wyolbrzymione obrazy, tym lepiej zapadają w pamięć. Wykorzystałem tu kilka zasad tworzenia dynamicznego obrazu: przesadę, humor, umiejscowienie siebie w wydarzeniach, zaangażowanie zmysłów. Lista zakupów to dość banalny przykład, ale polecam zaczynać trening pamięci właśnie od tego. Na początku może być trudno, gdyż wyobraźnia wymaga wyćwiczenia, a na prostych rzeczach typu lista zakupów jest najłatwiej trenować. Najważniejsze w tym kroku jest pełne wykorzystanie potencjału wyobraźni i skojarzeń oraz odpowiednie zakodowanie danych  na hakach pamięciowych.

Jak wygląda zapamiętywanie (kodowanie) bardziej złożonej i abstrakcyjnej koncepcji niż lista zakupów? 

Załóżmy, że mam do zapamiętania takie stwierdzenie na jakiś ważny egzamin:

 „Zbilansowana dieta  i ćwiczenia fizyczne wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu”. 

W celu zakodowania tej informacji musisz przekształcić ją w obraz.  W tej metodzie piękne jest to, że nie jest konieczne tradycyjne wykuwanie całego zdania słowo w słowo, albo przepisywanie go kilka razy na papier. Wystarczy, że przekujesz dane stwierdzenie w mentalny obraz kierując się zasadami tworzenia dynamicznego obrazu. Wszystko, co musisz zapamiętać do „trzon”(obraz) danej informacji.

Obraz (trzon) będzie wyglądał na przykład tak: Umięśniony mózg w stroju do biegania, zajadający się warzywami i owocami.

Od obrazu dodajesz ruch – Mózg biegnie sprintem na bieżni, którą kładziesz na jednym ze swoich haków. (np. stole)

Dodajesz interakcję  – Pytasz się go, dlaczego ćwiczy w twojej kuchni, a on przez nieuwagę spada z bieżni i zderza się z Tobą. Warzywa i owoce latają we wszystkich kierunkach.

Ta kombinacja umożliwia na sprawne umiejscowienie w pamięci nawet najbardziej skomplikowanych informacji.

4. Odtwarzanie. Jest to ostatni etap, który jest  kluczowy dla osiągnięcia sukcesu. Zamknij oczy i przypomnij sobie listę zakupów, którą przywołałem w przykładzie. Ile z produktów zostało w Twojej pamięci? Jeśli pamiętasz wszystkie to świetnie, jeśli nie – musisz jeszcze trochę poćwiczyć. Pamięć człowieka jest ulotna i czasami zapominamy o najbardziej oczywistych rzeczach, dlatego, aby wejść na wyższy poziom musisz wykonać  powtórki, których schemat wygląda tak:

  • dzień 0 dzisiaj (po zakodowaniu wszystkich informacji przejrzyj je jeszcze raz w pamięci)
  • dzień 0 (przed snem)
  • dzień 2 
  • dzień 7 
  • dzień 30 

Wykonując  powtórkę przywołaj w wyobraźni  obraz i przypomnij sobie „otaczające” go informacje.

Przykład: Powracam do obrazu mózgu, uprawiającego sport w mojej kuchni i staram sobie przypomnieć co ten obraz znaczył.  Mówię sobie w myślach: „Zbilansowana dieta (warzywa i owoce) i ćwiczenia fizyczne (bieżnia) wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu (mózg na bieżni)”. 

Jeśli tylko poprawnie zakotwiczyłeś go na haku jest duża szansa, że z łatwością przypomnisz sobie jego znaczenie.

Z doświadczenia wiem, że powtórki są kluczowe, ponieważ opóźniają proces „blaknięcia” w pamięci. Zaleta tego systemu jest taka: Jeśli raz dobrze zanotujesz obraz na matrycy pamięciowej i wykonasz sumiennie powtórki, nie musisz powracać do materiału i przypominać sobie, tracąc tym samym cenny czas.

„Stworzyłem Pałac Pamięci. Co dalej robić?”

Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Oczywiście, jeśli zależy Ci na poprawie swojej pamięci, łatwiejszej nauce, polepszeniu relacji z innymi czy też pobiciu rekordu świata 🙂

Wiem, że łatwo się zniechęcić i metoda ta może wydawać się męcząca do wprowadzenia w życie, ale co najważniejsze działa i każdy może się jej nauczyć. Teraz wymówki typu mam słabą pamięć lub mam sklerozę stają się  bezpodstawne 🙂

Kilka rad na koniec…

  • Uwolnij swoją kreatywność i twórz najbardziej, absurdalne, dziwaczne, szokujące skojarzenia.
  • Na jednym haku możesz powiesić dowolną ilość informacji. Nie ograniczaj się!
  • Możesz stworzyć kilka pałaców pamięci i według kategorii, na przykład: Studia, Praca, Historia, Rozwój osobisty itd. – wszystko w Twoich rękach.
  • Zapamiętuj tylko te informacje, które są dla Ciebie wartościowe. Nie ma sensu tracić czasu na rzeczy, które  się nie przydadzą w życiu.
  • Czytaj książki – To znacznie usprawnia  wyobraźnię, która jest niezbędna w korzystaniu z mnemotechnik.
  • GSP – (Główny system pamięciowy) – w skrócie – pozwala zapamiętywać numery telefonu, daty, numery konta bankowego itd. Jest to jedna z najpotężniejszych mnemotechnik, jaką dane mi było wypróbować. W połączeniu z metodą Loci daje niemalże nadprzyrodzoną moc super-pamięci. Jest to jednak temat na nowy wpis 🙂
  • Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej o Mnemotechnikach zajrzyj do książki pt: ”Pamięć na Zawołanie”.

 

Napisz proszę w komentarzu co sądzisz o tej metodzie i podziel się swoimi przemyśleniami, wątpliwościami i pytaniami 🙂

 


Źródła:

http://www.world-memory-statistics.com/discipline.php?id=CARDS10

https://www.newscientist.com/article/dn3181-master-memories-are-made-not-born/

Pamięć na zawołanie, Tony Buzan